飲食

1. 增加卡路里攝入量。如果目前你每天攝入2000卡路里，那麼提高到每天2500卡路里。
   
   
   
2. 攝入足夠蛋白質，保證肌肉生長。每斤體重每天至少要有1到2克蛋白質攝入量。例如，假如你有160斤，那麼每天至少要吃160至320克蛋白質。
   
   
   
3. 喝足夠量的水。身體要有足夠量的水分補充才能以理想的速度長肌肉。這裡有個你每天建議飲水量的小公式：每斤體重 x 0.05 = 飲水的升數。
   
   
   
4. 吃飯有規律。通常我們是每天吃兩到三頓大餐 - 我們都是這麼吃長大的。改變一下這個飲食習慣，改為每天吃五到六頓稍微少一些的飯量。
   
   
   
   • 為保證夠高的蛋白質攝入量，一兩頓這樣的飲食可以是蛋白質奶昔。下面給出一個蛋白質奶昔的配方，當然在網上稍微查一下的話你還可以得到數百種的美味蛋白質奶昔配方：
   • 0.25升去脂牛奶
   • 一根香蕉
   • 一調羹花生醬
   • 兩勺蛋白粉
5. 攪拌均勻了喝下去。是的 - 這個也是食物，不僅嘗起來不錯，脂肪成分對你也很好，只要你選對了脂肪的種類和數量，對你就是有益的！飽和脂肪對你不好，比如黃油塊、薯片、培根肉片當中的脂肪就是飽和脂肪，應該限制在每天20克或者更少。這個限制可能對你是個壞消息。好消息是不飽和脂肪對你是有益的，甚至是必須的。脂肪對維他命A、D、E、K在人身體內的分配是必須的，脂肪也能促進有好的視力和健康的肌膚。取決於你總的卡路里攝入量，每天攝入50到70克單不飽和脂肪或多不飽和脂肪對你的增加肌肉訓練和總體健康都是有益的。
   
   
   
   • 單不飽和脂肪的攝入來源包括橄欖油、菜籽油和芝麻油；鱷梨；以及杏仁、腰果、花生和開心果等堅果。
   • 多不飽和脂肪的攝入來源包括玉米油、棉籽油和紅花油；葵花子油；亞麻油；豆油。
   • 歐米伽3脂肪是一種綜合性能很高的脂肪，對人的心臟、血液、視力健康很有好處，對兒童的腦部發育也很好。許多富含歐米伽3的食物都含有這種脂肪。比如冷水魚品種，包括三文魚、金槍魚、鱒魚和沙丁魚。
   • 用來計算你每天應該攝入多少克脂肪的一個好方法是，將你的卡路里攝入量乘以0.001得到的是轉基因脂肪的最多攝入量；乘以0.008得到的是飽和脂肪的最多攝入量；乘以0.03是好的脂肪的每天攝入克數。例如，假如你每天的熱能攝入量是2500卡路里，那應該限制轉基因脂肪攝入量在3克以下，飽和脂肪攝入量在20克以下，單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的攝入量可以達到75克。
6. 攝入維他命。除了每天的飲食均衡外，還應該攝入多種維他命，以保證營養的利用。應該保證你的身體攝入足夠量保持健康所需的維他命和礦物質。根據你的年齡、性別、健康狀況以及飲食需求，維他命和礦物質的攝入可以有多種不同的選擇。選一種適合你的維他命和礦物質攝入方案，每天堅持服用。
   
   
   

鍛煉指導

1. 良好的飲食方案是保證你的身體發揮最大潛能所必須的，但是如果你並不開始鍛煉肌肉，就根本沒有潛能可供你發揮。你的練肌肉的過程能夠用碩大結實強壯的新的肌肉來取代過去的肌肉。最好的方法就是馬上開始鍛煉。
   
   
   
2. 熱身。在你開始例行鍛煉之前，不管是慢跑還是100公斤舉重，先做一套低強度的熱身運動，讓你的肌肉開始興奮起來。熱身活動不僅能讓你精神上興奮起來，準備投入強度鍛煉，同時也能避免在接下來的鍛煉和運動中受傷。
   
   
   
   • 絕對不要拉伸還沒活動開的肌肉。研究發現鍛煉前的拉伸動作，並不象大家普遍認為的那樣可以預防運動受傷，反而可能會導致訓練效果欠佳。拉伸伸展運動最好在鍛煉結束後再做。
3. 高強度短時間的訓練。大量的重複訓練對耐久性的培養有好處，但並不能練出肌肉塊或是肌肉的強度。取而代之的，正常的肌肉訓練應該是每組肌肉群練3-8塊肌肉，每次重複動作6-12次。最後一次重複動作應該做到完成下來很困難！這才達到運動強度。如果完成最後一次重複動作並不很吃力，那麼應該增加重量。
   
   
   
   • 每天的訓練時間限制在大約45分鐘。
   • 每四到六周，改變你的訓練計劃。當你的身體適應了訓練強度後，會達到一個訓練瓶頸，強度訓練帶來的好處會慢慢減退。避免這種情況發生的唯一辦法就是對訓練計劃作調整，比如增加重量，改變鍛煉方式等。可以嘗試一周最大限度訓練，在最大重量下只做兩到四次重複動作。
4. 鍛煉全身肌肉。如果你的全身肌肉都得到鍛煉，你會發現這會帶來最佳的效果。訓練中越多的肌肉得到鍛煉，你就會產生越多的荷爾蒙（包括腎上腺素和降腎上腺素），這會在你鍛煉過程中和整天時間裡刺激你的肌肉生長。
   
   
   
   • 給所有肌肉群相同的關注，比如做五組舉重台訓練後，接著做五組划槳訓練。這樣可以保持一個均衡的訓練，有利於肌肉生長並且富有彈性。
   • 複合型的鍛煉例如蹲舉、啞鈴、壓床、划槳和拉力訓練等會用到許多不同的肌肉。
   • 你可以在每個訓練日程中都鍛煉到全身肌肉，或者對訓練日程作一個劃分，例如一天練上身肌肉，第二天練下身肌肉。
   • 不要急於求成。有經驗的舉重運動員經常把他們的訓練內容稱作「爆髮式的重複」。換言之，他們在最短的時間裡（爆發）舉起非常大的重量。這種方式有很大的好處，但是對於運動員新手來說，身體受傷的危險也很高。這種方法僅僅適用於有很豐富經驗的舉重運動員。
5. 限制使心跳加快的訓練。使心跳加快的運動對減肥很有好處，但是它分解消耗肝糖和氨基酸，從而限制了肌肉生長。如果你必須把使心跳加快的運動加入到你的健身計劃，那麼可以試著間隔鍛煉：一分鐘心跳加快運動，接下來兩分鐘慢跑。這樣的訓練節奏不要超過半小時，每周可以有三次。
   
   
   
6. 勞逸結合。你的身體需要時間來恢復身體疲勞，長出肌肉，所以要保證每晚至少7個小時或8個小時的睡眠時間。不要喝咖啡和飲酒，那樣會妨礙深度睡眠。
   
   
   
   • 除了保證睡眠時間以外，注意不要過度訓練。也許你可能會認為訓練越多越好，事實上情況正好相反。訓練量高到一定程度後會達到一個過度訓練點，這時你的身體不能有效給肌肉泵給富含氧的血液，肌肉得不到營養無法生長，甚至還會浪費掉，這跟你長肌肉的期望正好相反。下面列出了一些癥狀，可以提醒你身體已經進入了過度訓練狀態：
     • 慢性疲勞
     • 沒有力氣
     • 沒有胃口
     • 失眠
     • 壓抑
     • 性慾不強
     • 慢性酸疼
     • 容易受傷
   • 為了避免過度訓練，可以設定一個鍛煉時間安排表，既能達到你的目標，又不至於過度疲勞。下面給出一個分配訓練時間的例子，讓你有充足的時間恢復訓練疲勞，長出肌肉：
     • 第一天：胸部肌肉和二頭肌鍛煉，接下來是30分鐘的高強度心跳加快運動。
     • 第二天：腿部肌肉、三頭肌和腹肌鍛煉，接下來是30分鐘高強度心跳加快運動。
     • 第三天：肩部肌肉和背部肌肉鍛煉，接下來是30分鐘高強度心跳加快運動。
     • 第四天：胸部肌肉、二頭肌和腹部肌肉鍛煉。
     • 第五天到第七天，休息。
7. 降低精神緊張程度。不論你的精神緊張是來自工作、家庭或者其他方面，做一些事情想一些辦法來降低精神緊張程度或者消除精神緊張。精神緊張除了對你整體健康不好之外，還會誘使荷爾蒙皮質(甾)醇的生成，這種荷爾蒙讓你的身體積聚脂肪、燃燒分解肌肉組織。
   
   
   

特別的肌肉鍛煉

1. 針對胸部肌肉的鍛煉。胸部肌肉有很多種鍛煉方法，其中壓床訓練法是最有效的鍛煉長出胸部肌肉的方式。
   
   
   
   • 躺在壓床上，從你能夠舉起的重量開始練。如果你是剛開始訓練的生手，可以在舉杠兩端各加上5斤或10斤的重量。兩臂與肩齊寬，抓住舉杠，挺起，然後慢慢落下到接近胸部；爆發用力挺起，向上到最高程度。重複8-10次，做三組訓練，每組遞增一些重量。
   • 在傾斜的壓床上練舉重。傾斜的壓床稍微抬起大約40度。做三組訓練，每組重複8次。在傾斜壓床上舉重難度會大一些，所以一開始的重量可以稍微小一點。
   • 做俯卧撐俯卧撐可以結合其他胸部鍛煉一起做，也可以單獨做。兩臂與肩齊寬，手撐地，俯下身體。你的兩手挨得越近，對三頭肌的鍛煉就越多。
2. 針對三頭肌的臂部鍛煉。背卧撐可能是最有效的練三頭肌的訓練方式。三頭肌在你的上臂二頭肌的下面。要能在壓床上挺起重量，你需要有強壯的三頭肌。
   
   
   
   • 背卧撐的練習方式是，兩手與肩寬，向後撐住地，身體和腳向前伸展。慢慢彎下肘部，降低身體，直到屁股快要挨到地面。再撐起肘部，將身體抬高到初始位置；三組訓練，每組重複做20次。
   • 或者也可以在起落鍛煉器械上做胸部起落訓練。抓住兩根杠，向後彎曲腳離開地面，然後降低身體直到膝蓋快要挨到地面。用臂力舉起，直到鎖定位置。
   • 做「頭蓋骨舉重」。在壓床上躺平，舉一根杠。彎曲雙肘直到杠下落到你的額頭上方几厘米。慢慢舉起杠，直到雙臂完全伸展，然後再接著彎下。讓雙肘靠在一起。做三組訓練，每組重複8次。
   • 做「啞鈴舉過頭頂」訓練。兩手各握一個啞鈴，小心地舉過頭頂，兩臂在身體兩側平行。兩臂垂直向上伸展到頭頂以上，注意不要讓啞鈴滑落砸到你的腦袋。讓雙肘靠在一起。做三組訓練，每組重複8次。
3. 針對二頭肌的臂部鍛煉。彎舉啞鈴恐怕是練出二頭肌最有效的鍛煉方式。跟其他的鍛煉一樣，逐漸增加你彎舉鍛煉的重量，才能練出肌肉。
   
   
   
   • 用啞鈴做上肢彎舉鍛煉。坐在壓床上，兩手與肩寬，握住地上的啞鈴。用大腿作為支點，向上彎曲上肢舉起啞鈴直到胸前。換一隻手重複訓練。做三組訓練，每組重複8次。
   • 用舉重杠做上肢彎舉鍛煉。站立，用雙手握住一根舉重杠。兩臂下落到大腿。只用上肢，彎舉杠向上到胸部。做三組訓練，每組重複8次。
   • 做「引體向上」。跳起握住稍高於你的一根橫杠。兩腿抬起整個身體吊在杠上。雙手與肩寬，掌心面向你，握住橫杠，用臂力做向上引體。做兩組訓練，每組重複8次。
4. 用下蹲運動來鍛煉你的四頭肌和腿筋。下蹲運動是鍛煉長出腿部肌肉的運動。這裡有三種不同的下蹲運動方式，針對你腿部不同部位的肌肉。
   
   
   
   • 用一根舉重杠做標準下蹲。準備一根45斤的舉重杠放在架子上，高度稍微比你的肩低。蹲在杠下然後慢慢立起，讓杠穩穩地落在你的肩胛。這時你的膝蓋應該稍微彎曲。舉起杠讓它脫離架子。兩腿分開稍微比肩寬。
     • 慢慢彎曲膝蓋讓重量下落。讓臀部在杠的下面。
     • 讓你的背稍微拱起，但是身體軀幹直立。
     • 腿部蹲下屁股盡量向下，讓你的腿部肌肉非常吃力。
     • 深深呼氣，用腿部和屁股上的肌肉而不是背部的肌肉，抬起蹲姿。做三組訓練，每組重複10次。
   • 用一根舉重杠做前蹲。在架子上準備好一根舉重杠，放置位置稍微低於你的肩部。面對杠走近，把杠架在你的前肩上。讓你的前肩平穩地保持住杠。保持後背挺直，彎膝下蹲，屁股伸出到杠的後下方。爆發向上挺起。重複此動作。做三組訓練，每組重複10次。
   • 用啞鈴做比利時式下蹲。用雙手在胸前各握一個啞鈴。站在壓床前，向後彎曲右腿，舒服地搭在壓床上，小腿與地面平行。用左腿彎曲蹲下，直到右腿膝蓋幾乎接觸地面。向上爆發挺起。做三組訓練，每組重複8次。換腿然後重複。
5. 用抱頭側身練習來練出你的腹部肌肉。你的腹部肌肉是在你的下腹部，可以練出6塊方塊肌肉。有不同的訓練可以鍛鍊出腹部肌肉。以下是一些例子。
   
   
   
   • 做標準的抱頭訓練。在墊子上躺下，兩臂放在頭後，手不要握在一起。屈膝，讓腳平踩在地面。慢慢轉動你的肩膀稍微離開地面幾厘米，是側身轉動，不是向你的腳轉動。這時讓你的背部只有一小塊面積接觸墊子。不要用衝勁來幫助你完成這個動作，要慢慢地有規律地運動。做三組訓練，每組重複20次。
     • 對於傾斜抱頭轉身，傾斜你的身軀到一側，然後做抱頭轉身運動。做完一側換另一側。
   • 做下趴運動來鍛煉腹部和身軀肌肉。臉朝下趴下。前肢平貼在地面上，腳趾用力抬起身軀，使身軀離開地面，但是與地面保持平行。保持身體伸展，堅持盡量長的時間。

• 休息和運動是一樣的重要，每做完一組訓練，休息片刻。
• 你的身體基因和性別會對你練肌肉的效果有影響。有些人的基因比較容易練出肌肉。另一些人要找到合適的飲食習慣和鍛煉方式，才能練出肌肉。
• 要長出更多的肌肉，可以增加運動負荷重量。
• 多數健身者都知道，要長肌肉就要減少使心跳加快的運動；要減肥就要多做使心跳加快的運動。
• 運動中有個伴可以使你能夠堅持下來不放棄。比如和朋友一起去，或是邊鍛煉邊聽音樂。
• 多吃東西，吃乾淨東西。練舉重會降低你身體的防禦系統的性能，因為你的身體要不斷修復疲勞的肌肉，這個時候維他命對促進你身體免疫系統的機能的作用就顯得十分重要。舉重物，常休息。
• 舉重訓練、田徑訓練和強度訓練都是開始塑造體形很好的方式。
• 看電視時，插播廣告的時候可以抽空做一點鍛煉。
• 前蹲訓練可以有多種變換方式，比如可以做5組，每組重複5次，而不是做3組，每組重複8次。這樣可以避免把這組肌肉搞得太疲勞，可以多做幾回以鞏固效果。
• 每天都鍛煉是非常有益的。不要擔心會傷害到你自己，因為你的肌肉在你睡覺時會自我恢復的。

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