告別玻璃心的練習！試試看「呼吸法」，不只情緒恢復，更能提高專

2019-04-04, on 紓壓良方

為什麼呼吸法能帶給心理好的影響？

自律神經這個名詞，大家應該都曾經聽過。

聽到自律神經，也有人會馬上聯想到名為自律神經失調的疾病吧？

所謂的自律神經是，即便處於睡眠期間，仍然會控制身體裡的循環系統、呼吸系統、消化系統、排汗或體溫調節、內分泌功能等，以維持我們生命的重要神經系統。

為了維持生命這個重要的功能，自律神經具有非意識的自動且持續作用的優點。

（圖片來源：資料圖庫）

圖說：為什麼呼吸法能帶給心理好的影響？跟自律神經有關。

 

但相對地，也有缺點存在。

就是無法靠我們的意志加以控制。

例如，在進行某些重要發表之前，我們沒辦法靠自己的意志力，安撫緊張得撲通撲通跳的心臟。另外，也有人一緊張就會拉肚子。這個時候，我們也沒辦法靠自己的意志力抑制腸道的活動。

可是，在我們維持生命的身體活動當中，卻有一個能靠意志控制，那就是呼吸。

自律神經是由交感神經和副交感神經，兩種神經所構成。

緊張或感到壓力的時候，交感神經會變得活躍。然後，放鬆的時候，則是副交感神經變得活躍。

俗語說「失去自我的狀態」，就是指交感神經居於優勢的狀態。如果可以靠自己的意志，讓副交感神經變得活躍，就可以刻意營造出能夠冷靜應對的狀態。

而那個方法就是呼吸法。

其實呼吸和自律神經是連動的，吸氣時，交感神經會變得活躍；吐氣時，則是副交感神經變得活躍。

吸氣短，吐氣長的呼吸法，可以讓副交感神經變得活躍，具有找回冷靜等放鬆心情的效果，這點經過醫學證實。

另外，腦部科學也證實了冥想的效果，冥想後，名為「血清素」（serotonin）的腦內荷爾蒙的分泌量就會增加。

血清素對專注力等人類的精神層面有極大的影響，同時也與睡眠品質、精神安定等層面有關，所以和介紹的催產素併稱為「幸福荷爾蒙」。

以前碰到某些令人「大吃一驚」或「震驚不已」的重大事件時，人們總說，最重要的是先暫時擺脫那些狀況，重新調整呼吸，再回頭去了解情況。

我想以前的人肯定從經驗中實際感受到效果。現在不光是過去的經驗法則，在醫學方面也已經得到了證實。

像這樣用理論去理解呼吸法的效果，也是一種思考方式。

 

呼吸法的具體內容與其他效果

正念起源於佛教，所以呼吸法要排除佛教坐禪等宗教相關的要素。

最簡單的方法是輕鬆坐在椅子上，首先專注於呼吸，從鼻子吸氣，然後從嘴巴吐氣。

以一：二為標準，基本上是吸氣短、吐氣長。

以閉上眼睛的方式為佳，不過，如果會感覺不安的話，就算睜開眼睛也沒關係。

專注於呼吸，以一：二的方式持續呼吸。

等到習慣這個呼吸節奏後，接下來一邊持續一：二的呼吸，一邊把注意力轉移到「當下的身體感覺」。

如果是聽覺，就把注意力轉移到「風雨聲」、「鳥鳴聲」、「施工聲」、「近處的狗叫聲」等耳邊可以聽見的聲音。

如果是觸覺（肌膚或身體的感覺），就把注意力轉移到「眼角的痙攣」、「臉或頭的搔癢感」、「肩或腰的僵硬感」、「手的溫暖感」等肌膚或身體可以感受到的感覺。

如果是嗅覺，就把注意力轉移到「咖啡的香氣」、「芳香劑的香味」、「排氣管的臭味」等當下可以聞到的氣味。

（圖片來源：資料圖庫）

圖說：呼一口氣，每個季節感受到的聲音或身體感受各有不同。

 

不管好或壞，都沒有關係。每個季節可以感受到的聲音或身體感受確實各有不同。感受那些變化才是最重要的事情。心無旁騖是最基本的。

可是，剛開始的時候，腦海中肯定會浮現出雜念。

「啊，忘了回覆○○的電子郵件。」

「這樣做根本沒什麼用，真是無聊！」

「這種做法真的對恢復力有效果嗎？」之類的想法。

「真是愚蠢，突然覺得超不爽。」

「什麼都不做，只專注於呼吸，感覺出乎意料地舒服」之類的情緒。

如果浮現出這樣的想法或情緒，請正視那些想法或情緒，不要予以否定。

像是「啊啊，原來我現在在想這種事！」或是「原來我抱持著這樣的情緒！」這樣的感覺。

就像眺望白雲那樣，客觀看待自己的思考或情緒。如此等待著那個思考或情緒的自然釋放。等到雜念完全消失之後，再次回到當下的身體感受。

或許大家會覺得意外，其實正念的目的並不是放鬆（雖然確實可以達到放鬆的效果，可是，那並不是最終的目的）。

把專注力轉移到當下，感受當下的自己，這才是真正的目的。

（圖片來源：資料圖庫）

圖說：呼吸法的理想時間是十到十五分鐘，不過，就算只有二到三分鐘也沒有關係。

 

所以，就像前面所陳述的，身體的感覺不管是好、是壞都沒有關係。

尤其是感受「當下的情緒」最為重要。

就像本書再三重申的，我們沒辦法控制情緒（自由地控制情緒，依照自己的意思，把情緒轉變成其他情緒），可是，我們可以緩和情緒。

例如，感到恐慌而心煩意亂的人，或是憤怒發狂的人，是否能夠察覺到現在的自己正處於那樣的狀態？

當然沒辦法。該怎麼說呢，如果能夠察覺，應該就不會心煩意亂或是憤怒發狂了！

也就是說，只要可以有所察覺（或是不小心察覺到），或許多少可以從失去自我的狀態中找回一點冷靜。

我們的注意力多半都放在過去或是未來，很少會去注意當下的這個瞬間。把一天當中的數個瞬間化成「清醒（可把專注力放在「眼前」）」的瞬間，便是正念的最終目的。

這種呼吸法的理想時間是十到十五分鐘，不過，就算只有二到三分鐘也沒有關係。

長度不是問題，重要的是持續養成習慣。如果可以，請一天實踐數次。

為什麼不光是學校，就連企業研修都會導入正念課，甚至當紅的藝人或名模、運動員也都積極參與？原因是真的相當有效。

首先在前面說明過的心理層面方面，正念具有減輕壓力、消除不安感、增加幸福感、帶來振作心情、穩定精神等效果。

在學習方面則有提高專注力、記憶力、想像力和創造力的效果。

甚至，在溝通方面還有增加同理心，以及對他人的體諒等效果。

 

【延伸閱讀】

1天5花分鐘，學習「正念練習法」，對抗癌症、慢性疼痛、心血管、精神等疾病發生

告別玻璃心的練習！試試看「呼吸法」，不只情緒恢復，更能提高專注、記憶力，增加同理心...

 

──本文摘自《情緒恢復：告別玻璃心的韌性練習》，遠流2019年3月