便祕好苦惱！除了多喝水，勤運動之外，6種無副作用的簡單食療，你可以試試看...
2016-06-29, on 養身保健
便祕十分令人苦惱，一味的使用瀉藥只會造成所需劑量愈來愈大，形成耐受性，甚至最後造成無藥就不會解的狀況，甚至轉變成為藥物依賴。因此，從飲食當中來改善便祕才是長治久安之道。想讓排便容易，攝取的食物就該包含3F食物： 液體（fluids）、纖維（fibers）、水果（fruits）以及益生菌。
- 纖維：常見高纖維的食物有穀類 （如米、麥、玉米）、麵包、蔬菜、水果、帶皮馬鈴薯及全穀類。纖維可藉由提升含水量來增加糞便量、加速大腸排空、發酵，並產生短鏈脂肪酸使滲透壓上升，和改變腸內酸鹼值及微生物量等來改善排便。
- 液體：正常狀況下，腸道每天會處理10公升的液體，其中2公升來自飲食。10公升的液體中有8.5公升在小腸被吸收，1.3∼1.4公升在大腸吸收，到糞便中約為0.1∼0.2公升。日常生活中為要增加液體的攝取，也可以選擇新鮮果汁，除了水
分外，還富含果糖、山梨糖醇和植生素，更是有利排便。蘋果汁、李子、梅子汁和梨子汁都是不錯的選擇。
- 水果：香蕉、帶皮蘋果、葡萄、梨子、李子、梅子和奇異果皆富含纖維，也是很容易從市場取得的水果。選購水果時，不妨把這些果品列入採買清單。
- 益生菌：適量食用益生菌可達到改善排便的效果，其可能的機轉，包括雙歧桿菌和乳酸桿菌可以製造乳酸、醋酸和其它酸性物質，降低大腸pH值，加速蠕動；透過抗發炎及免疫調節作用改善蠕動失常；改變腸道菌及新陳代謝以影響腸內容物，例如：減少甲烷（methane）產生，因為甲烷會讓腸子蠕動變慢；某些益生菌株可直接促進腸子蠕動，改善對因腸子傳動過慢而引起便祕的問題。值得注意的是，不同種類的益生菌作用存在差異性，有些利於便祕，有些則利於腹瀉，所以，在使用益生菌產品時，應先留心菌種及對應改善情況，千萬不要陷入益生菌對腸道佳，多多補充準沒錯的迷思中，反而適得其反白花冤枉錢。
當然，想要徹底改善便祕把握3F原則是最重要的，不過若是已經身受便祕所苦的人，要如何緩解不適呢？坊間有不少偏方宣稱專治便祕，更多的是含瀉藥而號稱天然的保健食品，這些不實的報導與宣傳常讓苦於便祕的人無所適從。除了改變生活型態，
多喝水、果汁、勤運動外，以下提供幾則含高纖且服用起來無副作用的簡單食療，可以讓便祕的人選用適合自己且便利的方式嘗試：
（圖片來源：資料圖庫）
- 咖啡與水的二重奏
早上起床1杯溫水，早餐飯後1杯黑咖啡。
（圖片來源：維基百科）
- 與蕃薯葉當好朋友
蕃薯葉500公克，加油鹽炒而熟食，每天2次。
（圖片來源：資料圖庫）
- 把香蕉當前菜
香蕉500公克，飯前1次吃完，每天1至2次。
（圖片來源：資料圖庫）
- 帶皮蘋果空腹吃
蘋果1∼2個（最好帶皮洗淨），每天早晚空腹吃完。
- 溫飲桑椹汁，健康又輕盈
新鮮桑椹50公克榨汁，加溫開水服用，早晚一次。
- 睡前小點心來點胡桃仁
胡桃仁10個，每晚睡前合併開水食用。
當身體出現便祕症狀，可從這6種簡易食療中，視個人的接受度、生活的便利性來選擇使用，與前述所論及的3F飲食原則相比，此類食療屬於救急性的方式，若平日無便祕之苦，則可不必使用。相對地，身體的便祕症狀已嚴重影響生活步調者，仍應儘早就醫接受診治才是上策。
本文摘自今周刊特刊《腸胃專家教你不靠藥物整腸健胃》
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