伸展練肌5大招，學起來！冬天路跑也不用怕～～
2015-01-08, on 健康小貼士
（優活健康網記者張瓊之／綜合報導）近年來，風靡運動的人越來越多，不論是路跑或健走，只要事前暖身沒做好，就容易造成跑者膝找上門，特別是冬天！台北慈濟醫院復健科劉建廷醫師表示，冬天其實是「髂脛束摩擦症候群」的好發季節，因為冬天人體肌肉、肌腱血液循環比較差，加上天氣冷使血管更容易收縮，導致氧氣、營養供應不易，肌纖維、膠原纖維比較沒有彈性。
民眾常因沒有做好暖身運動與保暖，而導致肌肉發炎或受傷，且路跑愛好者，膝蓋受傷的原因多半與訓練不恰當有關，如熱身不足、太急於增加路跑距離等都有可能造成傷害。
伸展練肌5大招 冬天路跑不用怕
為避免民眾引起「髂脛束摩擦症候群」，劉建廷醫師提供3招伸展運動與2招肌力訓練，幫助跑者膝的困擾，跑得健康又安心：
●伸展運動，可以依據週遭環境來選擇適合的伸展方式，不需要全做，視時間許可每天做幾組，伸展時不要閉氣，保持正常呼吸，不要過度伸展以免肌肉拉傷。
1）站姿伸展一／要伸展的腳在後側，雙腳交叉，膝部伸直互相接觸，身體前彎並且偏向前腳那一側，靜止維持15秒，重複5次。
2）站姿伸展二／要伸展的腳靠近牆壁，以手推牆，身體向牆壁傾斜，靜止維持15秒，重複5次。
3）坐姿束伸展／一腳平放，要伸展的腳跨過平放的腳，用對側手肘推膝蓋，使上半身轉向要伸展那一側，靜止維持15秒，重複5次。
4）臥姿束伸展／仰躺，要伸展那一側膝蓋彎曲，用對側的手把彎曲的膝蓋壓向對側，靜止維持15秒，重複5次。
●肌力訓練
1）肌力訓練一／側躺，要訓練的腳在上方，膝蓋伸直向側面抬高，靜止維持5秒，休息10秒，重複10次。如果做起來很輕鬆，可以在腳踝上加上一些重量(沙袋或鉛塊)。
2）肌力訓練二／以手扶牆保持身體平衡，將要訓練的腳向側面抬高，維持5秒，休息10秒，重複10次。
運動除了暖身外 也別忘了要保護雙腿
最後，醫師提醒民眾，天氣冷千萬要記得暖身收操並伸展筋骨，除了活絡筋骨，更保護自己雙腿，另患有慢性疾病如心臟病、高血壓、糖尿病、慢性阻塞性肺炎或肥胖的病人，可別一頭熱的報名健走或路跑，一定要先諮詢醫師依照身體狀況才可參與。
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