在健身圈裡有句話，70% of abs are made in the kitchen。直譯為你的腹肌（如果有的話），有70%是在廚房練成的。

不要想多了，不是讓你去廚房地板上做腹肌撕裂練習，而是說在走向六塊腹肌的道路上，過半數的努力和堅持，都來自健康和嚴格的飲食。

簡單的說就是三分練，七分吃。

(圖片翻攝自https://m.thepaper.cn/)

首先，我要澄清一個概念：每個人都是有腹肌的。

沒錯，低頭摸一下自己的肚子，腹部用力，然後用食指往下按。皮膚下面那層硬的部分，就是你的腹肌。而肌肉外面包裹了一層軟軟的東西，就是脂肪。

這層脂肪因人而異，有的人飲食沒有什麼油水，因此腹部的脂肪層很薄。這些人不用怎麼練習腹肌，腹部的六塊肌肉線路也是清晰可見。

而有的人喜歡油膩的食物，那麼脂肪層就會比較厚，甚至還會下垂，也就是我們所說的啤酒肚。

看懂了嗎，我們的任務不是要練出腹肌，因為你本來就有腹肌。我們的目標是要練掉脂肪層。

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第二個概念：「腹肌撕裂」等一系列訓練，是無法練掉脂肪層的。

為什麼呢？——因為腹肌撕裂，包括常見的仰臥起坐、平板支撐等等，都屬於無氧運動。這類運動的特點就是會消耗很多能量，刺激到肌肉收縮，但是不會動用到脂肪層的熱量。

也就是說，50個仰臥起坐之後（如果你的動作是正確的），那麼你的腹肌會收緊，發燙，但是，腹部的脂肪不會有絲毫的消耗和減少。

明白腹部肌肉的生理結構非常重要。很多人覺得自己的肚子比較大，或者覺得應該減肥，想要練出腹肌，於是一進健身房，便著急忙找個板凳或者瑜伽墊，鋪在地上就開始仰臥起坐。

這是完全錯誤的。

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第三，脂肪層要怎麼減？

很簡單，有氧運動。人體的脂肪是用來儲存能量的，而且只在一個情況下是可以被調動起來：那就是有氧運動。

在設定的心率範圍之內，45分鐘的有氧鍛鍊要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。

判斷是否你的有氧運動有效很簡單，有三個標準：

1.是否維持心跳在120-140下每分鐘；

2.是否堅持了45分鐘以上；

3.是否運動完畢後大量出汗；

符合這三個標準的運動，才可以燃燒脂肪層，進而削減腹部脂肪的厚度。而當脂肪層薄到一定程度的時候，你的腹肌練習，才能看見效果。

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第四，那麼「腹肌撕裂練習」的意義何在？

常見的有氧運動有跑步、游泳、騎自行車、跳操、各種球類運動等，聽上去可都比啞鈴訓練和腹肌撕裂等無氧運動有趣多了。

諸如器械等力量訓練，雖然不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。

換句簡單的話說，肌肉比你多的人，在睡覺的時候，消耗的熱量也比你多，瘦得也比你快。是不是很受傷？

這就是為什麼有氧鍛鍊與力量練習結合進行才是最佳減肥方法。

但就像我剛才說的，所有刺激肌肉的訓練，比如擴胸（胸大肌），仰臥起坐（腹肌），下蹲（刺激腿部）等等，目的都是為了讓肌肉纖維變得緊實，然後再生長，變粗。

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第五，這些跟吃有什麼關係？

脂肪是怎麼來的？當然是吃進去的。有些人的肚腩，那是長期進補「垃圾食品」等各種高熱量食物，身體消耗不了，囤積起來的。

真正嚴格的健身者，他們的大部分食物都是新鮮蔬菜和水果沙拉，加上烤雞胸肉或者深海魚類，連炒菜都很少。

因為他們知道每天吃進去一點甜食或者零食，不到一個月，腹部上的六塊線條就會模糊；要是偶爾再吃點油炸烹炒類食品，兩個月時間，腹部的肌肉可能還在，但是脂肪就會囤積起來，蓋住辛苦努力得來的腹肌。

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第六，應該吃什麼？

作為健身愛好者，筆者經常被人諮詢訓練課程，也給朋友開過食譜。不過這個的確因人而異，世界上沒有通用的健身食譜。要看訓練者的體型，脂肪佔比和生活作息來決定。

不過有個大體的原則就是：不要攝入你不需要的熱量。

說白了就是吃東西之前，搞明白手裡這盤東西，會帶給你多少熱量，然後算清楚自己每天需要多少基礎熱量。

如果每天所有食物的攝取量大大超過了你的消耗量（這是簡單的加減法，入大於出），多餘的熱量只能堆在你的肚皮上和下巴上。

舉個例子，假如你的基礎代謝量是一天1600大卡，到了晚上八點，你吃了三頓飯之後，攝入了1500大卡熱量，那麼你今天還有100大卡的餘額。

如果你想瘦，這100大卡就別吃。

如果你很餓，那麼可以吃100大卡（比如一小片土司，或兩個水煮蛋），體型上不會有影響。

如果你想胖，那就吃個500大卡的東西（可能是一個漢堡，或兩包薯條，或者一塊巧克力）。多出來的400大卡，會很自覺地給你貼上肥膘。

所以記住了嗎，人魚線和馬甲線都很簡單，三分練習，七分飲食，但是需要百分之百的努力和常人沒有的毅力。

有意願改變自己的朋友，建議從每週三次，每次至少45分鐘的有氧運動開始。

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