七天完全新手變身計畫-DAY1｜17健身網

2014-12-10, on 運動體育

我一直都覺得：簡單就是美。很多訓練和營養計畫可能會列出一大堆資訊，所以不知道到底從哪開始。想要一口氣學會全部的招數，結果通常是根本無法吸收，然後就放棄了。相反的，只要做對一件事情，好的結果會帶來信心，接著就有能量去做下一步。

雖然人類的大腦結構很複雜，但學習的模式卻很簡單。就像是玩game一樣，剛開始接觸總是需要簡單、直覺式的新手示範可以別玩邊學。一次只完成一件任務，就非常好了。

 

第一個任務

如果是完全剛接觸。第一天只需要完成一件事情：就是進入健身房，直接上陣！
你可能會覺得：我沒有好的裝備、好的衣服、不知道要聽什麼音樂、還沒有健身房會籍。這些東西都可能有幫助，但不是剛開始就需要，你也不一定要馬上加入私人俱樂部，只要到社區/市立，甚至學校內的中小型健身房都是很好的開始。

 

直接開始

你可能會想：『什麼都沒準備，只是跑去健身房怎麼會有用』。別擔心，之後會有更多的事情，好的開始是成功的一半。

健身房的大門通常是第一道大障礙，即使我們都知道這才是真正最有效的方法，但還是很容易找到藉口不要去。不要再等待最好的時機了，你一定可以找到時間去健身，然後逐漸把去健身房當成生活習慣的一部分。

不要覺得在健身房當個新手會很尷尬，事實上，根本沒有人會特別注意你。大家來到健身房的目標就是「努力訓練」，任何想要努力訓練的人都會得到自己的空間。

 

初次接觸

要贏得健身遊戲的第一個勳章，從「自體重量」的訓練開始吧。感覺很簡單嗎？你可能發現沒有想像中這麼輕鬆，原來一些運用自己體重的訓練可以很有效，不管你做完後覺得輕鬆或是很累，這都不要緊，大多數人在開始之前就放棄了。

直接上陣，就這麼簡單～

 

第一天的訓練　　　　　　

1. 預計訓練時間10-15分鐘
2. 每組訓練做8次，每組之間休息時間盡量越短越好，4個動作都做完之後，就是一回合。
3. 做完一回合休息一分鐘
4. 在10-15分鐘之內反覆操作，能做多少就做多少回。

每組動作清單

１ 腿部：自體重量深蹲 x 8次  影片1|影片2
２ 背部：平行槓引體向上 x 8次 影片1|影片2
(槓的高度約在腰部，你可以使用史密斯機調整高度，調整身體和地面的角度就可以控制難易度)
３ 胸部：伏地挺身 x 8次 影片1|影片2
（女性若無法操作，改用跪姿伏地挺身，膝蓋著地，妳會發現簡單不少）
４ 腿部：啞鈴弓步蹲 x 8次 影片1|影片2

注意在操作時，你應該將精神專注在出力的肌肉群。透過這個訓練初步認識身體，如果你有某個動作特別難完成，可能代表相對的肌肉群有待加強，或是還無法控制那個肌肉群唷～

這些動作看起來很基礎，用簡單的器材和自體重量就可以完成，但其實具有挑戰性。不僅可以喚起你的肌肉運動神經，也兼具協調能力，對往後的訓練會很有幫助，你可能運動後的隔天會感受到痠痛效果。

檢查表:  １ 完成今天的訓練 ２ 完成今天的訓練... ３ 完成今天的訓練...... 其實今天就只有一個任務，很簡單，但你一定要做完！

明天任務

明天你會認識新方法，幫助加速新陳代謝和達成目標，讓你更快燃燒體脂，而且開始有能量進行訓練...[DAY2]

 

作者：Tiger

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出處：https://17fit.com/news/7-day-beginner-day1

 

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