一天吃5餐少量均衡才能健康瘦
2017-09-21, on 減重塑身
記得小朋友每天都吃至少5餐嗎？早餐、上午點心、午餐、下午點心、晚餐。
如果你想要減脂，你就要吃得像個孩子一樣。
雖然是5餐，但並非餐餐大餐，而是每餐少量、清淡、多色蔬菜、完整蛋白質、高纖維碳水化合物的均衡飲食。
Paige7月到8月曾給自己一個月的時間做實驗，這30天主要在飲食上特別注意自己蛋白質、澱粉攝取的量，減少我每天應攝取的總卡路里，以達到減脂的目標。
30天的進展：體脂下降1.5%到18.5%，肌肉量上升2磅(1公斤)到101磅（45.5公斤），體重下降2磅（1公斤）到123.5磅（54.5公斤）。
每日總卡路里 吃<20%日常消耗代謝(TDEE)
如果妳也跟我一樣，希望可以減重、減脂，除了有規律的運動外，飲食占了你是否能成功達成目標的70%。首先，你需要了解自己的「日常消耗代謝(TDEE)」，也就是妳的基礎代謝率＋每日活動（走路、慢跑、上健身房運動）的總值。想要減脂的話，妳必須吃低於妳TDEE大約15-20%才能慢慢瘦下來。為什麼是20%? 這是Paige研讀多位美國知名的健身教練，他們整理各項研究整理出來的範圍，通常也是大部份人可以忍受的饑餓範圍。然後，從這個總卡路里裡，再去細分妳該吃多少蛋白質、碳水化合物、脂肪。以我自己為例子，我每日應攝取的卡路里少於TDEE的20%是1570卡，一天應攝取157g蛋白質、138g澱粉、43g脂肪。
吃夠蛋白質、碳水化合物、脂肪才會痩得健康
今天我以自己當例子，跟大家分享一下我平日從早到晚的飲食內容。 因為我都是上午運動，我會在上午多從碳水化合物裡攝取卡路里提升我的體能。
早餐：2片無麩麥吐司+1湯匙杏仁醬、1顆水煮蛋、1/2杯麥片+黑咖啡--約433卡
上午點心：1根香蕉＋1/2顆橘子--約128卡
中午到晚餐前蛋白質攝取通常是最高的，為了在運動後4小時內，充分補充運動所流失的量。
午餐：150g蛋白液煎綜合蔬菜番茄omelet、煎100克Tilapia、水煮紅蘿蔔、60克藜麥--約577卡
下午點心：無脂優格＋10顆杏仁＋30顆左右藍莓、無糖豆漿--約130卡
晚上我有時候會避開碳水化合物，減少消化的負擔，但是我會多吃很多蔬菜，從中攝取碳水化合物。
晚餐：煎50克Tilapia、紅黃椒煎50克雞胸肉、30g綜合生菜、20g番茄--約235卡
這樣我總共攝取了約1493卡，在應攝取總卡路里（1570卡）範圍內；詳細分析是蛋白質140g、澱粉161(微微超出) 、脂肪43g。
大家可以從以上的菜單看得出來，雖然我想減脂，但我依舊吃得很豐富，並沒有讓自己餓肚子。只是一個選擇食材的重點是，我一定只吃「食物」而不是加工食品；我選高營養價值的蔬菜、高纖維值的碳水化合物、動物性的完全蛋白質、少脂肪；我一定確保自己攝取足夠的蛋白質和澱粉，才能留住並養好辛辛苦苦練的肌肉。
所以不要再因為要減重、減脂而餓肚子了，妳不僅只是減掉水分、而且也無法持久這樣的節食方式，很快就會放棄，然後一切又回到原點。改變自己吃的內容，才是維持體態的長久之道噢！
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※圖片+文字：Vogue 風格達人- Paige
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