【好書推薦】《優氧：改善微循環，優化身體氧氣，增強自癒力》新式減脂法：間歇式缺氧運動減脂法
2016-06-28, on 減重塑身
新式減脂法：間歇式缺氧運動減脂法
為了達成在有限的運動量內減脂的目的，主要的策略得從「提高基礎代謝率＋抑制食欲荷爾蒙」同時著手。「間歇式缺氧運動減脂法」是基於此一策略，並利用缺氧時3種與減脂有關的生理變化所開發的減脂運動法：
- 缺氧時，細胞的脂肪代謝率上升，可協助消耗脂肪。
- 缺氧時，更有助於鍛鍊 肌力、耐力，可協助提高基礎代謝率。
- 缺氧時，食欲荷爾蒙的分泌受到抑制，可協助飲食控制。
我本人採用這個方法後，一個月內減掉約四公斤的脂肪，體脂率下降5%，過程中每天運動時間不超過20分鐘，沒有任何一刻需要挨餓，依舊保持充沛甚至是更好的精神體力，在4個月後，又多減掉半公斤脂肪，而且沒有任何復胖跡象。若您也想減掉體脂，請有紀律地依照下面的步驟來進行。
- 餓就吃：千萬不要採用激烈的節食法，那一點用也沒有。食色性也，沒有多少人的意志可以對抗覓食求生的本能。再次強調，千萬不要硬抗饑餓感，那會引起反彈。餓就吃，血糖低就吃，不要客氣。
- 不餓就少吃：請依舊按時吃三餐，就三餐，請不要加上宵夜，也不要不吃晚餐。但你需要在不覺得餓的前提下，減少三餐分量。三餐之外，若覺得血糖低時，還是可以吃，但需要適量。
- 吃到不餓時就停下來不吃：任何時候，當吃到不餓時，請停止進食。你需要改用「是否覺得餓」來決定食量，而不是以肚子漲不漲？撐不撐？平常習慣吃多少？或其他心理因素來決定食量。
在飲食內容方面，為了讓自己不容易餓，你應該攝取一些脂肪或是肉類，這種低升糖指數的食物較碳水化合物更能維持血糖的穩定，也能增加飽足感，對控制食欲有幫助。蔬果和澱粉類也是必要的，但不用三餐都吃，一天中都有吃到就好，沒必要特別忌口或吃低熱量代餐，那反而容易因低血糖而刺激食欲。過強的食欲會讓人在「不餓」之餘再多吃一點，多半是由饑餓感激發的，所以要盡量避免挨餓。請好好享用三餐，享受美食，但不要過量。
這項暖身步驟需要一些時間才能熟綀，你要練習把注意力放在食欲、饑餓感及食量的平衡上，當你學會在不餓時就停止進食，代表已能控制飲食習慣。其實，除了從事勞力工作，或者因身體發炎、身心失衡、疾病、癒合需要，不然一個身體運作效率良好的成年人，每日的熱量攝取在1500～1200大卡就足夠了。簡言之，減少食量是絕對必要的，但不需要挨餓，可以享受美食，但要能自制。
進行「間歇式缺氧運動減脂法」的過程中，必須遵守本項飲食控制的原則，它是能否成功減脂的基石，你也可以把它變成永恆的飲食原則，以避免復胖。
■間歇式缺氧運動的方法
飲食控制的作用在於避免「增加脂肪」，但想減脂，還是得配合一定強度的肌力、耐力訓練，才能增加酵素分解脂肪的效率，提高脂肪在能源消耗中的比重，並增加基礎代謝率。間歇式缺氧運動改良自運動員的高原訓練，變得溫和而適合患者及一般人使用，要訣是：
- 以「憋氣的方式」進行肌力強化運動。此處需要注意，是「強度足以增加肌肉量」的運動，不是甩甩手、晃晃頭、抖抖腳這種。
- 需「憋氣運動」到「快沒氣」時才能停下來暫時休息。
- 運動的強度及憋氣的程度必須達到「休息時會喘氣」程度。
- 休息至不喘氣後再進行下一回合。
你不需要過於極端，要的不是「缺氧」，而是「間歇式缺氧」，換句話話，是要你「歇一歇」的。雖然我們確實需要對身體施加一點壓力，來誘發適應性的變化，但不需要過度。
■間歇式缺氧運動一：俯臥撐
俯臥撐也稱為伏地挺身，是鍛鍊上半身肌肉極佳的運動，特別是能強化胸肌，對腹肌也有幫助。人體的呼氣肌包括肋間肌、大胸肌、腹肌，俯臥撐能強化這些呼吸肌，幫助呼吸能力。
進行間歇式缺氧俯臥撐時，需要「以憋氣的方法」連續做到沒氣時才停止，然後休息，等呼吸恢復平順再進行下一輪，並重複進行10分鐘。可以從任何依據你體能狀況的次數開始，例如3下，慢慢增加到每次憋氣至少10下的俯臥撐，並不斷往上增加。每天至少要完整做兩次訓練（共20分鐘），其他時間隨時想到也可以做，回合數可以不限。
如果你的體能弱到無法進行俯臥撐（女生可能如此），那代表真的非常需要加強這些呼吸肌肉。你可以先用雙手扶住牆壁，從推牆的方式開始，再慢慢增大傾斜度，例如改撐在桌面上進行（請注意不要滑倒），直到可以在地面上進行標準的俯臥撐。
■間歇式缺氧運動二：深蹲
深蹲是能同時強化小腿、大腿、臀部肌肉的極佳運動，並能藉由腿部肌肉收縮來改善靜脈血液回流；深蹲也能強化腹肌及橫隔肌，對強化腹式呼吸能力很有幫助。
深蹲的動作：從立姿開始慢慢下蹲，到大腿與小腿接觸，盡可能蹲到底，然後再慢慢站起來。
如果有不平衡或肌力不足的現象，可以扶住桌子或椅子。初期如果一次蹲不到底，可以先蹲一半，但最後要進步到能一蹲到底。許多人擔心深蹲會傷害膝蓋，那是負重式深蹲才會，一般深蹲只要慢慢地蹲下、起立，不但不會傷害膝蓋，反而能強化它，並幫助血液流動以緩解舊傷疼痛。
同樣要以憋氣的方式來做深蹲，並重複進行10分鐘。每天至少做兩輪的間歇式缺氧深蹲，其他原則與俯臥撐相同，必須至少增加到每次憋氣能做10個以上的標準深蹲。
這兩種動作都能強化循環能力，幫助提高基礎代謝率。所有的動作都不要急，你不是在和誰競賽，請確實做好每一個動作，以強化肌肉。再重複重點：
- 間歇式缺氧運動是一種重量訓練（阻力運動），在可承受的範圍內阻力愈高愈好，但要注意安全。
- 間歇式缺氧運動每一回合間的休息是必要且重要的，因為脂肪的燃燒需要氧氣，但呼吸恢復平順後就應立刻進行下一輪，不要停太久。
- 時間不可太長，每次不要超過10分鐘。
- 缺氧運動具有抑制食欲的效果，如果宵夜時間感到肚子餓，你也可以做一下。
- 如果連續憋氣做20次俯臥撐或深蹲對你已經完全起不到「喘氣」的作用時，可以增加一點負重，或者改練單手俯臥撐或單腿深蹲，請參考《囚徒健身》的步驟。
- 間歇式缺氧運動並不限於俯臥撐及深蹲，可以把它應用在其他的肌力鍛鍊中。
相較於各種以「消耗卡路里」或「節食」為理論核心的減重法，間歇式缺氧運動的理論核心在於「提高基礎代謝＋抑制食欲」，佐以強化減脂並避免復胖。只要確實遵守飲食控制原則，配合間歇式缺氧運動來強化與呼吸、血液循環有關的肌肉，依運動強度不同，將在一週內看到體脂率下降，並發現自己閉氣的續航力大幅度增強，這是因為身體對氧氣的攝取、循環及儲備能力都在缺氧的刺激下有長足進步，將提高基礎代謝，並改善各種缺氧症狀。
本文節錄：【優氧：改善微循環，優化身體氧氣，增強自癒力】一書
作者／張安之
中正大學電機系學士、清華大學科技法律碩士。
多項積體電路專利的發明人，歷任多家生技公司高階主管，扶輪社3470區美國加州矽谷團體研究交換團團員，扶輪社3470區2016～2017年度助理總監，現任智信生醫研發公司董事長。
作者／莊一全
高雄醫學大學醫學研究所醫學博士。
嘉南藥理科技大學生物科技系（所）助理教授、國立成功大學醫學工程研究所博士後助理研究員（2002年8月～2004年7月）。
作者／曾棋南
瑞典王國（Karolinska Institutet）心臟血管外科醫學博士。
林口長庚醫院外科部心臟外科主治醫師、瑞典王國心臟血管外科兼任研究員。
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