「滾一滾、壓一壓！」只要一根滾筒加一顆滾球就能放鬆筋膜，提升基礎代謝率，打造易瘦體質！

2016-11-17, on 運動體育

維持基礎代謝率，培養不復胖的易瘦體質

肥胖，是需要管理的疾病；然而，若只靠減重，並無法徹底解決肥胖問題；基本上，導致肥胖的最大原因，是壓力。龐大的壓力會使交感神經興奮，促進皮質醇此種壓力荷爾蒙分泌，進而刺激食欲使人暴飲暴食，讓腹部脂肪大量堆積、身材走樣。不知道各為是否發現，每當壓力大時，就會對每件事都感到厭煩，連動都不想動，正是這個原因。而輕鬆解決壓力的最佳方法，就是肌筋膜伸展按摩操。

我們可以按摩打結的筋膜，藉由「放鬆」來消除壓力。試著打開緊繃的胸部、放鬆沉重的頭部，採取放鬆的姿勢躺在滾筒上，就可以感覺到呼吸變穩定，心情也變的比較自在了。而且原本僵化的肌肉放鬆後，血液循環也會跟著變好，提高體溫。體溫一旦升高，就能促進新陳代謝，使體內的廢物更容易排出，體脂肪也不會一直堆積在體內，打造良性循環，消除壓力，身體自然能培養成易瘦體質。

◆ 提升專注力，工作更有效率

此外，短時間內放鬆筋膜，還能使敏感的交感神經變安定。交感神經分布的位置，是從位於胸部的脊椎開始至上腰處，是遍布於內臟的神經。交感神經可以使心臟快速跳動，也會使血管收縮、瞳孔放大。交感神經如果不安定，可能會使人因壓力而罹患焦慮症、憂鬱症等。

進行「肌筋膜伸展按摩操」後，很多人都表示專注力提升，工作效率更佳，而這些人現在都能在充滿活力的日常生活中，維持身體健康。

躺姿肩膀按摩

CHECK：伸展肩安定肌和肩胛骨，放鬆關節

當你肩膀動彈不得，連舉手都感到困難時，進行這個按摩，肩關節就會像抹上潤滑油一樣，變得順暢無比；此外，肩膀附近的胸部與背部肌肉，也能充分獲得伸展效果，一舉兩得。

POINT：按摩＆伸展重點

轉動手臂時，注意肩頸不要過度緊繃，腰部也不要用力，以免上胸過度往上抬起，拉扯受傷。

小提醒：若想恢復連接手臂和軀幹的肩關節功能，按摩時，請注意讓肩頸維持在最舒適的姿勢，慢慢進行。

 

1. 預備姿勢 頭部和尾椎緊靠滾筒下，雙手掌心向上擺放於滾筒兩側。膝蓋彎曲、雙腳打開略比骨盆寬些，雙腳踩穩固定。

 

 

2. 吸氣，將雙手往上抬起至胸部上方

 

 

3. 吐氣，雙手猶如畫圈般，先向後伸直，再往兩側打開，再回到動作1。

 

4. 將重心集中在肩關節上方，重複進行雙手畫圓的動作10次。

 

【進階】雙手伸直、轉動肩膀

1. 雙手十指交扣向上伸直，手掌往天花板的方向推出，充分伸展

 

 

2. 雙手向後伸直，超過頭部，雙手貼在耳側，伸展側腰和腋下肌肉

 

 

3. 接著，雙手往兩側伸直，畫半圓轉動肩關節，再回到預備姿勢

 

 

4. 重複進行10次左右，直到肩膀周圍的肌肉放鬆為止

 

仰姿背部按摩

CHECK：伸展背闊肌與菱形肌，消除背部贅肉

一旦放鬆緊繃僵硬的上背和中背肌肉，就可以拉直駝背，脊椎也會變得更加柔軟。為此，我建議需要長時間坐在電腦前或開車的人，可以隨時找時間按摩一下這些部位，讓原本感覺疼痛且僵硬的背部和內縮的胸部肌肉，徹底伸展開，緩解痠痛。

 

POINT：按摩＆伸展重點

注意，進行時動作不要過快，呼吸要緩慢平順，如此，僵直的背部肌肉才能確實伸展放鬆。

• 小提醒

請順著肩膀的線條，從左往右或是從右往左輕輕按壓，可以在特別疼痛的部位，多停留一些時間。

 

【方法1】放鬆上背肌肉

1. 預備姿勢 肩胛骨靠著滾筒躺下，雙手撐住後腦杓，雙腳張開略比臀部寬些，膝蓋彎曲，踩穩地面。

 

 

2. 微微抬起臀部，用體重的力量，上下滾動滾筒，充分按摩上背與中背肌肉。進行時，手肘要稍微往臉的方向內縮，讓背部維持C字形。

 

 

3. 將重心集中在肩胛骨內側，輕輕地按摩，持續1分鐘∼1分30秒。

 

 

【方法2】 紓緩中背肌肉

1. 中背（大約在內衣肩帶下緣的位置）靠著滾筒躺下，手肘往兩側張開，抱住後腦杓，拉開背部

 

 

2. 雙腳膝蓋微彎、踩穩地板，將重心放在雙腳上。用滾筒前後按摩背部，持續1分∼1分30秒，輕輕按開緊繃的背部肌肉。

 

 

 

本文由采實文化提供《滾一滾鬆筋膜，天天零痠痛》

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