◎因應飢餓感
2014-12-21, on 減重塑身
想要瘦身，有什麼神奇的組合嗎？哪些祕訣應該優先採用，每個祕訣要各占多少百分比，才能達到改變人生、轉變身材的效果？最簡單的答案是：你經常做的方法最有效。
我也規劃了一套「窈窕級數」，明白告訴你哪種方法的瘦身效果最明顯。我採用分數系統，為每個建議標上三分、兩分或一分：三分表示最有效，最重要；兩分表示中肯實用，但不是絕對必要；一分是不錯的補充做法，有助於落實窈窕的生活型態。所有的建議都可以幫你變得更精實，如果你偏好其中幾項，就多做一點，這就是本書的主要目的：為你和你的人生打造適合的計畫。
每章最後都有一份檢查表，讓你勾選你可以永久融入生活的點子。在第八章，也就是最後一章總結時，我會評估你把前面幾章的瘦身數字加總起來的成績，告訴你那個數字的意義及你的結果。加總分數之後，我會根據你所屬的類別提出建議。必要的話，我們會調整你挑選的瘦身祕訣（質與量都調整），以確保你瘦身成功。
挑選你最喜歡的方法，按你所了解的減重優先順位排列，你就能挑選、編排、落實個人的行動計畫，迅速達到效果又維持下去。
◎因應飢餓感
【先想清楚……3分】
戒酒匿名會有個祕訣是：「先想清楚喝酒的效果。」也就是說，在喝酒以前，先想過如果你真的啜飲了一口，會發生什麼事。我發現用這一招來對付暴飲暴食也很有效，在你放肆大吃大喝以前，先徹底想清楚：你吃下食物五分鐘後會有什麼感覺？隔天會有什麼感覺？一年後呢？幾個月下來，吃下大量沒必要的卡路里，肥了四、五公斤？我每次這樣想以後，就會自動放下手中的叉子。
【盤點……3分】
很多人都會有肚子餓的錯覺，以為自己餓了，其實並不餓。當你不確定是不是其他東西刺激你進食時，請自問以下的問題：
- 上次進食是什麼時候？
- 我真的感受到頭暈、心情波動、肚子咕咕叫等等飢餓的徵兆嗎？
- 我是否覺得難以思考或難以下決策？脾氣暴躁？如果你不到三小時前才吃了不少東西，身體又沒有飢餓的徵兆，很可能你並不餓！自問那是不是其他的事情造成的，是什麼情緒偽裝成飢餓感？你有壓力，感到無聊、寂寞或生氣嗎？寫下你感覺及原因，然後試著以適切的方式解決實際的問題，而不是以吃東西來發洩。
【檢查是否渴了……3分】
缺水常偽裝成飢餓感。如果你感到飢餓，先喝杯水，確定你不是缺水，等十五到二十分鐘後，如果你仍覺得餓，再吃東西。原則上，先喝點東西再吃東西，也可以避免增加不必要的重量。
【細嚼慢嚥……2分】
《美國臨床營養期刊》顯示，細嚼慢嚥比狼吞虎嚥吸收的熱量少了近十二％，身體需要二十分鐘才會產生飽足感，你知道這個道理，但你可能沒想過細嚼慢嚥的好處，緩慢進食時，你讓自己有機會在多吃一片披薩前就感應到飽足感。你可以使用以下的簡單技巧，放慢進食的速度，幫你少吃點熱量：
‧用不習慣進食的另一隻手吃東西。
‧把食物咀嚼到像蘋果醬一樣。
‧每口食物之間啜飲一口水。
‧選擇比較費時的食物──例如帶殼的開心果，或是需要動手剝殼的蝦子。
‧把食物切成小口。
【依循四四原則………2分】
我們來釐清正餐的時間吧！我不只希望你別省略正餐，也不要你整天吃個不停。我不希望你「少量多餐」──就是那套「一天吃六小餐以提升新陳代謝」的理論──那完全是鬼扯。當你整天吃個不停或吃太多小餐時，身體會持續釋放胰島素，胰島素的釋放會促進脂肪的囤積，因為你的身體正努力燃燒與使用因進食不斷而持續進入血液的糖分。
【眼不見，嘴不饞……3分】
把食物移開至視線之外，那跟飢餓感比較無關，跟意志力比較有關。我們通常對眼前的食物難以拒絕，有時候即使我說我不餓，看到朋友在面前吃了起來，我又突然想吃吃看了。另一個更明顯的例子：鮑勃‧哈珀和我經常在我們的化妝間裡放一包Newman's Own花生醬餅乾，那包餅乾如果放在桌上，我們一週就吃完了，但如果是收在櫃子裡，一個月也沒人碰，我們連包裝都不會打開。切記 眼不見，心不念，嘴不饞。
【先喝湯……2分】
用餐前先喝一碗清湯、肉湯或蔬菜湯，等十到十五分鐘以後再吃正餐，你可能會因此吃得比較少。
若是自己煮高鉀低鈉的蔬菜湯，可以用有機蔬菜，例如蘆筍、櫛瓜、四季豆、西洋芹，尤其是菜心。你也可以用各種綠色蔬菜──尤其是香菜，因為它們是天然的利尿劑。
記得不要加鹽，而是添加黑胡椒、卡宴辣椒粉、薑黃、黃芥末粉、檸檬汁之類的天然調味料，為正餐先墊個底。
【加點辣……1分】
辛辣的食物可以增加身體的正腎上腺素和腎上腺素的濃度，加拿大的研究人員發現，吃開胃菜配辣醬的人，比不配辣醬的人少攝取兩百卡。《英國營養期刊》的研究發現，在食物裡添加兩茶匙乾辣椒粒的女性，白天攝取的熱量較少。所以，平時煮菜時可以加點辣喔！
---本文摘自《7天狠甩9公斤！全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境 》一書
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