10個健身達人的10個祕訣

2014-12-11, on 運動體育

知識就是力量！
10個健身達人教你10個祕訣，讓你在即將到來的一年有新的開始

健身最重要的是什麼？訓練、營養、飲食...這是當然的！
但是這些東西要怎麼做到，還是要有一些健身基本知識才能讓你的健身計畫啟動。以下整理了10個美國健身專家提出的10個健身祕訣。

１ 以多關節訓練為主

『把健身的80-20法則記起來，除非你是剛開始健身，否則在健身的訓練中真正產生效果的只有20%，另外80%沒有太多幫助。採用多關節訓練可以讓這20%發揮最大的效用，以多關節訓練為重心的健身計畫總是會有比較好的效果』-KELECHI OPARA

他提到多關節運動比起單關節運動還要更好的原因是因為多關節訓練比起單關節訓練，動用到更多的肌肉、更大的肌肉群，也更能刺激身體產生荷爾蒙，改變整體身型。

２ 吃健康的真正食物，避免營養不全包裝食品

『去問任何的健身專家，他們都會告訴你，不管你的健身目標是什麼，飲食一定是健身計劃的骨幹。盡你的努力去吃複合式碳水化合物，完整的蛋白質以及健康的油脂，吃一些必要的營養補充品，避開營養不全的加工食品』-KELLY RENNIE

我認為台灣人強調「少吃，多運動」的標語是很容易產生誤解的，如果吃的太少、吃的不好，就像是汽車沒有汽油一樣，根本無法發動，沒有足夠的營養，你的身體就會熄火。

３ 依照你的目標設定飲食

『花時間研究和準備你該吃些什麼、什麼時間吃、怎麼吃，還有為什麼要這樣吃，你吃下的食物是影響你身體的關鍵，必須要和你的訓練和生活模式完整搭配』 - ALEX CARNEIRO

４ 設定時間表

『我給新手的建議是：設定時間表吧！設定你哪些日子要去健身房，比如說，星期一、二、五是我的健身日。一開始每周到健身房3-4次就很足夠了，訓練太多反而會增加運動傷害的風險，只要你維持了4-6週，接下來你就已經養成習慣了，而且可以慢慢增加訓練日，可能到達每周4-5天。』- JAQUELYN KAY KASTELIC

我也認為健身就像是一種習慣，一開始你可能會不適應，但養成習慣之後，你會愛上它帶給你的好處，而且期待著常常去健身房。

５ 訓練是100%，飲食是另外100%

『有些人可能會說打造健美身型是70%飲食、30%訓練。對我來說，訓練是100%；飲食是另外100%。如果你期待只吃一些高熱量卻沒有甚麼營養的垃圾食物來餵飽你的訓練後的身體，就像是把汽油加進柴油車的油箱，然後期待它可以跑的很順暢，這是不可能的。你放進嘴巴裡的食物會直接影響你的身體組成，如果你吃下複合式碳水化合物、低脂瘦肉、蔬菜之類高營養價值的食物，你的身體就會有好的原料去建造肌肉，燃燒脂肪。』-RYAN TAYLOR

６ 重量訓練，帶來妳渴望的性感身材

『女生們，別害怕重量訓練。我以前也很害怕重量訓練，只敢用跑步機，結果成效很不好，遲遲沒有達到我的目標，讓我很沮喪，一直到我請了健身教練，教會我做重量訓練的技巧。除了找教練之外，網路上也有很棒的資訊可以學習。別在意妳做重量訓練的時候剛開始看起來可能會有點好笑，重點是要認真運動、保持動力、堅持下去』- DAYNA TAPPAN

在台灣這種狀況更是特別明顯，在健身房的女生普遍喜歡直接走向跑步機，男生則多在重訓區，事實上不論性別，想要好的身材必須兩者兼顧。

７ KISS原則

『我最想分享是這四項口訣：保持簡單、看似愚蠢、專注大肌肉、遠離小花樣，蓋高樓需要好的地基，沒有什麼訓練比起經典的大肌肉群槓鈴動作更能打造堅實基礎！在一開始的六個月內，保持上半身和下半身的訓練循環』- NOAH SIEGEL

與其只想輕鬆的拿起小啞鈴「雕塑」一些手臂線條或是腹肌。試試看大肌肉群，多關節的訓練，建立良好身材的堅固基礎吧！

NOAH SIEGEL的初期訓練課表，建議至少持續四周
週一：槓鈴蹲舉、槓鈴推舉、屈體划船
週二：休息
週三：硬舉、肩推、上斜啞鈴推舉
週四：休息
週五：槓鈴蹲舉、槓鈴推舉、啞鈴肩側舉、引體向上
週六：休息
週日：手臂（二頭肌、三頭肌）、小腿（腓腸肌）、腹肌

８ 透過計畫，避開藉口

『對我而言，養成健身的生活習慣，關鍵在於周全詳細的計畫。如果我沒有真正擬訂一個計畫，我很容易就會有藉口去跳過一些飲食和訓練。去健身房之前沒有擬訂計畫，就像是去大賣場之前沒想好要買什麼一樣，你可能會花多餘的時間在閒晃，甚至不知道要做什麼；用在飲食上也是相同的道理，多花個幾分鐘準備你的食物，絕對值得，可以避免你肚子餓的時候狗急跳牆地跑去買垃圾食物』 - LINDSEY RENEE

 

我認為即使沒有真的列出清單，也必須知道這次進健身房要訓練哪些部位。在台灣有些健身房通常相當擁擠，不一定用的到你想要訓練的器材，但這時候你也要知道哪些訓練動作可以做為替代，訓練到相同的肌肉群。

９ 一個計畫讓你保持正軌

『我認為最首要的是發展一個計畫，大多數人都想要健美身材，但有太多人沒有訂出好的計畫，所以失敗率很高』- TOBIAS YOUNG

當然，老生常談之外，但他同時提到四個健身計畫的元素
1. 飲食：每天吃4-6餐可以保持血糖穩定，避免產生饑餓感。如果你想要增重就要攝取更多熱量；反之，要減重就必須限制攝取較少的熱量，這個原則是不會變的
2. 有氧：有氧運動是保持體脂肪在固定水平的最好方法，可以增加耐力，降低心血管方面的疾病風險，我通常每天會做20分鐘的高強度間歇性運動
3. 重量訓練：就算你的目標是減脂，建造或維持肌肉可以幫助增加你的代謝率，燃燒更多卡路里。更多的肌肉可以讓你在休息的時候也繼續燃燒卡路里；如果你的目標是增肌，不用多說也知道，你必須花更多時間在重量訓練上
4. 補充品：要從日常飲食上獲得完整的營養素幾乎是不可能的，補充品可以讓你填補你在日常飲食中沒有獲得的營養，可能會讓你更快速看到效果

10 沒有捷徑，只走正途

『要開始一個健身計畫可能會讓你覺得很興奮，也可能會讓你感到很憂心，這個心理上的差別在哪裡呢？這差別在於如果你設定的是一個正確而且可以執行的計畫，你就會很開心的去完成它；但如果你設定的是一個不切實際，自己胡謅的計畫，連你自己都無法被說服，當然會很擔憂。別想要走捷徑，我深信如果你想要作弊或是用旁門左道，最終就是在效果上打折』- JEN RANKIN THOMPSON

我相當認同這個觀點，從生物適應性的角度來看，我們身體的狀態是用來符合我們生活的型態，如果你想要生活在沙發上然後透過飲食控制減重，那麼你就會得到在沙發上生活需要的身材；長期跑步，就會發展出適應跑步需要的身材；如果是全方面的健身，含括了飲食、重訓、有氧。相對的，你的身體必須轉變成健美的身型才能應付這樣的需求。尋找看似簡單的捷徑，不會有多大的效果，治標不治本。

出處：17健身網

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