頂尖跑者為業餘者所寫的完整訓練課程：用最小限度的練習，馬拉松也能愈跑愈快....
2015-07-03, on 運動體育
作者：中野．詹姆士．修一◎著
日本知名私人健身教練Personal trainer∕Fitness motivator。
1971年出生。指導方法讀書一格，獲得網球女將伊達公子、福原愛等多數一流運動員或模特兒的青睞，預約健身指導通常需等上2 ~ 3年。曾在「Tarzan」(MAGAZINE HOUSE, Ltd.) 等雜誌的健身專欄做校閱，已超過300冊。
本書設定的讀者，主要為已經累積相當經驗的中、高級市民跑者，不知道各位讀者每個月的跑步距離大約是多長呢？一般認為，每個月的跑步距離若是超過200公里的話，造成運動傷害的可能性會大為提高；另外，也有研究指出，單次跑超過10公里，或是一週當中超過五天單次跑50分鐘以上的話，也會提高運動傷害發生的可能性。多數已累積相當經驗的市民跑者當中，我想應該有不少人符合前述的情況吧。畢竟，對於中、高級的市民跑者而言，這些條件不論是哪一項，都不是太勉強的數字才對。
在日本的市民跑者中，雖說彼此程度有差，據說每兩個人當中就有一個人身上帶有一些毛病。造成這種情況發生的潛在原因，就是每個月的跑步距離超過200公里—可以說「跑過頭了」。
跑步過程中，身體在腳著地時所承受的衝擊，是自己體重的兩到三倍。假設以體重70公斤來計算的話，每跑一步所要承受的衝擊就超過200公斤。假定步伐是1公尺的話，那麼光是跑10公里，左右腳合計就著地1萬次；每個月的跑步距離若是200公里，那麼光單腳著地就有10萬次之多。每一次腳著地時都必須承受至多超過200公斤的衝擊，不難想見日積月累會對身體造成多大的損害吧。只為了達成每個月的跑步距離而讓身體出現狀況，也就無法出現讓自己滿意的練習結果。然而對於喜愛跑步的市民跑者來說，仍有不少人會強忍不適繼續跑，往往造成身體的問題拖長下去。
就算身體的問題恢復了，因為想要彌補先前的練習不足，又拚命地跑，於是不久便又出現問題……。在我所認識的朋友當中，有許多跑者就陷在這樣的惡性循環當中，無法跳脫。
跑過頭→出問題→恢復→跑過頭→出問題……，這種惡性循環長年持續下去的話，最後也可能陷入無法再跑的狀態，即使可以從事輕鬆的慢跑活動，也沒有辦法再體驗像馬拉松式的快跑了。
對於已經為跑步的快感而著迷的跑者而言，只能輕鬆慢跑無法在競賽當中發揮實力，說得誇張一點，就像是被宣判死刑一樣。因此，在為時已晚之前，希望大家能夠捨棄過度的「距離迷思」。我想要在本書當中介紹的方法，是即使是中、高級的市民跑者，也可以透過每個月累計100公里的練習，來刷新自己最佳紀錄的一套方法。
身為一位專業的體適能教練以及一位心理學專家，我同時以人的身體構造和心理層面為立足點，向大家介紹一個能夠以最小限度的練習提升最大限度跑步能力的方法。
單月跑步距離１００公里的超效率練習計畫
第一階段 掌握速度感，決定比賽配速
以下我整理出以均速來跑時，跑完全程馬拉松所需花費的時間表，以供大家在決定個人的比賽配速時作為參考。
採取A套餐的跑者以1公里、B套餐的跑者則以5公里為測試單位，試著用目標時間回推而得的配速來跑跑看。如果覺得跑完之後精疲力盡，那就證明了設定的配速太快，請再稍微減慢配速。在第一階段當中，A套餐的話只要跑到5公里，B套餐則是10公里，以1公里為單位慢慢增加距離即可。
需要注意的是，在配速跑之前要先跑1公里左右當作暖身，讓肌肉和關節熱起來之後才正式開始（這在每一個階段中都是如此）。如果設定的配速適當的話，以配速跑跑上約2至3公里，呼吸就會變得輕鬆，然後應該就能以一定的速度跑到最後。
第二階段—增加體內的醣類儲存
練習後30分鐘內攝取醣類
肝醣負載法，也稱作「肝醣超補法（Carbo-Loading）」，對於跑者而言，可以說是比賽前一項約定的儀式吧。以往增加肝醣儲存量的做法，是大約在一個禮拜之間，節制三餐中所攝取的醣類，過了一個禮拜之後，再花3到5天的時間增加醣類攝取量。這種方法是利用肝醣合成酵素的一個特性，也就是當攝取的醣類有限時，反而能提高肝醣合成酵素的活性，這是古典的肝醣負載法。
現在有許多跑者以這種方式來增加肝醣負載，有的人會在比賽前舉辦「肝醣超補派對」，大吃義大利麵等食物。聽說川內優輝選手在比賽前夕，晚餐會吃兩到三碗咖哩飯，這也可以算是一種增加肝醣負載的方法。
不過，在比賽前夕如果改變進食習慣的話，腸胃可能會有出問題的風險；而且要將1公克的醣類儲存為肝醣的話，需要3公克的水分，因此在比賽前夕進行肝醣負載，也會造成體重增加。增加的體重會成為身上多餘的重量，因此可能就無法用平常練習時的配速來跑了。因此我建議在平日的練習階段中，就增加醣類攝取、進行肝醣負載。
第三階段—鍛練容易燃燒脂肪的體質（跑20公里）
和前面的階段一樣，第三和第四階段的目標，是一邊掌握比賽（LT）配速、一邊增加練習後的肝醣負載，培養出「可以旺盛地代謝脂質的體質」。
練習LSD需要較長的時間，所以我們排在週末（假日）進行。這個LSD的目標，是鍛練出可以輕鬆燃燒脂肪的體質。儲存在人體內的脂質所能提供的熱量雖然足以讓我們跑40次馬拉松，但是消耗脂質的環境如果不夠完備的話，利用效率就不佳，因為要將脂質轉換為肌肉能使用的熱量，需要一些過程。
首先要在脂肪細胞當中利用酵素將脂質分解，接著透過微血管中的血液，將它們輸送到肌肉。然後藉由位於肌肉細胞當中的微小器官「粒線體」，讓它們與氧氣結合以創造出運動所需的熱量。人體當中唯一可以燃燒脂肪、製造運動熱量的，就只有粒線體而已。
想要以一定的速度長時間地跑步，就必須活化這些過程，LSD就是可以達到這個目的的有效方法。長時間以LSD來跑的話，脂質與醣
類這兩大跑步的熱量來源中，儲存量有限的肝醣會較早接近耗竭，於是身體就不得不積極地利用脂質，因此也就必然地要在體內塑造一個完善的環境，以利於輕鬆消耗脂質。一般而言，跑步距離超過20公里的話，肝醣就會開始耗竭，所以不管是A套餐或是B套餐，每次跑LSD我們都以20公里來進行。
內容實在太豐富，無法再詳細一一列出，想要馬上了解更多練習具體內容的讀者，可以參考《用最小限度的練習 馬拉松也能愈跑愈快》，晨星出版社
看看作者親自解說的影片
【更多精彩內容請上《晨星出版》；未經授權，請勿轉載！】
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