重訓不必永遠一組10下

2014-12-11, on 運動體育

重訓不必永遠１０下，變換訓練方法，可以讓你的訓練更有效。

出處：17健身網

重訓不必永遠10下

一般來說我們習慣於操作每組10下的訓練，這可能是因為我們都喜歡10進位的數字，同時健身教科書上也常常寫著每組8-12下最有效訓練肌肉的次數範圍。事實上，肌肉並不會知道你做了幾下，只有當你操作到極限的時候，自然地無法再操作到下一次。依照這個原則，我們發展出了其它健身訓練方法。以下這三個被廣泛認可的訓練方法，也是我常操作的，可以參考並融入你的健身計畫裡。

１ 訓練到力竭（Train to failure）

例如引體向上，第一組可做10-12下，第二組可做7下，第三組可做3下，每一組都是訓練到拉不上去，力竭為止，而不是刻意做10下

２ 遞減組訓練（Drop set）

暖身完後直接從能負荷的最高重量開始訓練，做到不能操作為止，立刻減輕重量再操作，跟著在馬上進入到下一組。由於這個原理是將肌肉榨乾，建議留到訓練的尾聲再來操作。

３ 遞增組訓練（Progressive over load）

這個訓練方法是每一組的訓練都比前一組更重，由輕的重量開始，再一路提升重量。另一種方法稱為金字塔法，例如你可以從60磅開始，一路增加到100磅，再從100磅遞減到60磅。

尋找你自己的計畫

這些訓練方法並沒有一個是最好，最正確的。健身就是持續地增加重量，偶爾去變換你的組數、次數、訓練方法。當我們的肌肉漸漸習慣於某個訓練方法，會感覺某些訓練越來越簡單、如果這時不更換訓練方法，效果就會開始打折扣，偶爾在這些訓練方法中進行變換，可以持續的保持進步。

作者：Kevin
健身部落客。美國出生,台灣長大. 回美國讀大學時第一次接觸重訓, 但又是過了幾年才真正投入這個興趣. 嘗試了許多不同的鍛鍊方試,也有研究飲食健康的相關知識. 近幾年終於小有成果, 也開始真的對這門學問開始熱衷.
連結：akrofitness

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