還在怪沒時間減肥?風靡全球的訓練法,每週只需要12分鐘!
2015-08-13, on 減重塑身
對於忙碌的「上班狗」而言,「每天連半個小時的運動時間都沒有」,是他們容忍身上贅肉野蠻生長的藉口。不過,在英國的減肥權威醫師邁克爾‧斯培拉(Michael Spira)看來,一週只需要12分鐘,你就能「甩掉」贅肉。
你沒看錯,不是一天,而是一週,12分鐘。在斯培拉出版的《12分鐘減肥計畫》中,他用現在風靡全球的高強度間歇性訓練HIIT(High-intensity Interval Training),每週3次,每次4分鐘,使用最簡單的動作,並且結合特有的二階飲食法,幫助「上班狗」們快速甩掉「游泳圈」。
(圖片翻攝自:https://hao115.cn/v/28334.html
HIIT能有效刺激瘦素分泌一週只需要12分鐘就能減肥?當斯培拉醫生在今年年初推出這種超短時減肥計畫後,立刻引起了激烈討論。
當他在接受赫芬頓郵報的採訪時,他表示,運動健身減肥的方式確實很多,但是超短時HIIT卻是刺激下丘腦分泌瘦素(leptin)的最有效途徑之一。「這種蛋白質類的激素在體內越多,就越容易減肥和控制體重。」
除此之外,這種超短時HIIT能比其他的運動方式更有效地消耗肌肉中的糖原。「根據我的研究,像跑步這類傳統的訓練方式,只能使用到身體40%的肌肉。」斯培拉在接受採訪時表示,「然而,HIIT卻能利用全身80%的肌肉,因此效果也是翻倍的。」
對於那些想減肥的「上班狗」而言,更重要的是,他們不用每天花一兩個小時去健身房使用複雜的器械。(那些希望練出迷人線條的朋友自然另當別論)而且只要在家中,甚至在公司都可以完成。
10個動作玩轉「12分鐘減肥計畫」
1高抬腿
原地跑步,讓膝蓋儘量抬高靠近胸前,同時順勢擺動雙臂。能做多快就做多快,持續20秒。維持站立姿勢,慢慢地原地跑步10秒。小技巧:在20秒內,膝蓋需要儘可能抬高,而每隻腳落地時要儘量踩在腳跟上,換腳的時候儘量能多快就多快。
2登山家
雙掌平貼地面,兩手距離比肩略寬。保持上半身姿勢,下半身雙腳交換位置:利用臀部的力量,當一腳往前時,另一腳同時後退,兩腳必須同時落地。重複上述動作,速度越快越好,持續20秒。放鬆時,需要站起來輕鬆地擺動雙手雙腳;同時做幾次深呼吸。小技巧:這個動作的關鍵在於角度。如果角度不對,就算做得再用力,也得不到想要的效果。雙腳呈現正確的角度是絕對的關鍵,同樣重要的,還有保持正確的姿勢,必須注意把體重平均分散在雙手雙腳上。在運動的過程中,應儘量讓臀部保持越低越好,並讓膝蓋儘量靠近胸前,最好是幾乎在肩膀下方。
3進階版登山家
雙掌平貼地面,距離略微比肩寬;雙腿往後伸直,腳尖著地。保持上半身姿勢不變,雙腿併攏往右前方跳,儘量落在靠近右手的位置,然後又馬上往後跳,讓腿伸直。然後讓下半身往左前方跳,儘量靠近左手的位置,然後馬上往後跳讓腿伸直。重複上述動作,越快越好,交互往左右跳,在20內儘量達到最快速度。放鬆時擺動雙手雙腳,或是站起來,抖手踢腿,並且配合深呼吸。小技巧:和登山家一樣,角度和動作的姿勢是非常重要的。在運動的過程中,應儘量讓臀部保持越低越好。
4波比跳
採取直立站姿。蹲下,手放在地上。保持雙手在原位,把兩腳向後踢跳。站起來。在20秒內儘可能快地重複多次。
5進階版波比跳(蹲跳+伏地挺身)
雙腳與兩肩同寬站立,雙膝微彎。蹲下,雙手分開約與兩肩同寬,雙掌平貼在地上。(不要把膝蓋彎曲超過90度,只要雙手一可以碰到地面,就往後跳。)把雙腳往後踢跳,變成伏地挺身的姿勢。膝蓋或是雙腳貼地,保持背部呈一直線,做一個伏地挺身。跳回來變成蹲姿。站立。重複上述動作直到20秒為止。
6蜘蛛人
從伏地挺身的姿勢開始,雙手在身前與雙肩同寬、雙掌貼地,腳伸直。從頭到腳跟,身體應該呈一直線。將右膝蓋朝向右手肘靠近,然後右腳往後踢伸,同時把左膝蓋向左手肘移動,然後把左腳往後踢伸,同時把右膝靠向右手肘,如此重複。重複上述動作20秒。
7深蹲跳躍
雙腳與肩同寬站立,雙膝微微彎曲。儘可能地蹲低,但是膝蓋不要超過雙腳腳尖,然後猛然把腿伸直跳躍。重複上述動作20秒。
8滑雪大師
雙腳併攏,往下半蹲,手臂向後擺。向右、向上跳起,並把手臂往前擺,落地時回到一開始的半蹲姿勢。重複上述動作,交互往左右跳,速度儘可能快。持續上述動作20秒。回到站立姿勢,在原地小跑10秒作為放鬆。
9剪刀踢
平躺在地板上。一腳向前、一腳向上舉起,兩腿保持伸直狀態。背部一直平貼地面,同時用雙腳做出如同剪刀的交互動作。如有需要,可以把手放在臀部下方。20秒內重複越多次越好,但是動作不宜過快。小技巧:此動作可以鍛鍊到核心力量,因此不宜過快,動作的標準性是最重要的。與此同時,要保持背部儘量貼地。
10膝式三角伏地挺身
膝蓋著地,肩膀與胸膛保持一直線。雙手互相靠近,讓兩手的大拇指和食指互相接觸,構成一個三角形。用這樣的姿勢做一個伏地挺身。在20秒內儘可能重複多次。
二階飲食法
除了邁開腿,管住嘴也是很重要的。當然,這裡的「管住嘴」並不是你什麼都不能吃。在斯培拉的二階飲食法中,每一階段的飲食計畫都要持續兩週時間。
第一階段的飲食方式比較嚴苛。為了配合最初的超短時HIIT訓練,減肥者不能攝入酒精、穀物、麵食、大米,以及全脂或半脫脂牛奶。是不是聽完有一種絕望的趕腳?
這麼嚴格的階段只要持續兩個星期。這兩個星期,你可以使用杏干、雞胸肉、小麥玉米,以及一些酸奶。
兩個星期之後,進入第二階段,在食物的搭配上就沒有任何限制了,但是要確保自己每一餐的份量,不要讓自己吃得太飽,此外,要大量攝入蔬菜。
Caster Ng是來自馬來西亞的一位網絡美女,因其童顏和性感火辣的好身材受到網友的熱烈追捧。
馬來西亞正妹Caster Ng身材非常的好,在大馬當地有些模特兒的相關活動,也上過不少次雜誌當展示麻豆。
當然好身材也不全是天生神力,女人只要不懶也可以進化變女神。Caster Ng保持美麗好身材的方法就是多運動。在IG上Caster Ng也常常秀鍛鍊後的成果,性感嗎?
想像Caster Ng一樣擁有好身材嗎?那就一起動起來吧,沒有胖女孩,只有懶女孩。下面小編就分享一下Caster Ng的健身計畫,想要瘦身的MM們可以參考一下,一起做瘦身美女吧!
減肥計畫第二天
目的:鍛鍊背部
運動:俯身槓鈴划船動作做5組,每組做20次。練習完之後再做單臂啞鈴划船動作,練習4組,每組做20次。最後做直臂下壓動作,每組做20個,做3組。
效果:消除背部贅肉,趕走虎背熊腰。
減肥計畫第三天
目的:鍛鍊雙腿
運動:自由身蹲,蹲下起立連續做25次,休息1分鐘後繼續練習25次。50次為一組,共練習3組。接著蛙跳練習2次,每次做35個。
效果:消除大像腿和蘿蔔腿。
減肥計畫第四天
目的:鍛鍊手臂
運動:握著啞鈴,雙手交叉在頭頂,逐漸想頸部下落,在枕頸部挺直,手肘儘量對著天花板,保持5秒,連續練習10次。
效果:消除麒麟臂和蝴蝶袖。
減肥計畫第五天
目的:鍛鍊肩膀
運動:俯身飛鳥、單臂啞鈴前平舉、槓鈴頸部前上舉三個動作,每個動作各練習4組,每組做20個。
效果:減去肩膀上的贅肉,助你瘦出小香肩。
減肥計畫第六天
目的:坐姿器械划船練習3組,每組做20次。上斜仰臥起立練習2組,每組30個。卷側腹練習2組,每組做10次。
效果:消除小肚腩。
減肥計畫第七天
經過前六天的鍛鍊,相信大家已經非常累,在制定減肥計畫時別忘記制定休息時間哦。將第七天的設定為休息時間,放鬆一下,為下星期鍛鍊儲蓄能量。這一天雖然不運動,但是不要忘記實行健康飲食計畫哦。
當然,想要瘦的漂亮,瘦的持久,單單靠運動也是不夠的,還要搭配合理的飲食。合理的飲食是指在營養的基礎上不損害健康,只有這樣才能將瘦身與健康相結合,最後達到理想的效果。小編相信,只要有恆心並付出努力,每個MM都能擁有完美的身材的。
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