過年大吃大喝也不怕！營養師教妳年後「這樣吃」，漸進式瘦回標準
2018-02-23, on 減重塑身
TEXT／Bella.tw儂儂 PHOTO／趙函穎營養師、Pinterest.com、[email protected]_official
一過年大家都卯起來吃，年後再採取激烈的減重方式瘦回來，趙函穎營養師表示，這樣的斷食飲食法，不吃或只吃單一種類食物偏食飲食法(例如限醣飲食、高蛋白飲食等)，減重的效果不僅無法長期維持，更容易快速復胖回來。
妳是肉食族、火鍋狂還是甜食控？
根據調查，民眾在年節時期的飲食偏好可大致分為三類：大量攝取肉類海鮮的「肉食族」、偏好火鍋羹湯的「火鍋狂」，以及對零食甜湯毫無抵抗力的「甜食控」。其中肉食族比例最高，約佔總體的7成。趙函穎營養師提醒，傳統年節菜色原本就比較容易出現高油、高鈉、高糖的問題，如果再加上因個人口味偏好導致的「偏執系飲食」，更容易累積身體的健康負資產。
肉食族：紅燒豬腳、紹興醉蝦、烤鴨等料理，容易有脂肪及膽固醇攝取過量的危機。
火鍋狂：偏好酸菜鍋、佛跳牆、海鮮羹等羹湯料理，潛藏鹽分攝取過量的疑慮。
零食甜點控：鍾愛堅果瓜子、牛軋糖、年糕、紅豆甜湯等，恐造成糖與油脂的攝取超標。
超商高纖早餐的「順應式補償飲食」
↑愛吃甜的女性，可以選擇低糖高纖豆漿搭配非精緻澱粉的地瓜、玉米來取代其他高糖分甜食。
什麼是「順應式補償法」呢? 趙函穎營養師解釋，不同於過去常見完全不進食、只攝取或是戒斷單一營養素的減重方式，「順應式補償飲食」是根據不同飲食偏好各自的問題點進行營養素補償，同時因應不同飲食偏執族群的口味喜好進行食材選擇。市售無加糖或低糖高纖豆漿因富含植物性蛋白質與纖維，確實是年後補償的飲品首選。如果擔心不夠飽足，肉食族可以搭配高麗菜捲或關東煮杏鮑菇等高纖食材，平衡高油高蛋白攝取問題同食滿足吃肉的慾望；火鍋狂可以搭配香蕉、芭樂等高鉀水果，以及海藻沙拉等高碘飲食，平衡鈉攝取過量問題；甜食控則可以搭配口感微甜但又非精緻澱粉的地瓜、玉米，平衡甜食控糖份與油脂攝取超標的問題。趙函穎營養師進一步說明，年後「順應式補償飲食」可以從早餐著手，漸進式入門。以肉食族常見的早餐搭配肉蛋漢堡+大杯冰奶茶來說，除了高油高膽固醇問題，熱量更高達500~600大卡。但若是以無糖高纖豆漿搭配關東煮的高麗菜捲與杏鮑菇(熱量加總約254大卡)，除了大幅降低一半卡路里之外，更近乎是慢跑30分鐘消耗熱量，高纖食材與多元營養素的搭配，更能達到年後健康補償的效果。
這樣吃，包準妳瘦下來！
若妳是肉食族... 用各種蔬果、菇類的高纖，補償過量攝取的脂肪與膽固醇，口感扎實富含蛋白質的菇類，滿足想吃肉的慾望。
建議食材：苦瓜、高麗菜、花椰菜、玉米筍、牛番茄、香菇、木耳。
超商搭配建議：低糖/無糖高纖豆漿、五色熱蔬菜/各式光和蔬食沙拉、關東煮類：高麗菜捲、苦瓜封、各式菇類、筊白筍。
若妳是火鍋狂...用高鉀水果、含碘食材的搭配，透過礦物質幫助鹽分代謝補償你的重鹹口味，關東煮的昆布捲與各式菇類，滿足你喜歡熱呼呼食物的偏好。
建議食材：香蕉、芭樂、蘋果、小番茄、莓果、菇類、海藻、菠菜、茼蒿。
超商搭配建議：低糖/無糖高纖豆漿、水果類：香蕉、芭樂、蘋果、關東煮類：昆布捲、鮮香菇、金針菇捲、三種海藻沙拉。
若妳是甜食控...
用根莖類食材等非精緻澱粉微甜的特性，補償糖份及精緻澱粉的過量攝取，搭配低脂蛋白質的補充，滿足你對甜味與澱粉類飽足感的渴望。
建議食材：地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯、雞蛋、雞胸肉。
超商搭配建議：低糖/無糖高纖豆漿、現蒸地瓜、水果玉米棒、茶葉蛋/糖心蛋、水果拼盤/蔬菜沙拉
資料提供/趙函穎營養師
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