營養師的2道美好日常餐桌風景～吳映蓉博士的均衡烹調法則，這樣吃好健康！

2016-05-25, on 料理食譜

黑芝麻豆漿、綜合沙拉、烤地瓜條

食材：

蔬菜、菇類、藻類：萵苣40  克、玉米筍40  克、紅蘿蔔20  克

豆魚肉蛋類：蛋1個、黃豆熟40克

全穀根莖類：玉米40克、地瓜200克

水果類：小番茄2/3碗

堅果類：黑芝麻15克

 

做法：

A. 綜合沙拉

1. 水煮蛋煮好後備用。

2. 先將玉米筍、紅蘿蔔煮熟，切成小塊備用，萵苣洗好備用。

3. 將洗好的萵苣、玉米筍、紅蘿蔔、玉米、小番茄、水煮蛋盛盤，最後淋上一點橄欖油、 及巴沙米可醋。

TIPS. 前一天晚餐先將1  ∼2食材製備好，放冷後封好放冰箱。

B. 烤地瓜條

1. 將地瓜切成薯條狀備用。

2. 地瓜條加一點橄欖油拌勻後，放入氣炸鍋或是烤箱，烤約  10  分鐘。

TIPS. 前一天晚餐先將地瓜條製備好，放冷後封好放冰箱。

C. 黑芝麻豆漿

1. 將熟的黃豆、黑芝麻、水倒入調理機打勻，即成。

TIPS                          

a. 平時可以把黃豆泡過後、蒸熟。等冷卻後，分裝、封好放入冷凍庫。

b. 豆漿可以在前一晚打好，放在冰箱中。

c. 亦可加入香蕉一起打，增加甜味。

 

搶時大作戰｜起床後，先烤地瓜條，接著做綜合沙拉，最後打黑芝麻豆漿，15分鐘內可以完成。

 

南瓜堅果豆漿、當令水果、蔬菜玉米蛋餅

食材：

蔬菜、菇類、藻類：蔥30克、紅蘿蔔30克、木耳30克 豆魚肉蛋類：蛋2個、熟黃豆40克    全穀根莖類：玉米150克、南瓜100克

水果類：奇異果1個

堅果類：黑芝麻

 

做法：

A. 蔬菜玉米蛋餅

1. 先將蔥、紅蘿蔔、木耳燙熟、切細後，把水瀝乾備用。

2. 蛋液打好後，放適量鹽、糖、白胡椒調味，攪拌均勻。

3. 起鍋，放一點油，將  2倒入鍋中。

4. 續將  1  的食材與玉米倒入，煎成蛋餅。

TIPS. 前一天晚餐先將1  ∼2食材製備好，放冷後封好放冰箱。

B. 南瓜堅果豆漿

1. 南瓜先蒸熟、切塊備用。

2. 黃豆先泡好、蒸好備用。

3. 將南瓜、黃豆、黑芝麻及適量的水倒入調理機中打勻，即成。

TIPS. 前一天晚餐先將1  ∼2食材製備好，放冷後封好放冰箱。

 

搶時大作戰｜起床後，就開始煎蔬菜玉米蛋餅（若來不及，可前晚就將鬆餅煎好，起床時微波加熱即 可），接著打南瓜堅果豆漿，最後拿出洗好的水果，15分鐘內可以完成。

 

本文摘自凱特文化《營養師的餐桌風景：吳映蓉博士的30道舒適餐食與營養生活學

 

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