減肥：我就是這樣和70斤肉肉說再見的

2014-12-08, on 減重塑身

減肥到現在六年了，一直沒有寫一篇像樣的文章，最近微博裡好多朋友問我怎麼減我決定整理出一篇減肥體會，希望胖友們不要再對自己失去信心，不要自暴自棄，不要放棄的說自己根本天生就是胖子，自己根本就是一個瘦不下來的體質，而要積極樂觀的去面對，去享受這減肥過程中的快樂與心酸，如果你還小，你可以怪自己沒有自控力，怪家人寵愛太過放任你吃造成這一切，可是你已經是成年人了，就要知道為自己的人生負責。因為一旦過了這減重的過程，我們將破繭成蝶，無比美麗，我們將充滿自信，為自己開啟一個全新的人生。

個人小檔案

默默，久坐上班族。身高162cm，初始體重183斤，目前113斤。

出生在東北，生活在南方。在北方人裡是小骨架，在南方就是大骨架了，標準的粗腿肥臀，手腳都細，臉和上半身瘦，經常被嘲笑上下身不配套。

運動偏好：減肥前天生不愛運動，一跑就氣喘胸悶，體育課跑步永遠是最後到達終點的那麼一、兩名，經常想各種藉口體育課不跑圈。經常是邊跑邊擺手的說，我，我不行了。

飲食偏好：愛吃肉、愛甜品、愛吃一切油炸以及芝士類的東西，愛重油重辣，除了睡覺都在吃的典型。

從小就圓潤，初中開始是正宗胖，然後就一直再沒有瘦過，纖細這個詞似乎一直就沒靠近過我。悲哀的是做為一個女孩永遠都不穿裙子，夏天都是七分褲。

減重的原因

每當別人問我為什麼減肥，我都會拋出我的總結，沒有致命打擊就沒有絕地反擊。大學畢業以後莫名其妙談戀愛了，當時體重160多斤，沒身材沒自信沒前途。剛巧趕上對方剛剛畢業工作不穩定，沒遇到機會，一身才華無處施展。總之兩個人各種不順居然為了搭個伴一樣這樣走到了一起。相處快四年的時候男友已經工作生活都順風順水，我還是那個土肥圓每天吃知道吃東西的死胖子。在趁我回老家的機會他跟我提出了分手。那時候只認識吃完全沒想過未來，每天當著他面努力塞飯，背著他還會不停嘴的吃零食，吃什麼都是按斤起步，連今天的我也不能想像一個年輕有為的大好男青年看著那副模樣的我是怎麼忍受了好幾年的。當我對著鏡子裡面胖胖的身軀，發現原來連我自己都不喜歡自己，那別人怎麼會喜歡你呢，在痛苦了兩天兩夜沒吃沒睡之後，我痛定思痛，決心脫胎換骨，我要減肥成功，不為了男友，要為自己打造一個更好的未來，你不要我我不怪你，但是我會用行動證明我會過得比你更好。

提前結束了老家的行程憂心忡忡的回了南方小城，當面男友對分手隻字未提，一切都像沒發生一樣，我卻在心裡默默的給自己打氣，回來的第二天就到處尋找可以幫我減肥的方法。至今都不知道起初的體重有多少，經過那次兩天兩夜的不吃不睡估計也掉了七八斤，大家也知道胖子都是破罐子破摔不上秤的。等我開始減肥第一次上稱的時候竟然有183斤，我不知道那幾年是怎麼從160多長到183斤的，當時我真的不敢相信自己的眼睛，本以為自己170斤撐死了，我對男朋友說明天開始我要減肥了，我聽見他以極小聲的嘀咕了一句："這是你最後一次機會。"我心裡也暗自大聲的說：「這也是你最後一次機會，這一次我會證明我自己。」就這樣我在對自己極度的失落的情況下開始了我的減肥歷程。

減重原因及第一階段過程

這裡我要說一說我胖妞時期的狀態，因為剛到南方，人也太胖連出門都不好意思，沒有工作的日子每天早上睜眼睛第一件事就是先吃飯，無論什麼事情都沒有打亂過我一頓正餐，早餐吃一碗燙粉或炒米粉再加3個包子。吃完就要吃水果，吃什麼都是一斤起，吃完一斤以上的水果開始腦子裡掃貨，想著是吃滷雞翅還是吃曲奇餅乾？重量絕對也是按斤吃，我絕不能容忍食物擺在我眼前被剩下，全消滅才覺得滿足，如果東西沒吃完擺在面前就像有無數雙手在召喚我快吃掉。

午餐通常都不是很多只吃一碗飯，因為一上午都沒停嘴，一直吃零食所以吃飯也不香。吃完馬上就要來一塊雪糕，那時候感覺無論吃多飽，只要雪糕一下肚馬上就覺得不那麼撐又繼續能吃東西了。

午餐結束睡午覺通常都會三四點才睡醒，醒來照例出門找東西吃，五點鐘左右先在路邊買一些奶茶，炸雞柳，烤肉串吃一圈過夠了嘴癮回家吃晚飯。晚飯結束抱著薯片挖著半個西瓜邊看電視邊吃。

還有幾次吃東西的暴食記錄，第一次印像很深刻是我爸爸買了四十多塊的雪糕放在冰箱裡，我一天就吃完了，那一整天都只有一個姿勢坐在地板上一塊接一塊的吃雪糕。第二次是我十幾歲的時候媽媽蒸包子，家裡的包子都很大，我一口氣吃了十三個。第三次的記憶是舅舅家裡小雞燉蘑菇我用大海碗吃了三碗，第三碗到底的時候還有一口實在是吃的動也動不了一下，大字型躺在炕上直到睡著了慢慢消化掉。第四次的記憶是二十多歲談戀愛以後去上海跟姐姐吃KFC一個人吃掉六個蛋撻，一個雞腿堡，一包薯條，一杯可樂，一對烤翅，一對辣翅。你沒有看錯，我就是一個人在戰鬥，那時候我的胃就像一個無底洞，永遠也塞不滿，前面二十五年我就在吃吃吃吃吃中渾渾噩噩中度過即沒有信心減肥又覺得自己一事無成，一輩子都是這個死胖子。

減重的路途有時候是孤單的，也是未知的。我決定從管住嘴開始，不是節食，而是變成正常飯量，從183到130斤只用了五個月的時間，主要是飲食上控制便掉的很順利，跟零食斷交，中午一葷一素半碗米飯，晚上吃點青菜水果不餓就好。從巨量到正常飯量身體欣然接受，每天早晨都會清空身體上秤，只看到數字神奇的往下掉，心裡很欣慰，更有動力堅持下來。這時候開始知道肉是怎麼漲上去的就能怎麼掉下來，而瘦下來比漲上去還容易，只要我知道愛惜身體不要暴飲暴食。五個月的時間怎麼吃都不會漲五十斤，但是卻能掉五十斤。

從183斤到130斤一共五個月的時間，170斤的時候沒有看出來我瘦了，到160斤的時候偶然有人會說看起來瘦了一點。到150斤都說我瘦了好多，變漂亮了。140斤的我已經沒有另路人側目的衝動了，而且本身長得不算難看，開始慢慢看出漂亮的樣子。偶爾會有人誇我長得好看。到了130斤開始體重數字停滯不前，我已經不著急了，我知道自己不是一個只認識吃一事無成的大胖子。這時候不再走路永遠低著頭，不再懷疑路過的人一定在回頭看我，不再見到人家小聲說話就認為是在嘲笑我。那種自卑到無地自容的感覺慢慢遠去了。這時候我男友看到我的變化心裡也暗生敬佩，開始相信我是認真的試圖改變人生方向，也相信我這樣有毅力減肥的人什麼事都能做好。我從減肥起也開始走好運遇到貴人，帶我去學營養師，我覺得自己對吃比較瞭解，對減肥也有幫助，便認真的去學，如願的拿到了證書。又考了更高的學歷，然後有了合適的工作機會，順利的上了班，一直在這裡工作到現在。可以說我認為減肥我都能減下來其它事情更不在話下，所有更有信心去做才會做的更好，所以成功並不是偶然的，經過努力就一定會做到。

130斤到124斤我用了又用了三個月的時間，等於一個月才瘦兩斤，但是我決定不減了，從183斤瘦下來我覺得120多斤已經夠了，只要我能保持住現有體重已經非常好了，我從小就是容易滿足的人，適時的停止我認為非常有必要。我要開始恢復正常的生活了，去交自己的朋友，偶爾小聚，培養一些小愛好，再正常的結婚生個小孩。

後面我就不細說了，總之那個男友已被收入囊中，兩個人現在互敬互愛，對對方也更寬容，難過的事情我都選擇隱藏在心底了，只要生活變好就可以，何必記恨他呢。

從瘦下來以後我就徘徊在125到130斤之間，如果聚會吃多了後面幾天就會故意少吃點讓體重降回來，平時就是保持定量的飯量，可是體重已經適應了那樣的基礎代謝率再也不往下掉，中間犯過一次糊塗，想再瘦一點吃了減肥藥，藥名我就不打廣告了，總之渾身虛汗失眠多夢。體重掉到過119斤，而且出差八天吃了點東西就又變回129斤了，藥物影響心情也變得很差，吃了幾天決定扔掉了。

第二階段 運動才是最健康的方法

減重不是一兩天的事，調整飲食和運動不是一兩天就能看到效果的，起初我也懷疑過能否成功，但是後來我用行動和時間來驗證，這是可行的！

我和很多剛開始減肥的人一樣，從一開始就期待著可以迅速的變瘦，不愛運動，總是找很多的理由，沒時間啊，怕苦怕累啊，怕運動粗小腿啊。 我在節食的時候，只是體重降了圍度看起來仍然是那樣臃腫，我意識到減肥後期的塑形更重要。

終於覺得自己不運動永遠不可能下了125的體重，才絕定又拿出女超人的小宇宙爆發一下。好在減肥的過程中已經養成了說到做到的脾氣，所以剛開始在家裡跳操，鄭大媽的每一套幾乎都跳了，一套半小時覺得時間有點短，就保證一天兩套。等適應了鄭大媽的節奏覺得強度小了又PIU混跳，一天差不多跳一個小時，隔一兩天去水庫游泳一次，一共自己運動了九個月，體能變好了很多，並且肚子上的肉都結實了。可是九個月裡腰圍、臀圍、腿圍才各掉了2釐米，體重掉了兩斤就再也不動了。這時候我仍然堅持著，雖然不知道後面還會不會有效果，體力絕對是越來越好了。最煩惱的是每天一個人運動很無聊，於是決定轉向健身房奮戰。

在健身房剛開始跳操，感覺強度不夠每天變成跑步45分鐘，如果跑完步覺得還有體力就再去上操課，這時候體重兩個月一直維持在128斤左右，這時跟健身房教練熟悉起來，跟著單車教練一起上動感單車課程，不想騎車就跑步，第三個月開始突然發力，從128斤一個月掉到118斤。然後開始跟著教練做一些無氧訓練，深蹲、啞鈴、卷腹等等，朋友們可以自己上網找一些動作，先從大的肌肉練起，腿、胳膊，背、腹部這樣，一組最少做20個，一天3組。剛開始也許做不了這麼多，慢慢加量，耐力上來了你會發現你越來越強。我現在是盡力做到自己做不動再堅持做二三個。做了兩次有氧+無氧的運動以後突然從118掉到115斤，腰圍和臀圍都小了四釐米，腿圍各小了兩釐米，連小腿肌肉都緊實了看上去細了一圈。再經過後期堅持慢慢降到了113斤。

減肥沒捷徑，想靠別人的幫助少出力永遠都不可能成功，減肥成功80%靠飲食，20%靠運動。你可以採用快走、跳繩、瑜伽、健美操、慢跑等方式來減重，我個人感覺只要找到你認為合適自己的運動，能堅持下來的運動去做，就能達到很不錯的效果。但是大基數胖友一定要注意不要太大強度運動，你的身體太重會使腿腳容易受傷。

如果你是第一次減肥，還是首先制定一個可行的目標，然後分配到每個月，這樣可以輕鬆的完成目標，會對減重更有利哦，也會更有信心。

給朋友們打打氣：運動就是為了能吃更多好吃的東西！

瞭解自己是關鍵

減重首先要瞭解自己的現狀，然後定出合理的減重目標！

網上有很多的小工具非常實用的，可以幫助我們瞭解自己，但是不知道的人還是有很多，減肥不只是減體重，我們要的是看起來瘦，而不只是數字下去，如果你瘦到100斤全身都是棉花一樣鬆鬆軟軟的看起來就像120斤你願意嗎？相反的你110斤看上去就像90斤一樣有著緊致的線條才是我們追求的瘦。所以在減肥前必須瞭解自己。比如BMI、體脂率、體重標準，基礎代謝率等等。

BMI是身體質量指數，數值直接反應你的身體綜合水平是否正常，我現在的指數是21.8，健康的指數是在18.5到24之間，這一步我已經達到目標。

體脂率我認為非常重要，正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常範圍。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病，體脂過高會誘發很多疾病；若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調。測體脂率用過皮脂夾，家裡用的是脂肪秤，什麼工具都沒有的可以上網找體脂率計算器來算。

體重正常範圍是有公式的：身高(cm)-105（男），身高（cm）-100（女）

基礎代謝率是非常重要的，對我們的飲食和運動都有非常大的意義。基礎代謝率很多人都不瞭解，我想有點減肥和運動基礎的人，肯定經常看到有人呼籲大家每日的熱量攝入不能低於1200卡，而1200卡只是一個底線，就是無論無何都不能再低了，不要一味低卡節食，餓著肚子了一天就吃幾根黃瓜加起來也沒有300卡熱量，因為正常人光坐在那就可以消耗掉超過1200卡的熱量。

運動心率，當你運動時心率達到那個數字區間的的時候，並且堅持45分鐘才能達到燃脂效果，如果你什麼都不懂，請記得兩條腿騰空跑起來肯定比走路有效 ，五公里肯定比三公里有效。

合理飲食

節食減肥不是不可以，但是我建議大家節食不是什麼都不吃，而是每樣都吃，總量少吃點。我們身體每天需要五大類十種食物的營養，你為了減肥省掉大半每天只吃維生素身體是受不了的，你還需要蛋白質，無機鹽，膳食纖維等等來幫你維持身體正常的運動，不然你人是瘦了，但是瘦的面色蠟黃，幾天都排不出便便，經期紊亂，胃也出了毛病，每天會打嗝脹氣，然後需要吃胃藥才舒服些，並且為了減肥只能選擇繼續更殘酷的堅持節食，那與我們減肥的初衷背道而馳。不要拿自己的身體健康開玩笑了。

但是正常吃飯，如何吃呢？

首先要控制熱量，每日達到預算熱量，就是前面提到的新陳代謝率。初步瞭解食物的大概熱量，就知道自己應該吃多少。比如一杯酸奶100卡，100克米飯116卡，心裡有個數。或者吃到六分飽就不要再吃了。

其次三餐的搭配、三餐的比例、飲食的順序都很重要

每天要吃到適量的穀物、蔬菜、水果、肉類、奶製品、豆類以及堅果類。

三餐熱量運動日按照3：4：3來吃，非運動日4：4：2來吃。

飲食的順序也很重要，先吃水果、蔬菜增加了飽腹感然後吃米飯、肉類。

在我眼裡食物都是好的，有其營養所在，只是高低的區別罷了，只要知道凡事有度過尤不及，就不會吃過量。

當你殘酷的控制飲食的時候，你的新陳代謝就越變得越來越慢，這個怪圈的後果只能是一輩子餓著，因為一旦恢復飲食，你自身的新陳代謝根本幫你消化不了那麼多的熱量。所以合理飲食，提高新陳代謝，才是我們這輩子的目標。請不要再懲罰你的肚子，不要說什麼餓著鍛鍊意志力，因為這些全是無用功，你只能踏上一條不歸路。如果你已經走在節食的路上回不來，請多運動增加肌肉含量，基礎代謝中肌肉消耗的熱量是第一的，身體裡的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高。

我們要減的不是體重，不是水份，而是體內的脂肪。我們不是要胖了減，然後減了胖，而是達到體重合理範圍目標，完美保持。體重數字不重要，重要的是圍度，我們要的是看起來瘦而不是數字瘦。

記住合理飲食，拒絕節食，拒絕暴飲暴食，多吃健康食品，拒絕人工合成、少吃垃圾食品。讓運動成為你生活的一部分。