搞懂這些高鈣食材〜補鈣好輕鬆！

2015-06-23, on 健康醫療

從小朋友到銀髮族，補鈣真的是每天都要做的功課呢！不管是小孩長高或是老年人骨質疏鬆，都跟鈣有關，既然那麼重要，一定要知道怎麼吃囉！

《高鈣食材有哪些？》

「哪一種食物鈣含量最高？」答案是「櫻花蝦」。 衛福部國健署調查指出，十大類食物中， 以魚類貝類、堅果及乳品，這三類的含鈣量比較高 ，其中，又以加工過的乾燥櫻花蝦，鈣含量最多，平均每一百公克含高達2859毫克的鈣。

 

董氏基金會營養室主任許惠玉表示， 蔬菜含鈣量雖不是最多，卻能「以量取勝」 ，一般人每次吃櫻花蝦，頂多五到十公克，但蔬菜每天至少應吃三百公克，建議可多吃 香椿、紫蘇、芥藍等高鈣蔬菜 。

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同時需要注意的是， 咖啡因會抑制鈣的吸收 ，咖啡與茶飲，一天最好不超過兩杯，可樂等碳酸飲料，還有糖分攝取的問題，都應該少喝，以免鈣質流失。

 

其他高含鈣食物，包括 堅果種子類的「黑芝麻」 ，每一百公克有1757毫克的鈣； 乳品類的「脫脂奶粉」 ，有1406毫克。營養師提醒，各種食物都要酌量攝取，才不會營養失衡。

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《存骨本，天然食物就可以》

董氏基金會營養師許惠玉指出，衛福部國健署調查發現，國人飲食普遍缺乏鈣質，尤其十三至十八歲中學生，鈣質攝取量幾乎全部未達建議標準。想要補鈣，其實不用買補品、可以從生活中常見的食物著手。

 

她強調，天然食物是補鈣的良好來源，掌握均衡多樣攝取原則，就能幫孩子從小培養績優「骨」。含鈣豐富的天然食物，包括純奶類、乳製品、深綠色蔬菜等。

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純奶類：人體吸收利用率佳，一杯240cc的鮮乳、保久乳約含有270毫克的鈣，或是以3湯匙低脂奶粉沖泡，孩童每天喝2～3杯，幾乎就能獲得一天的鈣質所需。

  乳製品 ：原味優格、無糖優酪乳、低脂起士等。

  深綠色蔬菜 ：芥藍、莧菜、紅莧菜等。

  蛋豆魚肉類 ：小魚乾、小方豆干、板豆腐等。

  堅果類 ：黑芝麻等。

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