掌握3個訣竅，這樣運動才能輕鬆瘦身！第1個訣竅超重要.....

2015-03-27, on 養身保健

想要甩掉身上的油脂，運動是不二法門，但許多人卻動錯了方法，其實，了解運動的燃脂效率後，就能選擇最高效率的運動方法。

想要減肥就一定要動，但該怎麼動又是一門學問！除了想要甩掉脂肪外，更想練出好看的線條，運動也蔚為風潮，在家狂跳鄭多蓮瘦身操，或是去健身房使用跑步機，就是想練出人魚線、馬甲線！但是，運動了半天，體脂肪卻不動如山，你真的練對了嗎？

 

訣竅１．培養運動習慣

「每天運動30分鐘，和一周運動一次、持續2小時，哪個效果好呢？」力格運動健護中心創辦人甘思元指出，寧可每天動，也不要久久運動一次、一次運動很久！為什麼呢？甘思元表示，肥胖既然不是一天造成，那減脂也要持續運動才能消耗，尤其減肥後想要不復胖，建立運動習慣非常重要。

對於沒有規律運動的人，也需要循序漸進，不是一天卯起來猛練，明天上體重計就能降好幾公斤，一次的過度運動，反而會讓身體疲勞而感到壓力，降低燃脂的代謝效率！

當然，要養成運動習慣並非易事，尤其是BMI超過30的族群，甘思元建議可先從小目標做起，即使每天只做5〜10分鐘的有氧運動也沒關係，「持之以恆才是最重要的，1到2周就會看到效果。」

至於「沒有30公斤想減，卻想甩掉3公斤」的族群，通常是在意身材曲線，應先檢視自己的飲食和運動內容，並且測量體脂肪，想要曲線美觀，肌肉量絕對是關鍵，因此BMI在標準之內的人，更需要培養運動習慣與肌力訓練來鍛鍊肌肉，才能得到理想中的曲線。

 

 

訣竅２．提升燃脂效率──間歇運動

想要減去身體中的脂肪，最常聽到的就是「有氧運動」，但「有氧運動」和「無氧運動」有什麼差別？甘思元表示：「有氧和無氧運動的分別不在於種類，跑步不一定是有氧、重訓也非絕對無氧，而是以運動時的心跳數來區分。」每個人依照不同年齡，都有自己的「最大心跳率」，所謂有氧運動指心跳率要達到65％至85％；無氧運動強度較高，要達到心跳率的85％以上。以一個40歲的人為例，每分鐘心跳到達117次以上，就進入有氧運動；如果達到153次，就是無氧運動了。

在運動中要測量心跳不太容易，使用心跳帶能得到較準確的數字，但不舒適；運動手錶很方便，但數字較不準；最克難的方式為運動進行中停下來測量，但都不便利。甘思元提供一個簡便的方法：「以跑步為例，如果可以跑步時覺得有點喘，但還能斷斷續續說話，表示仍為有氧狀態；但若跑到很喘，連話都說不出來，就進入無氧運動了。」

根據研究，有氧運動消耗熱量時，其中一半來自於脂肪，因此有氧被譽為最好的減脂運動，但缺點是無法增加肌肉量。肌肉是提升新陳代謝最大的功臣，擁有足夠的肌肉量，不但每次運動消耗的熱量更多，基礎代謝也會提高；而肌肉則要靠無氧運動才能產生，缺點則是無氧運動雖消耗總熱量多，但九成來自身體的醣類，燃脂比率很低。

在此前提之下，為了追求更高效率的運動方法，出現了最近火紅的「間歇運動」！間歇運動的原理是將有氧和無氧交錯進行，在燃燒體脂效率勝過有氧運動，連消耗的總熱量也比無氧運動多，更讓運動本身具有變化而增添趣味。

間歇運動的原則是有氧（輕鬆）和無氧（劇烈）交替進行，甘思元建議以「有氧5分鐘＋無氧30秒」作為一個循環，每次做6個循環左右，視體力和時間可以再增減次數；無氧運動時的心跳強度必須足夠，確認達到85％以上。「剛開始做時，通常無氧沒辦法維持30秒，可以從15秒慢慢增加，或是拉長有氧的時間，給心跳多一點時間緩和，依個人狀況調整。」至於間歇運動的類型不拘，可選擇自己所好，例如：慢跑（騎單車、游泳）5分鐘再全力衝刺30秒；健身房則可上滑步機5分鐘，再重訓30秒等。只要心跳數有達到，各種運動類型都可當成間歇運動訓練。但要特別提醒，間歇運動有一定的強度，如果連續30分鐘有氧都做不到的人，建議還是先練習做純有氧運動，等到身體習慣運動強度後，再挑戰間歇運動，否則可能受傷喔！

至於現在正紅的「TABATA 間歇運動」可以做嗎？這種間歇運動是以20秒的無氧運動加上10秒的完全休息為1組，每次重複8組。甘思元認為，只要心跳數達到，TABATA 當然是有效的間歇運動，燃脂效率也高，但強度比較劇烈，適合已經習慣普通間歇運動的人挑戰。由於休息雖然完全靜止，但時間太短，下一次身體啟動時心跳數仍快，所以比一般的間歇運動強度更高，而且是衝刺加上完全靜止，心跳數忽上忽下、起伏很大，建議一周做2至3次即可，以免造成身體負擔。

每次想要運動，最後失敗的理由通常是「好累」、「沒時間」，甘思元建議，間歇運動一組只要5分半，沒空時做２至３組都好，花短時間就能有大效率，千萬別放棄好不容易養成的運動習慣！

 

訣竅３．全方位關照　打破停滯期

了解高效率燃脂的間歇運動後，甘思元透露，其實有一樣活動的燃脂效率更高，而且每天都在做，那就是「睡眠」！什麼，睡覺也能瘦？「沒錯，研究顯示，人躺著休息時，身體燃燒的熱量幾乎100％來自脂肪。足夠且深層的睡眠還能使身體分泌瘦體素（Leptin），增加油脂的代謝速度。」因此甘思元強調，如果兩個同樣飲食和運動的人要減肥，睡得夠絕對比熬夜瘦得快！

因此，當減肥出現停滯期時，不只要檢視飲食和運動，就連睡眠、生活作息，甚至是壓力和情緒都會影響，「減肥時盡量保持心情愉快，效果才能事半功倍。」此外，改變運動的種類和強度，也是突破停滯期的好方法，如果總是跑步搭配重訓，不妨挑幾天換成騎單車和間歇運動，能鍛鍊不同部位的肌群外，也是突破停滯期的關鍵，多元化的運動種類能幫你瘦得快又好。

 

本文摘自今周刊特刊《養出瘦身力7天瘦一圈》