我瘦下17公斤的飲食計畫與日記，希望可以幫助到胖子們！

2015-05-21, on 減重塑身

我從去年5月底開始，到11月。半年的時間都在減脂。成果如下圖：

是自己一番摸爬滾打總結出的經驗。希望對減脂的朋友能有一些幫助。

關於運動

力量+有氧結合

我把力量訓練分為4個部位： 臀+腿，背，腹部，胸+三頭。每週的訓練4個部位都會涵蓋到，並且連續兩天不會訓練相同的部位。

因為我游泳，所以肩部不會再單獨訓練。還有我那原本就發達的二頭肌，也沒有再單獨訓練。對於每個孤立的部位，我會選擇3-4個動作練習，每個動作3-4組，並且保持每組15-20個的節奏。

有氧方面：

游泳，單車，跑步。

我個人非常喜歡游泳，經常一遊就是1個小時。。游泳是非常好的減脂運動。當然，前提是你下水後是不斷在遊，而不是在玩的。

可能對於大多數人來說，跑步是他們最常做的一項運動。但是多我來說卻非常痛苦。一直到最近1，2個月，我才把跑步加入到了我的訓練日程中。

可能是因為體能的上升，重新審視跑步，發現它並沒有那麼可怕。反而現在很enjoy跑步的感覺。跑步我採取的是間歇速度訓練。剛開始是6，8，10的速度循環。現在是7，9，11。一般跑30-40分鐘。

我的減肥前後變化——

關於吃

減脂期間，我嚴格控制著我的飲食。首先，你需要保證你每天攝入的熱量<你消耗的熱量。所以我吃進去的東西，都會計算它們的熱量。

食物是否健康也是很重要的。所有油炸食品和碳酸飲料，我都不碰。當然也會偶爾吃個甜食，來頓cheat meal 解解饞。烹調方法則一般都採取蒸，煮，炒。盡量少油少鹽。雞胸，瘦牛肉，西蘭花，雞蛋，奶製品都是我餐桌上常見的東西。還有牛油果和堅果，都是有益脂肪。要常吃，控制量就好。

當然，還要營養均衡。一般推薦的碳水，蛋白，脂肪的比例是5：3：2；或是4：4：2。由於我本人真的很愛碳水。這一點真的做的還不是很好，以後會改進的，哈哈。。

最後，不要讓你在最好的時光裡成為個胖子！我能做到的，你也一定可以！