選擇正確的食物

1. 了解選擇食物的重要性。水能載舟亦能覆舟。食物既可以緩慢地提升血糖（對身體有益），也會急速地提升血糖（對身體有害）。身體系統會根據你所選擇的食物而做出不同的反應。全食品會緩慢地提升血糖，而精製的碳水化合物和糖會讓血糖快速升高。
   
2. 選擇健康的碳水化合物。最終，所有的食物都會被轉化為血糖，被身體消耗來產生能量。關鍵是要避免那些轉化速度太快的食物。糖類，澱粉（存在於白麵包，玉米等其他很多食物中）轉化為血糖的速度非常快，應該少吃為好。而另一方面，水果，蔬菜，全穀物，豆類，以及很多低脂的奶製品都是轉換速度比較慢的食物，是更好的能量來源，尤其對那些需要避免高血糖的人來說。
   
   
   
   • 要注意，低脂並不一定意味著低熱量，因此選擇食物時一定要注意閱讀成分表。
     
   • 健康的全穀物包括大麥，燕麥，斯佩爾特小麥，卡姆小麥和糙米。 更多關於燕麥的信息見下文。
   • 不含高脂肪以及高糖分的麵包和燕麥片才算得上健康食品。
     
   • 每一餐可以適當吃一些碳水化合物。多吃一些不含澱粉的蔬菜。
   • 每餐也要吃一些蛋白質。蛋白質有時候可以緩和血糖的升高。
3. 多吃一些纖維。纖維是體內的清道夫，可溶性纖維（見下文）可以控制血糖水平。很多蔬菜都富含纖維，特別是綠色蔬菜。很多水果，堅果，豆類，全麥食品也富含纖維。
   
   
   
   • 可溶性纖維是健康的身體所必需的營養成分之一。含有可溶性纖維的食物有：豆類，堅果，燕麥麩和籽。
     
   • 亞麻籽不僅是很好的纖維來源，而且非常有助於保持血糖的平衡。將碾磨過的亞麻籽溶於水中喝下去，可以收到不錯的功效。
     
4. 每周吃魚兩次以上。魚肉富含蛋白質，對血糖的影響沒有碳水化合物那麼大。同時，魚肉比瘦肉和家禽肉的脂肪和膽固醇含量要低。很多種魚肉，包括三文魚，鯖魚，鯡魚還富含歐米伽3脂肪酸，它可以降低甘油三酸脂，改善整體的身體健康。 要避免汞含量高的魚類，比如旗魚，鯖魚王。
   
   
   
   多吃一些燕麥。不加糖的燕麥消化得比較緩慢，在阻止血糖驟升的同時，為身體提供了身體所需的營養。
   • 其他的健康的低脂的蛋白質來源有豆類，堅果，籽，豌豆，雞肉。蛋白質飲料最好選擇糖分少於5g的。
     
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   豆類食品也非常好。（但有些人發現豆類食品會引起肚脹不消化。）所有這些食物都含有可溶性纖維，可以延緩身體對糖分和碳水化合物的吸收。
6. 不含澱粉的蔬菜。綠花椰菜，澱粉和青豆就是不錯的選擇。這些蔬菜的碳水化合物含量極低，所以不會對血糖產生影響，但他們富含纖維，對身體有很好的清潔作用。(豆類以及燕麥雖然屬於澱粉類食物，但是他們所含的可溶性脂肪起到了一定的中和作用。
   
   
   
7. 用草莓來撫慰你那吃甜食的慾望。草莓雖然很甜，但是它的碳水化合物含量很低，因此不會引起血糖的驟升。 同時草莓的水分大，容易讓人產生飽腹感，有助於降低你想吃更多甜食的慾望。
   
   
   
8. 多喝水。碳酸水和含糖的果汁飲料也會急速提升血糖水平。因此飲料要選擇誰，或者不含糖的開胃水和蘇打水。
   
   
   
   • 很多市面上銷售的飲料都是有很多添加劑的，喝起來比水要美味，但是對身體卻不見得有益。如果覺得普通的水難以下咽的話，可以在水裡加片檸檬，青檸，或者一點橙汁等，這樣不僅好喝，而且不會攝入糖分和脂肪。
   • 將浸泡有檸檬片的水放入冰箱里。大熱天里，喝一杯冰涼的檸檬水，是一件很享受的事情。盛水的容器要密封好，隔兩天要將檸檬片更換為新鮮的檸檬片。你也可以根據自己的喜好，加入其它柑橘類水果或者草莓，蘋果等。
   • 每天喝足6到8杯水，來保證體內水分的充足。
     
   • 果汁要少喝，因為果汁的碳水化合物來源是它的天然成分果糖。
     
9. 在食物上撒些肉桂。有些專家認為肉桂可以在一定程度上降低血糖水平，對糖尿病患者特別有益。
   
   
   
   • 不要依賴肉桂來解決你的問題。肉桂只是一個小小的輔助措施而已。

做好計劃

1. 了解自己每天需要攝取的熱量。每天攝入適合自己身體需求的熱量有助於預防血糖過高。
   
   
   
   • 每天攝入1,200 到 1,600卡路里，適合於體型瘦小的女性，體型中等但想要減肥的女性，以及體型中等但活動量小的女性。
   • 每天攝入1,600 到 2,000 卡路里，適合於體型較大但想要減肥的女性，體型較小的男性，中等體型但運動量小或者想減肥的男性，或者體型大但想要減肥的男性。
   • 每天攝入2,000 到 2,400 卡路里的熱量，適合於體型中等或者體型大的熱愛運動的男性，體型大但體重適中的男性，或者體型中等或者偏大但運動量很大的女性。
2. 做取捨。你不需要完全改變自己的飲食習慣，只要用健康的食物來代替那些會引起血糖升高的食物即可。
   
   
   
   計算你的碳水化合物攝入量。尤其是精製的碳水化合物，如精麵粉做的食物，含糖的燕麥片和油炸食物。碳水化合物對血糖的影響尤為嚴重，因為它們可以迅速被分解為葡萄糖。
   • 未加工過的全食品比精製加工過的食品更有益健康。
   • 有機全牛奶脂肪含量較低。椰奶也是不錯的選擇。椰奶中含有的中鏈脂肪酸對糖尿病患者十分有益。
   • 植物油含有大量對心臟有害的多元不飽和脂肪酸。遠離植物油。
   • 遠離化學甜味劑（代糖）。它無法被身體吸收，會破壞細胞。甜菊糖是很好的不含熱量的代糖。
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4. 檢查血糖指數。血糖指數衡量的是碳水化合物攝入後對血糖水平的影響。血糖指數低的食物比較不容易引起高血糖。
   
   
   
   • 要知道血糖指數不涵蓋除了葡萄糖之外所有的血糖來源。其他的糖類，比如果糖和乳糖也會增加血糖。
     

• 一家人都可以一起吃健康的食物。
• 可以的話，水果和蔬菜要連皮一起吃。因為很多營養成分都在皮里。而且煮或者蒸蔬菜後的水可以用來做湯或者醬底，這樣就可以有效吸收湯里的礦物質。吃生的沙拉可以讓你攝入很多未被破壞的維生素，不過切記要清洗乾淨。
• 對你的飲食習慣進行比較大的變動之前最好諮詢醫生建議。
• 多走動。運動有助於促進新陳代謝，保持身體健康。如果你患有糖尿病，你的醫生會指導你如何確保你有足夠的血糖來應付激烈的運動。

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