孕期瑜珈：瘦孕Ｘ安胎Ｘ順產Ｘ產後體質調理回復３階段全瑜珈書

2016-05-19, on 養身保健

★這本書除了瑜伽動作的練習，更有同為「母親」的感受陪伴。
★產前產後每個階段專業瑜伽老師的孕期日記，讓你了解孕期身體的變化與對應。
★解除壓力，輕鬆「孕動」，母子健康。

懷孕期間婦女體內會分泌大量的荷爾蒙，使肌肉組織變得鬆弛和柔軟。但鬆弛的肌肉韌帶加上變大的子宮使重心前移，骨盤過度前傾壓迫脊椎產生下背部疼痛的問題，還有許多因為孕期的身體變化，而自然而然產生的不適應症，都會讓孕期間婦女感到體力常耗與疲勞。

而種種適應孕期的過程，會讓身心不由自主的緊繃，導致身心緊張、焦慮進而產生日復一日的「壓力負荷循環模式」。

瑜伽體位法可幫助孕婦們在訓練的過程中，尋找出正確的身體中心線。對一般沒有規律運動的婦女而言，分娩可能是相當吃力的過程，而維持良好的體能才有足夠的體力迎接分娩的到來。

產程3個孕期的練習指引
懷孕至預產期為 280 天，共計 40 週。而一般所謂的足月產指的是－妊娠期第37週至第 42 週。

通常妊娠期分為三個孕期，懷孕 14 週以前為第一孕期，第15至 28 週為第二孕期，第 29 週以後則為第三孕期。本書將練習分為有孕期階段、生產、產後。孕期前期和後期可選擇[基礎。簡單孕動BASIC MENU ]和[放鬆。身心RELAX MENU]；懷孕中期可選擇[能量。身體對話POWER MENU]和[放鬆。身心RELAX MENU]；孕期中所產生的身體不適可以練習[舒緩。孕期不適SPECIFIC MENU]；計畫自然產的媽媽可以選擇[孕育。生產練習LABOR MENU]；生產後可以選擇[調理。產後回復MAMA MENU]。

本書共有7個練習主題，在每個孕期主題清楚的標示瑜伽動作內容和練習方法，可以先閱讀每個孕期主題的動作再依序練習的流程，讓懷孕前、中、後期以及產後的每個階段與身體互動、對話，藉由簡單的「孕」動。

　　[放鬆。身心RELAX MENU]
　　[暖活。身心WARM UP MENU]
　　[基礎。簡單孕動BASIC MENU]
　　[能量。身體對話POWER MENU]
　　[舒緩。孕期不適SPECIFIC MENU]
　　[孕育。生產練習LABOR MENU]
　　[調理。產後回復MAMA MENU]

★每個階段的身體變化與對應

懷孕前期和後期－
孕期的階段每天身體都在改變，傾聽身體與寶寶所要傳達的訊息，適時調整不要勉強。從身心靈放鬆與暖身開始練習。

懷孕中期－
懷孕中期通常也是安定期，中期過後通常害喜的症狀會逐漸降低，可進行稍微強度的瑜伽練習。

整個孕期－
整個孕期因為身心理的變化，疲累感會經常出現，可以適時的運用此階段的練習來幫助自己重新獲得新的能量。

準備生產前－
對多數媽媽來說自然產是多麼不簡單的事，而在分娩時肌肉使用的方式更增加了許多不確定感，因為這不是日常生活中經常會練習的肌肉，對初次面臨生產經驗的女人來說更是，此階段的練習來說明分娩時肌肉運用的方式與技巧，來真正分娩更加有自信與更加安定。

產後－
生育後的身體需要充分的修復與休息。產後的練習，可以幫助媽媽們經由練習來活動身體，經由活動來讓身體逐漸獲得更多調理回復的能量。

本書特色

孕育，讓女人更完整－
3階段孕期日記 × 35式孕期瑜伽 × 8式舒緩孕期不適
7式產後調理回復

★這本書從產前到產後詳盡的分享與解說，專屬孕媽咪的全「孕」動 !
孕期瑜伽(Prenatal Yoga)的目的是母子均安，期許能順利自然生產且縮短生產時間。懷孕期間從事規律運動，能幫助媽媽與寶寶更加健康，選擇以何種方式生產並非重點，重要的是，如何能藉由孕婦瑜伽的練習促進母子的健康。
本書作者王玲酈為沁月產後護理之家專業瑜伽老師，同時現為國際運動品牌adidas的簽約老師，擁有豐富的孕婦瑜伽教學經驗及持續進行的孕期瑜伽相關研究，以堅強的專業背景為後盾，為孕婦及即將出世的胎兒量身設計最溫柔舒適的孕期瑜伽。

作者簡介

王玲酈 Barbie

　　國從小習舞，大學階段接觸有氧舞蹈，進而展開教課生涯，畢業後於瑜伽領域持續進修，追隨瑜伽大師學習，足跡遍及中國大陸及日本等地。自2007年開啟 孕期瑜伽教學，至今曾參與的孕婦已超過千位，於新竹地區極富知名度，教學成果廣受好評。並於2008年於國立新竹教育大學體育研究所進修，針對瑜伽課題與 各大醫院展開產學相關研究，至今已具國內外多項學術成果發表。
 
　　為了將豐富的孕婦瑜伽教學經驗傳遞，費時多年製作本書，完整專業的內容，透過輕鬆的圖文展現，讓孕期瑜伽幫助每一位媽媽走過人生中最幸福美妙的一段旅程。

　　熱愛瑜伽與旅遊。深信瑜伽的正面能量總是能讓每個人的生命更加豐富與美好。
 
　　學歷
　　國立新竹教育大學體育研究所
　　國立台灣體育運動大學休閒運動學系

　　經歷
　　‧沁月產後護理之家專業瑜伽老師
　　‧ONE YOGA完瑜伽創辦人
　　‧國內各大專院校兼任講師
　　‧美國有氧體適能協會顧問(AFAA TAIWAN)

目錄

推薦序
作者序

Part 1  好「孕」。孕程適應與練習前 (懷孕初期) First Trimester
1-1Barbie的孕期日記－初為人母，開始體驗身體與飲食習慣的轉變
1-2孕婦與瑜伽
1-2-1舒緩懷孕期不適症的孕期瑜伽
1-2-2瑜伽對懷孕婦女的研究報告
1-3助你好孕的5個好習慣
1-4孕期瑜伽練習前的10個叮嚀
1-4-1練習瑜伽前所有懷孕婦女最想知道的Q＆A
1-5 如何使用本書讓孕期更舒適、順利
1-5-1產程3個孕期的練習指引

Part 2放鬆。身心RELAX MENU
Barbie的孕期日記（懷孕中期）
○呼吸法
○大休息
○俯臥式
○仰臥式
○側臥式
○嬰兒式
○冥想
○寶寶冥想

Part3 暖活。身心WARM UP MENU
○頸部暖身
○肩部暖身
○手部暖身
○足部暖身

Part 4基礎。簡單孕動BASIC MENU
Barbie的孕期日記（懷孕後期）
○身側暖身
○脊椎暖身
○跪姿祈禱式
○超人式
○束腳式
○分腿扭轉
○分腳前屈
○仰臥開髖
○橋式

Part 5能量。身體對話POWER MENU
○山式
○站姿身側伸展
○開胸
○骨盤活動
○椅式
○戰士一
○戰士二
○側角伸展式
○三角伸展式
○下犬式

Part 6舒緩。孕期不適SPECIFIC MENU
○頭痛
○胸悶
○骨盤疼痛
○腰痛
○胎位不正
○足部水腫
○手部水腫
○抽筋
○便秘

Part 7孕育。生產練習LABOR MENU
Barbie的生產日記
○呼吸法
○分娩練習
Part 8調理。產後回復MAMA MENU
Barbie的產後減重日記
○舒緩頸肩疲勞
○舒緩手腕疲勞
○暢通乳腺
○舒緩背部疼痛
○降低漏尿
○腹部活動
○腿部活動
Barbie的新手媽媽日記