夯瑜伽！印度老師教你如何正確運動不受傷

2014-11-18, on 運動體育

台灣數十萬人夯瑜伽，
讓印度老師教你如何正確運動不受傷

推薦序︱雙和醫院骨科醫師 戴念國

世界衛生組織(WHO)經過幾十年國際專家會議討論與修正，於2001年5月22日發表通過了國際通用的國際健康功能與身心障礙分類(International Classification of Functioning, Disability, and Health，簡稱ICF)，對人們健康狀態的功能與失能狀況程度進行分類。發表中認為一個人的健康狀態，會因其所處的生活環境、生活習慣與整體的社會因素而產生影響，而這其中的影響當然包括運動。

而本書的印度老師除了教導如何練習瑜伽才能真正讓身體達到維持健康的目的，更重要的還有一項---如何在運動的過程中「保護身體不受傷」，這的確是一件重要的事。許多人為了維持健康的目的而運動，卻因為不適當的運動導致身體損傷後造成疼痛感不說，也因為身體損傷而帶來疾病或終生殘疾，這樣的案例在我的門診中屢見不鮮。

這本書深入淺出的介紹如何運用瑜伽動作的練習，舒緩身心，並對應日常發生的小疾病，啟動身體的自癒系統，經由正確的運動與訓練，回復身心的健康與平衡。而從解剖學與生理學的角度來看，瑜伽確實有延展組織、強化心肺功能與平衡自主神經系統之功效，因此是值得推薦的運動，經由緩慢的動作練習與自己的身體對話，也經由練習，達到心靈釋壓的作用。但站在骨科醫師的角度仍需視個人實際情況練習，以免運動傷害發生。

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---《 印度舒瑜伽—有效舒緩負面情緒，讓你具有成功能量╳每日調息排毒練習╳深度放鬆引導╳自癒健康》推薦序

 

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關於「瑜伽」，許多人入門的理由多數都是為了「運動」、「修飾完美的體態」，但對於生長在印度的瑜伽老師來說，這是自小被教育能開啟「自我探索」的途徑之一。
每個人都擁有強大、不可探知的能量，但要找對方法，也就是他們口中說的「鑰匙」，才能將身體的能量完全的釋放，將自我的潛能徹底的發揮。
身體的病痛與心靈的貧瘠都是自我與環境日積月累的對應因果，唯有深度地探索與解讀，才能一勞永逸地解決一直存在於你個人面臨的問題。

 

　　身體的不適與疲勞多數都是日積月累姿勢錯誤所造成的，包括平常在辦公室的久站或久坐，或者一整天維持同樣的姿勢，長時間下來都會造成腰酸背痛，而想要 舒緩並修正錯誤所造成的身體的酸、疼、痛每個疼、痛應該採用循序漸進的練習方式讓身體一點一點的經由調整達到平衡，甚至改善身體不協調的狀況，啟動身體自 癒能力的訓練，讓你能藉由印度瑜伽老師的引導，在整套瑜伽動作完整的練習中，用對的方式「運動」，且能有效避免在練習的過程中對身體再次造成傷害。根據美 國衛生部輔助療法的一項實驗發現，瑜伽可以改善多發性硬化症病人易於疲倦的狀態，且勝過其他運動對於該病患的幫助；而美國波士頓身心學院醫師則採用瑜伽的 前彎動作，來按摩神經內分泌腺軸，如甲狀腺、腎上腺等以舒緩更年期女性的不適症，而這些動作的練習都在本書中詳盡地解說。

 

作者介紹

Master Jitu

自孩提時期，便跟著Ram Sawreup Prasad大師學習瑜伽，並在SAI、NSNIS、Patiala完成瑜珈教師的專業培訓。擁有加爾各答印度傳統醫學的碩士學位及特優成績之殊榮完成經濟學學士學位。 Jitu鑽研解剖學、體腺排列與生理學，能在瑜伽課程中帶領你探索身體的極限，並能讓你在體位練習中感受到珈能量與功效對我們身體的影響。 

Master Soni

八歲起便於跟隨瑜珈大師們修習長達 10年的瑜伽， 2003年獲得瑜伽認證。之後於普內(Pune)大學進修艾楊格(Iyenger)瑜珈、印度哲學及冥想。 Soni的教學經驗遍及印度、馬來西亞和中國，教學特色是配合瑜珈體位法和調息練習，並針對不同族群或疾病需求的教導療癒課程及深度的放鬆引導(Yoga Nidra)。

Master Inder

自幼修習瑜伽，並於KPJAYI Mysore修習傳統Ashtanga 、YOGA DARSHANAM國際教師培訓中修習哈達瑜伽及取得印度傳統醫學委員會的瑜伽和按摩治療文憑，瑜伽能讓身、心、靈之間取得平衡與安定並透過強化專注力與平靜的生活態度，幫助每個人都獲得健康。

 

為什麼瑜伽人都想去印度瑜伽聖地里希克虛Rishikesh學瑜伽? 為什麼印度人認為學瑜伽跟對老師很重要?

現在你不用親自前往印度，就能跟著印度老師學正統的瑜伽療法無論你在閱讀本書前是否學過瑜伽或者你仍是初學者，

無論你學瑜伽的目的是想要更健康或者體態窈窕，這本書裡的瑜伽將徹底改變你的身心靈，

讓身體用對的方式「運動」，你將改善讓你苦惱的疲勞感與不適感！

經由三位印度瑜伽老師的深度引導，你會發現－

★從呼吸與調息的重新練習中，讓身體有氧！

★啟動了身體的放鬆反應，讓心跳、呼吸減緩，血壓恢復正常。

★經由練習舒緩與改善那些不舒適卻總是影響健康的小毛病。

★改善情緒的焦慮與失眠，讓身體藉由睡眠得到真正的休息！

★疲勞感逐漸消除，回復身體的活力。

★增加身體柔軟度，體態曲線更緊實！

 

 

 

 

目錄

印度老師的療癒瑜伽

前言

Jitu

Inder

Soni

 

Chapter 1 瑜伽V.S癒療 Yoga Therapy

• 瑜珈的派系與目的
• 瑜伽八支的身心修養
• 與身體息息相關的七大脈輪
• 瑜伽療法的最終目的

Chapter 2 練習瑜伽，你該知道的 All You should Know

Chapter 3 療癒與放鬆──身體病症的瑜珈對策

瑜伽體位法的預備動作

• Samasthiti站姿
• Prone Position趴姿
• Supine Position躺姿 Dandasana 手杖式　　
• Utthita Hastapadasana 開腿站立式

 

呼吸法與冥想坐姿介紹                    

• Sukhasana基本坐姿 Vajrasana 金剛式
• Ardhapadmasana半蓮花式
• Padmasana 蓮花式
• Surya Namaskar拜日式

心

 

當身心失衡時的體位練習──

• Sukhasana 盤坐式
• Vrikshasana樹式
• Shavasana攤屍式

總是焦慮/暴躁，舒緩情緒的體位練習──

• Balasana嬰兒式
• Ardha Halasana半犁式
• Bhramari蜂鳴式呼吸

讓精神更集中的體位練習──

• Vrikshasana樹式
• Virabhadrasana I英雄一
• Shashankasana兔子式

缺乏自信心，充滿活力的體位練習──

• Vrikshasana 樹式
• Simhasana 獅子式
• Halasana 犁鋤式

增加記憶力，擺脫老年癡呆與病症的體位練習──

• Kati Chakrasana站姿扭轉
• Sarvangasana 肩立式
• Bhramari蜂鳴式呼吸

舒緩心靈壓力的體位練習──

• Paschimottanasana坐姿直腿前彎
• Nadi Shodhana鼻孔交替呼吸法
• Shavasana攤屍式

　

體

　舒緩頭部不適的體位練習──

◎偏頭痛

• Balasana嬰兒式
• Sarvangasana 肩立式
• Shavasana攤屍式

◎頭暈目眩

• Malasana 花環式   
• Halasana 犁鋤式
• Shavasana攤屍式

 

舒緩臉部不適的體位練習──　

◎臉部水腫

• Neck Side Stretch頸部側邊伸展
• Simhasana獅子式
• Prasarita Padottanasana開腿前彎式

◎眼睛痛/眼睛視力減退/眼壓過高

• Eye exercise 眼球訓練
• Palming 掌壓按摩

 

讓臉部緊緻/調整線條的體位練習──

• Makarasana捧臉鱷魚式
• Ustrasana駱駝式
• Matsyasana魚式

　　

舒緩肩頸手僵硬的體位練習──

◎五十肩

• Shoulder Movement　肩膀活動
• Shoulder Rotation 肩胛骨旋轉練習
• Arm Stretch I 手臂伸展練習I

◎肩頸僵硬

　 Arm Stretch II 手臂伸展練習 Neck Exercise頸部練習

◎手腕症

• Wrist Exercise手腕練習
• Wrist Rotation手腕旋轉

 

舒緩胸部不適的體位練習──

◎胸悶 / 胸口抽筋 / 胸口痛

• Ardha Chandrasana半月式
• Ustrasana駱駝式
• Matsyasana魚式    Bhujangasana眼鏡蛇式
• Eka Pad Dhanurasana單腳弓式

◎呼吸不順

• Nadi Shodhana鼻孔交替呼吸法
• Shavasana攤屍式

　

舒緩腰背部不適的體位練習──

◎背痛、背部僵硬

• Tadasana Movement 山式伸展變化式
• Kati Chakrasana腰轉式    Supta Badha Konasana 臥躺蝴蝶式

　

◎脊椎側彎

• Side Stretch側彎練習
• Standing Arm Stretch 站姿展臂式
• Urdhva Hasta Kati Chakrasana 舉手站立扭轉式

◎腰痛

• Marjari Asana貓式
• Supta Udarakarshanasana 躺姿腹部扭轉式

◎坐骨神經痛

• Gomukhasana Variation牛面式變化
• Ekpad Supta Pawanmuktasana 單腳壓腿排氣式

◎   增加脊椎柔軟度

• Back & Front Movement前彎後仰
• Dhanurasana弓式

◎強化核心肌群

• Naukasana Variation 屈膝船式
• Leg Rotation腿部旋轉

 

舒緩胃、腹不適的體位練習──

◎胃脹氣

• Yoga Mudra瑜伽身印    Bhujangasana眼鏡蛇式
• Ekpad Supta Pawanmuktasana單腳壓腿排氣式

◎生理痛

• Adho Mukhasvanasana 下犬式
• Matsyasana魚式
• Parshvabhunamanasana崇敬式

◎強化子宮機能

• Baddha Konasana蝴蝶式
• Setu Bandhasana 橋式    Sarvangasana 肩立式
• Moola Bandha根鎖

 

◎ 保養骨盆

• Butterfly Variation動態蝴蝶式　　
• Virabhadrasana II英雄二
• Leg Rotation腿部旋轉

◎便祕

• Pawanmuktasana壓腿排氣式
• Supta Udarakarshanasana 躺姿腹部扭轉式

 

  

舒緩足部不適的體位練習──

◎足部抽筋

• Ankle Stretch腳踝伸展　
• Ankle Rotation腳踝旋轉

　◎膝蓋痛

• Vajrasana金剛式
• Leg Stretch腿部伸展

◎腿部酸痛

• Ardha Halasana半犁式
• Vajrasana金剛式
• Janu Shirshasana 頭碰膝式

◎解除腿部水腫

• Parsvottanasana金字塔式
• Paschimottanasana坐姿直腿前彎
• Sarvangasana肩立式

 

　其他舒緩及療癒──

◎白髮/掉髮，改善頭髮問題

• Shashankasana兔子式
• Adho Mukhasvanasana下犬式
• Sarvangasana肩立式   Sirsasana頭立式

　　　　

◎提升代謝力

• Uddiyana Bandha臍鎖
• Agnisara Kriya火呼吸法

　　

◎逆齡身體回春

• Pad Hastasana站姿直腿前彎
• Sarvangasana肩立式
• Sirsasana頭立式
• Bhastrika 風箱式呼吸

◎改善性功能障礙

• Matsyasana魚式
• Mandukasana 青蛙式
• Moola Bandha根鎖　　　

◎改善不孕症

• Paschimottanasana Variation坐姿直腿前彎式變化
• Adhomukha Virasana 英雄式變化
• Ardha Matsyendrasana坐姿扭轉式

　

改善睡眠品質的體位練習──失眠、打呼等問題

• Adho Mukhasvanasana下犬式
• Shavasana 攤屍式

 

附錄

瑜伽體位法名稱對照參考

番外篇，你所不知道的鏡頭外

 

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