調整飲食

1. 多吃點高纖維的食物。高纖維的食物有助於刺激腸胃運動。水果蔬菜等很多都是高纖維的食物，但是人們常常把這些食物只當成零食配餐，而不是主食。應該改變觀念，調整飲食習慣，多吃一些有益健康的水果和蔬菜。為了預防便秘，每天至少需要攝取24到38g的纖維：
   
   
   
   • 鱷梨，豌豆，綠花椰菜，青豆，小扁豆
   • 穀物，燕麥，糙米和亞麻籽
   • 黑豆, 芸豆，利馬豆，白豆，斑豆，大豆
   • 樹莓，黑莓，草莓，藍莓和橙子
   • 捲心菜和花椰菜
   • 杏仁，無花果和橄欖
   • 番木瓜和桃子
2. 增加纖維的強度。如果你吃了一些高纖維的食物之後似乎沒怎麼解決你的問題，你可以嘗試三天只吃高纖維食物。但是不能長久這麼做因為身體需要均衡的營養，除了纖維以外，身體還需要蛋白質和碳水化合物才能保持健康。
   
   
   
   攝取纖維補品。如果你覺得無法通過飲食方式來解決問題，你可以考慮服用一些纖維補品。雖然纖維補品也不一定對你就管用。不過也不妨一試。有一些加工過的或者合成的纖維，比如甲基纖維素，歐車前親水膠等可以用來潤腸通便。
   
   • 捲心菜非常有效，因為它不僅纖維含量高而且它還含有酵素，可以刺激消化系統的運轉，同時還可以幫助肝臟排毒。
   • 捲心菜的做法有很多。你可以用葡萄籽油或者橄欖油在鍋中清炒一下。如果你打算三天內只吃高纖維食物來結果便秘問題，你可以多嘗試一些不同的菜譜，這樣不至於那麼難以下咽。
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4. 多喝水。體內水分不足也會引發便秘。每天大致要喝1.5到2L的水。人體的需水量根據你的身型，天氣以及運動量等來定。如果你的便秘時由於喝水太少，那麼多喝點水應該就會解決你的問題。
   
   
   
   • 如果你已經便秘了一段時間，那麼你需要連續補水3到4天。早晨起床要喝一大杯水。其餘的時間也要時不時地補水。
   • 基本上你需要每天喝10杯溫水。水是可以幫助身體排除毒素的最佳液體。
     
   • 其他的飲料，比如果汁和碳酸水，不管它們是如何的『天然』『健康』，都無法和水相比擬。因為它們的糖分含量很高，反而會加劇便秘。
5. 吃一些梅干或者梅干汁。梅乾的纖維含量特別高，而且含有山梨糖，它可以使大便鬆散，有助於緩解便秘。山梨糖是一種柔和的結腸刺激物，可以縮短大便通過腸道的時間，因而也就降低了便秘的風險。如果你不喜歡皺巴巴的味道怪怪的梅干，你就喝一些梅干汁吧。
   
   
   
   輕微的便秘的話，可以吃一些香蕉。細細咀嚼，然後喝一杯溫牛奶。而且注意要吃熟透了的香蕉，而不是不熟的香蕉，不然會適得其反。
   
   • 梅干比梅干汁更能有效解決便秘問題。每100g梅干含有14.7g的山梨糖，而每100g烏梅汁只含有6.1g山梨糖。因為烏梅汁里含有的梅干是經過加工過的。所以如果你選擇喝烏梅汁，你得多喝一點才會有效，而且你會攝入很多的糖分。
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7. 避免吃那些會引起便秘的食物。便秘起因於攝入了過量的脂肪，精製的糖，以及奶製品，而全穀物，麥麩，水果和蔬菜的攝入量過少。盡量不要吃高糖分的食物，比如糖果和餅乾。也不要吃太多乳酪，白麵包。白米飯以及煮雞蛋。你需要遠離的食物有：避免攝入咖啡因。咖啡因可以快速通便，但是長期攝入大量咖啡因會導致體內水分不足，反而會加劇便秘。
   
   • 薯片和餅乾
   • 冷凍食品。通常高脂肪低纖維。
   • 曲奇
   • 不熟的香蕉
   • 油炸食品比如薯條，甜甜圈和洋蔥圈
   • 奶製品比如黃油，冰激凌，芝士和酸奶
   • 紅肉
9. 避免喝酒。酒精會使人缺水，加劇便秘癥狀。
   

改變生活方式

1. 每天找出時間來排便。訓練自己的身體定時排便的習慣。比如早晨剛起床，下午，晚上入睡前等。選一個你最方便的時間。
2. 留心身體的信號。當有便意時，要立即去排便。不要強忍著。如果你無視身體的信號，這樣會導致生理系統的紊亂。當你終於有時間去方便時，身體反而不聽你的命令了。
3. 多加運動。當你感到便秘了一段時間時，你要多加運動，而不是總坐著。20到30分鐘的散步可以促進健康的腸胃運動。
   
   
   
4. 做瑜伽。瑜伽可以釋放壓力，改善整體的消化系統健康。有幾個瑜伽動作可以刺激腸胃，做一做這些動作，說不定就能緩解你的便秘問題。這些動作有：
   
   
   
   蹲在馬桶上。坐在馬桶上時，不要將雙腳放在地上。而是將雙腳舉起，或者放在小凳子上。這個姿勢有利於腸胃運動。
   • 肩倒立。平躺著然後高高地舉起雙腿。使雙腿和軀幹呈垂直線。然後將雙手放在你的背部下方，用胳膊來支撐你的雙腿的同時將脊柱直立起來。
   • 排氣式姿勢。平躺著。一隻膝蓋彎曲，伸展到胸前，保持10秒鐘。然後換一隻腿重複同樣的動作。大概要做至少5到10次。
6. 每日針壓法。用手或者手指按摩按壓身體的關鍵部位可以緩解便秘。嘗試按壓下列部位： 
   
   • 手肘褶縫的外端
   • 當食指與拇指併攏時，手背上凸出的那一塊肌肉的頂點
   • 肚臍正下方

治療嚴重便秘的方法

1. 及時就醫治療。雖然便秘是常見的身體狀況，程度較輕時無需去醫生治療。但是如果便秘持續三周還不好，你需要去看醫生。因為持久不消的便秘可能是由嚴重的消化系統故障造成的。當出現下面的情況時要及時就醫： 用直腸甘油栓劑。這種栓劑可以吸收水分到直腸內。通常使用後15分鐘到1個小時內，就會排便。但是這種栓劑不能經常使用，只能在緊急情況下使用。使用時要嚴格按照使用說明。
   
   • 當你以前從未患過便秘，而這次的便秘非常嚴重時。
   • 當便中帶血時。
   • 當你排便時經常流血時。
   • 當你突然體重減輕時。
3. 服用鹽水（滲透性）瀉藥。如果你因為身體原因不能攝入鹽分或者你有高血壓以及腎臟有問題，請不要服用這種瀉藥。滲透性瀉藥包括護舒達口服清腸劑，氧化鎂乳劑，乳果糖口服溶液，Miralax 便秘沖劑等。這些瀉藥不會刺激結腸，引發依賴性。而刺激性瀉藥就會。
4. 刺激性瀉藥。比如黃酚酞巧克力咀嚼片劑（Ex-Lax）可以緩解便秘。但是這類瀉藥只能緊急情況下使用，並且謹遵醫囑。長期服用瀉藥會產生依賴性，反而會引發便秘。
   
5. 了解止痛藥。止痛藥，尤其是麻醉性的，比如氫可酮(Vicodin, Lorcet, Norco)以及羥考酮(Percocet and Oxycontin)會引起便秘。不過如果你實在需要服用止痛片，同時又想要緩解便秘，請諮詢醫生，找到一個合適的方案。
   
   
   

• 多喝水
• 高纖維膳食習慣
• 洗個熱水澡。躺下來，放鬆。
• 少吃高脂肪高鹽分的食物。
• 多運動。
• 有便意時立即去方便。
• 深呼吸。
• 吃香蕉，喝牛奶。

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