台灣青少年100%鈣不足！灌「鈣」料理報你哉

2015-04-08, on 養身保健

台灣衛福部國民健康署統計，13-18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量。為何比例會如此高？這和青少年愛挑食，普遍不愛喝牛奶、喜歡喝飲料、且不吃綠色蔬菜有關；國健署除了呼籲民眾多曬太陽、適量運動以及喝白開水，降低未來罹患骨質疏鬆症的機會，還依照不同年齡族群，設計3套活力灌『鈣』營養料理。

13到18歲是最關鍵的骨本儲存黃金期。邱淑媞說，國健署已經加強校園宣傳，希望福利社能夠少賣含糖飲料、零食，多賣鮮奶；孩子美日可以喝1.5至2杯低脂乳品，奶類除了提供蛋白質、維生素A、維生素B1、B12及鋅等營養素之外，更是豐富鈣質的來源，每杯(240毫升)低脂乳品約含240毫克的鈣質，可提供青少年及成人一日約1/4的鈣建議攝取量。

不過，有部分年輕人不喜歡喝牛奶，該怎麼辦？其實補充鈣質不是只能從牛奶中攝取，還有許多高鈣食物能夠取代之。根據台灣國健署食品營養成分資料庫分析，以每100公克食物的含鈣量，每一項類別的第一名是，穀物類的「麥片」468毫克；乳品類的「脫脂奶粉」1406毫克；蛋類的「雞蛋」43毫克；魚貝類的加工櫻花蝦2859毫克；肉類的「猪肩胛排」41毫克；豆類的「小方豆干」685毫克；堅果及種子類的「黑芝麻」1757毫克；蔬菜類的「香樁」514毫克；藻類的「髮菜」1187毫克；水果中的「黑棗」67毫克。相較之下，加工櫻花蝦堪稱是所有食物中的「鈣王」。

除了從食物中獲取鈣質，邱淑媞提醒，要多曬太陽，從事適量的負重運動，像是健行、慢跑、散步、爬樓梯等，也能夠增進骨質；並且避免過度攝取咖啡、茶及可樂；多喝白開水，避免鈣質流失。她強調，骨質疏鬆早期並無明顯症狀，常被忽略，因此要趁早補鈣維護骨本。

 

高鈣料理這樣做

此外，台灣國健署也特別針對不同族群設計3套「活力灌『鈣』營養料理」，每套料理皆可提供該族群一日一半以上的鈣建議攝取量。除了一般成年人之外，也能讓鈣營養需求高的發育中青少年、以及無法從乳製品或魚貝類獲取豐富鈣質的全素者，也能夠輕鬆補鈣：

一、成人(19歲以上) ：在糙米飯中拌入富含鈣質的芥藍菜、蝦米及魩仔魚，裹以紫菜做成手卷，並搭配涼拌秋葵、小魚干佐綠豆芽的輕食組合，鈣質約590毫克、熱量約640大卡，不僅高鈣又清爽少負擔。

二、青少年(13-18歲)：以鈣質豐富的牛奶佐入排骨高湯，搭配文蛤、牡蠣、蝦仁、小白菜及豆腐等食材的牛奶海鮮鍋豪華組合，鈣質約630毫克、熱量約750大卡，讓青少年朋友健康成長。

三、全素者(不吃乳品類) ：紅莧菜、芹菜炒豆干、涼拌豆干絲、黑芝麻糙米飯、髮菜豆腐湯等搭配而成的中式料理組合，鈣質約590毫克、熱量約640大卡，美味又能灌『鈣』。