別讓膝關節哀號〜這樣上下樓梯、做對這些事，減輕膝蓋負擔LI

2018-05-24, on 養身保健

作者：洪毓琪

動不動就膝關節卡卡、痠痛難耐？尤其是，上下樓梯時特別有感？日本知名整復師表示，不讓膝關節哀號、罷工，除了平時留意自身有無骨質疏鬆問題，適度活動、伸展鍛鍊肌力，來保養膝蓋外，保持適當體重、學習如何正確上下樓梯，更是有效減輕膝關節負擔、保護膝蓋健康的致勝關鍵！

人體下身活動全靠它們！髖、膝、踝3大關節健康好重要

日本知名整復師酒井慎太郎在其著作《自己治好膝關節‧髖關節疼痛全圖解：日本「神之手」酒井慎太郎的關節囊內矯正+有效鍛鍊肌力（二版）》一書中提到，人體的下肢主要可分為髖關節、膝關節與踝關節3大關節。而這3關節同時負責了下半身「活動性」與 「支撐性」的兩大重要功能。其中，膝關節更是影響下身活動最重要的關節活動中樞。因此，平時做好膝關節保養，對於維持良好的行走能力非常重要。

別小看體重影響！適度減重有利減少膝關節負擔

想要確保膝關節健康到底該怎麼做呢？酒井慎太郎整復師強調，嚴禁過胖可謂首要的保養目標。除了睡臥和坐著的時候以外，膝關節總是承擔著體重的數倍重量，就以最簡單的平地行走來說，膝關節就要承受體重2～3倍之重。換言之，以體重60公斤的人為例，在平地上步行時，膝關節必須承受180公斤重量。

以最簡單的平地行走來說，膝關節就要承受體重2～3倍之重。換言之，以體重60公斤的人為例，在平地上步行時，膝關節必須承受180公斤重量。（圖片／新自然主義提供）

而上下樓梯時，膝關節則瞬間承受體重3倍以上重量。如果是快步奔跑或是上下樓梯，那麼膝蓋的負擔又更大了，瞬間承受重量更可能達到體重的7至8倍之多！更何況膝關節必須365天、日復一日的不斷負載，膝關節自然容易因此高喊罷工。所以想要保護膝關節健康，一定要控制標準體態及體重才行。

避免症狀持續惡化！專家教你正確上下樓梯不傷膝

至於，不慎已有膝關節發炎問題的朋友，酒井慎太郎整復師指出，若想避免關節再度磨損、減少疼痛發生，一定要學會怎麼正確上下樓梯。不少人或許以為爬樓梯比較辛苦，但其實正好相反。

上樓梯的動作主要受力在肌肉，因此只要肌肉具備正常步行能力，上樓梯應該不成問題。然而，為了看清楚階梯而彎腰時，膝關節就會彎曲而增加受力。此外，多數人平日習慣挺著肚子，這樣的不良姿勢，也會導致身體重心向下，使上樓梯時必須多花費力氣將向下的重心往上抬高，這便是上樓梯讓人感到吃力的原因。

而下樓梯的動作，則主要受力在膝關節和椎間盤。尤其是進行下樓梯動作時，先跨到下一階的一隻腳，其彎曲的膝關節必須要承受全身重量，所以相對於上樓，下樓梯其實對於人體膝關節來說，是比較費力的。酒井慎太郎整復師建議，想要減輕上下樓梯的關節負擔，可以這樣做：

上樓梯的要領：健康的腳先跨上一階，痛腳再隨後跟上。抬起痛腳時，把體重放在健康的一隻腳上。（圖片／新自然主義提供）

●上樓梯的要領：

健康的腳先跨上一階，痛腳再隨後跟上。抬起痛腳時，把體重放在健康的一隻腳上。

下階梯的要領：痛腳先跨下一階，健康的腳再隨後跟上。跨出痛腳時，先以腳尖著地，再緩緩將體重置於這隻腳上。過程中，用健康的一隻腳支撐身體。（圖片／新自然主義提供）

●下階梯的要領：

痛腳先跨下一階，健康的腳再隨後跟上。跨出痛腳時，先以腳尖著地，再緩緩將體重置於這隻腳上。過程中，用健康的一隻腳支撐身體。

【小叮嚀】：

除了學習如何有效減輕膝關節負擔外，另外要提醒的是，如果民眾發現自身膝關節疼痛症狀已嚴重影響生活，一定要立即尋求專業醫師協助；接受進一步的診斷、治療，釐清病因、對症下藥，才是有效重拾活動力、不讓關節受損問題持續惡化的關鍵。