72歲也能劈腿！「日本劈腿女王」親授：只要4周，每天進行2種基本拉筋操～失眠、起床全身無力、腸胃不適
2017-01-21, on 養身保健
劈腿醫學小教室
侯鐘堡（本文作者為台北石牌旭康診所復健科運動傷害、運動治療專科醫師）
復健科就診的病人中，大多數是現代的文明病：辦公室族、坐式生活、肩頸僵硬、腰部痠痛、腿後肌緊繃、圓肩駝背等等，其中都有一個最根本的原因：筋膜緊繃、運動不足、勞心過度。
這些文明病更近一步導致次要的症狀：失眠、精神狀態不佳、起床全身無力、腸胃不適等等。
但是，大家普遍解決的方式是：失眠就用安眠藥、精神不好狂喝咖啡、全身無力吃維他命Ｂ群、腸胃不適服用胃藥。
其實，這些症狀都可以藉由一個簡單的作法來改善：「伸展下肢」。練「劈腿」的同時，不只增加了身體的柔軟度，還訓練了筋膜的韌性。
不能不認識「筋膜」的重要性
筋膜、柔軟度的問題近來越來越受到重視，21世紀更可稱作「筋膜的時代」。以往在醫學院學習解剖時只區分得出：神經、血管、肌肉、韌帶、肌腱等組成，包覆著肌肉組織的那層薄而堅韌的白色筋膜卻總是受到忽略。
但現代醫學已經發現：筋膜其實影響身體機能更多！ 分布於全身的筋膜上下相連，數條非常重要的筋膜，都自腿部向上延伸，經過身體到達頭部。這意味著：許多肩部、頸部、腰部的僵硬疼痛，皆源自於下肢筋膜的影響！
而下肢筋膜也透過連結與傳遞，影響到人體的腸胃系統、深層核心肌群、調節交感神經系統功能。
很多時候，一旦將下肢筋膜伸展開來，往往會感覺到平常肩、頸、腰部的疼痛減輕、腹部脹氣消除、宿便較容易排出（減肥的第一步就是排宿便啊）、身體的局部循環改善，甚至皮膚也顯得更紅潤而有光澤。
「劈腿」這個動作啟動了人體的上肢及下肢：淺背線筋膜、深前線筋膜、淺前線筋膜、螺旋線筋膜、功能線筋膜。人體內最重要的筋膜都可以藉由「劈腿」這個動作達到訓練和增強。
設定目標，才能持續向成功邁進
再者，從心理學的角度看來，「四週練成劈腿」是一個有「明確目的、確切區間」的目標。人類有了明確目標後，朝著目標執行，效率成效會提升30%以上。
以往醫生跟你說「你身體太僵硬了，要多拉筋！」但常常問題是在：不知道要怎麼做、拉到什麼程度才適當。現在，本書介紹的「四週練成劈腿」就是一個很好的目標！（醫生小提醒：每個人體質不同，有些人天生肌肉太大、筋膜較緊，可能無法在四周內達成，但是一定會進步！當然，劈腿時避免一次過度伸展，才能減少肌肉拉傷喔。）
或許乍看之下，本書可以改善的狀況太多令人覺得比扯鈴還扯。但站在現代醫學的角度：筋膜對全身都有巨大的影響，特別是「下肢筋膜」 。從這樣的觀點看來，「劈腿」的確就有如此神奇的功效。
一杯溫開水，緊繃OUT！
然而，我要為作者補充一個很重要的點：「伸展前記得喝100cc 36-38度的溫開水，伸展後再馬上補充300cc 溫開水」，可以鞏固被伸展開的緊繃缺水筋膜，讓你更容易達成目標！
當然，除了健康因素之外，最重要的就是，「劈腿就是潮啊！」
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本書劈腿概念示範
你是否曾經有過這樣的煩惱：
※肩膀、背部、腰、髖關節等，一直都隱隱作痛或感到疲勞？※身體越來越僵硬，以前能輕鬆彎腰綁鞋帶，現在非要坐下才辦得到？※ 30歲過後，不管如何努力就是瘦不下來，連做運動都很吃力？※隨便動一下就很容易扭到脖子、閃到腰，甚至拐傷腳？※明明是夏天，在辦公室裡卻四肢冰冷，穿再多外套還是不夠溫暖？
只要「劈腿」，就能改變你的人生！由「日本劈腿女王」自創親授的四週劈腿伸展操課程，即便身體再僵硬，都能軟化肌肉，重新找回優雅人生。日本最新的血管逆齡操，能讓你獲得各種健康副作用，身心都滿足：
※減肥、抗老化、增進血液循環※改善腿部浮腫、緊實線條、全身肌肉更均衡※刺激淋巴集中區，促進代謝力※髖關節回到正確位置，舒緩疼痛、預防受傷※改善O型腿和X型腿※克服壓力、自卑感、堅定意志力※心態更積極、對新事物更有好奇心※享受劈腿愉悅的放鬆感、幸福感與好心情
不論幾歲都能劈腿！
EIKO所開設的教室裡，成功劈腿的人接二連三出現。有人70歲開始上課，馬上就會劈腿！所以，不論幾歲開始都能辦得到。
西野須賀子女士72歲
「我70歲開始到Eiko老師的教室去上課。一開始連腳都張不開，但我每天都照著老師所教的方法，一邊看電視一邊練習，2個月就學會劈腿，連自己都好驚喜。我的動作變得輕巧，在家一口氣爬3層樓也不會喘。而且腰還變細了，以前穿不下的長褲也能拉得上來了。現在的我，比53歲的女兒還要靈活呢！」
基本的2種拉筋操，加上每週替換的1種拉筋操。每次所有拉筋操都做完後，就試試看劈腿。
每天一定要進行2種基本拉筋操
- 毛巾拉筋操
- 相撲深蹲拉筋操
每週替換的1種拉筋操
內側大腿拉筋操
第一週是類似屈伸動作的內側大腿拉筋。
每次所有拉筋操都做完後，就試試看劈腿。
以屈伸運動的要領單膝立起，單腳伸展，上下蹲晃動30秒，另一側亦同。
牆壁拉筋操
第二週是利用「牆壁」來更接近劈腿。
靠牆壁支撐雙腿的重量，要留意打直膝蓋，才不會造成過度負擔。
- 臀部貼近牆壁，雙腿往天花板的方向伸直打開。
- 將腿靠在牆上，留意膝蓋不要彎曲，並在可活動的範圍內打開雙腿，一邊左右晃動一邊伸展1∼2分鐘。
調整雙腿張開的角度、臀部與牆壁的距離至能夠負荷為止。若覺得很吃力，也可以只張開雙腿就好。
最後劈腿確認自己可以伸展的程度！
膝蓋打直，雙腿盡力張開，上半身往前傾。最終目標是兩膝可以貼在地上。可以每天請別人在同樣的位置拍照，以便確認進度（如果有鏡子也推薦自拍）。
影片教學
本文摘自如何出版《再怎麼身體僵硬的人都可以唰ㄚ～的劈腿，享受身心柔軟的神奇伸展法》
【更多內容請上圓神出版。書是活的粉絲專頁，或圓神書活網；本文由圓神出版提供，未經授權請勿轉載】
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