飽腹感是減肥關鍵！吃這些低能量密度食物，瘦腰又減肥LIFE

2018-05-27, on 養身保健

作者：黃曼瑩

對於減肥的人來說，最痛苦的事，莫過於每天都要計算食物的卡路里，然後再東挑西揀著吃，又偏偏經常容易肚子餓，於是陷入吃或不吃的天人交戰中。根據一項新的科學研究發現，只要聰明吃低能量密度食物，包括麵食、水果和蔬菜等，反而可以吃的很豐盛，腰圍也變小，有助減輕體重。

能量密度低的食物：麵食、水果和蔬菜

能量密度低的食物包括烹飪前後含有大量水的食物，如大米和麵食，以及水果和蔬菜。那些吃健康低能量密度食物的人，比在攝入與高熱量和高密度食物等量的卡路里之前，可以得到更大的幫助。根據《每日郵報》(Mail Daily)報導，英國英格蘭利茲大學(The researchers from the University of Leeds)研究人員表示，饑餓是減肥的主要障礙，而飽腹感才是減肥的關鍵。這項研究發表在Nutrition《營養學雜誌》。

研究人員對78名超重或肥胖的婦女，在減肥瘦身計畫進行了為期14周的研究，結果科學家們發現，世界上苗條的女性是基於低能量密度的食物，比那些專注於計算卡路里的國民保健服務計畫的女性要瘦得多。研究人員稱，瘦身後的成員體重平均下降了5.8公斤，達到了體重的6.2%。英國國家醫療服務體系計畫將他們的體重限制在每天1400卡路里的範圍內，結果他們的體重平均減少了3.3公斤，相當於他們體重的3.8%。

研究指出，聰明吃低能量密度食物，包括麵食、水果和蔬菜等，反而可以吃的很豐盛，腰圍也變小，有助減輕體重。

大多數蔬菜的體積大、卡路里低。例如：蔬菜沙拉、蘆筍、綠花椰和南瓜等。

研究：低能量的食物，容易有飽足感

首席研究員Nicola Buckland博士表示，很多人因為節食，而在兩餐之間感到饑餓，我們的研究表明，吃低能量密度的食物可以克服這個問題。低能量的食物比高能量的食物含有更少的熱量，所以人們能夠攝入相同或更低的卡路里攝入量的更大量的食物，使他們感覺更飽足。例如，有人需要吃大約250克胡蘿蔔，才能消耗100卡路里熱量，而僅需20克巧克力，即可獲得相似的卡路里攝入量，但胡蘿蔔量比較大，就可以讓人感覺更加飽足感。

這項研究說明在減肥的階段，計算卡路里和節食儘量不吃，是不利減重的。而是在飲食中注重攝入低能量密度的食物，並保持飽腹感，才有利於減少進食，有助減肥。

【聰明吃低能量密度食物】：

美國梅奧診所(Mayo Clinic)曾經針對以下食物能量密度進行分析：

1.蔬菜：大多數蔬菜的體積大、卡路里低。例如：蔬菜沙拉、蘆筍、綠花椰和南瓜等。

2.水果：水果都有助於飲食的健康，但是要注意水果中仍有高、低熱量之分。新鮮的的水果是不錯的選擇。而果汁和乾果製品，含有天然糖分，因此能量密度高，不宜過度攝取。

3.蛋白質：選擇高蛋白質但低脂、低卡路里的食品是比較健康的。例如豆類(豌豆和小扁豆，有良好的纖維來源)、魚、去皮的白色肉類家禽，以及零脂肪奶製品等。

堅果、亞麻油、植物油、橄欖油等，都含有健康的脂肪。

4.脂肪：建議選擇含有豐富的單元不飽和脂肪酸的油脂來源，例如：堅果、亞麻油、植物油、橄欖油等，都含有健康的脂肪。

5.碳水化合物：碳水化合物多存在於穀物或穀類製品，全穀物是最佳選擇，因為富含纖維素與營養價值。建議選擇全麥麵包、全麥麵食、燕麥片、糙米和全穀物代替精製穀物。