讓下午工作效率增加的「適度休息」法，上班族一定要收藏！
2015-02-05, on 養身保健
午餐後的下午總是容易讓工作效率下降吧，而能夠讓工作效率提高的「適度休息（power-nap）」就相當受到注目了。
海外及日本企業都積極導入的「適度休息」策略，其實就是午睡的意思。指的是在短時間內將睡眠提升到最大效果的睡眠法。
這次身為『Maruhachi睡眠環境研究所』研究員，同時也是睡眠改善師的中野祐三子小姐，將告訴大家有效午睡的方法為何。
「適度休息（power-nap）」的基本
（1）原則在15點前的30分鐘之類
（2）在睡意產生前先休息
中野小姐表示「若睡30分鐘以上會進入深層睡眠，清醒後需要一段時間讓腦部回復，而更加疲憊成為導致體內規律失調的原因。另外最好在感到有點睡意時或工作效率減低時開始午睡」。
上班族的午睡以15～20分鐘為止，高齡者則為30分鐘左右。若睡意累積後容易讓「睡眠慣性」增加，導致難以清醒或清醒後頭腦不清。
午睡前的準備也很重要
（1）設定鬧鐘避免睡過頭
（2）將毛巾或披巾等蓋住身體一部分
（3）調整至可讓身體放鬆的姿勢
（4）避免過於舒適的狀態
中野小姐表示「腦部所能處理的情報量中視覺情報就佔了大多數，因此建議將熱毛巾放在眼睛上以舒緩緊張。脫鞋、解開袖口或腰帶、拿掉飾品或手表，深呼吸後再午睡。
若橫躺床上或沙發，清醒後睡意還是會持續一段時間，因此最好趴睡或將頭靠在牆上讓自己進入淺眠」
在車上睡時注意不要將椅背放下，在桌上趴睡時最好使用厚的抱枕避免胸部受到壓迫，這樣也不會讓臉上出現睡痕。
另外針對「咖啡因睡眠Caffeine nap」（喝杯咖啡使身體放鬆）的效果，「咖啡因在攝取約30分鐘後會開始出現效果，若在午睡前喝咖啡其清醒作用可讓妳起床更有效」
為了讓起床後更清醒所該作的事
（1）在窗邊能夠照射到日光
（2）吃杏仁巧克力
（3）洗臉
（4）點眼藥水
「外界的光線進入眼睛內可讓腦部清醒，另外巧克力所含的糖分可成為腦部的能量，而咀嚼較硬的食物可使腦部清醒，涼感糖或口香糖也對刺激清醒中樞有很大的效果。」
像這樣只需要花一點功夫就可有效達到「適度休息（power-nap）」了。午休的效果在各種研究上都受到證明了，若覺得自己下午的工作效率不好，可採取以上方式喔。
「讓自己重新振作！」「消除疲勞！」以這種想法來午休的話，不管腦部有沒有意識到，都能讓午休效果發揮到最大喔。
翻譯：ケイ
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