試一試想要瘦下來四分鐘搞定

2014-12-08, on 減重塑身

許多減肥者都體驗過在減肥道路上已經做出了較長時間的努力，但身體的肥胖和那層厚厚的脂肪還是沒有辦法甩掉。近日，網上有一條文章告訴你，每天只要花4分鐘運動，就可以達到運動瘦身的效果。可以試一試。

在看這篇文章前，這裡要強調兩件事：

第一，如果想要減重，飲食計畫是最重要的事。

第二，間歇運動是強度比較高的運動，比較適合有一定運動基礎的朋友，如果你是初學者請先看看就好，千萬不要任意做，以免受傷更得不償失。

文章說，今天要跟大家分享高強度的徒手間歇運動，這套間歇運動叫Tabata 間歇運動，也可以叫做四分鐘高強度間歇運動。

Tabata Traning 是一種高強度的間歇式訓練，由日本東京體訓大學的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出，這項訓練提倡在運動時，儘可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為「（高強度）運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」， 可別小看了這短短的4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，剛開始的人，訓練的頻率約每週2～3天即可，當然你也可以是 個人情況做調整！

為什麼要做間歇運動，間歇運動有什麼好處？

以前都知道減肥就是快走或慢跑，這也是最適合初學者的運動，如果你是體重比較超重很多的人，或從沒有過運動經驗的人，通常慢跑這種有氧運動就可以幫助燃燒脂肪，進而達到減重效果。

不過有氧運動有一個缺點，就是無法增加肌肉，如果太長時間的有氧還很有可能會在減脂的同時一起燃燒掉肌肉，但肌肉很重要，肌肉燃燒熱量的效率是脂肪的10倍，可以幫助我們增加基礎代謝，讓身體線條好看，也不易復胖。

但現代的人比較忙碌，一種是沒時間上健身房，一種是連運動時間都沒有，Tabata 間歇運動利用自身的重量，利用20秒的全力以赴，達到高強度有氧跟肌力訓練的效果，可以在短短的4分鐘裡幫助你的心跳率達到90%以上，同時進行有氧跟肌 力的訓練，進而產生after burn(後燃效應)，幫助燃燒熱量，減去脂肪，保留或增加肌肉，同時結合有氧跟肌力訓練的慨念，是一般的有氧運動無法達成的效果。

其實最好的運動計畫就是持之以恆，拉長時間，但一個太長時間跟太長遠的計畫，其實大多數人都無法達成，要一般人每天花40分鐘~1個小時更是不可能的任務。

Tabata Traning只要花四分鐘就能達到很好的運動效果，可以讓沒那麼多時間的朋友有另外一種選擇。

而且不必上健身房，只要在家裡，或找一個空地就可以隨時開始運動，但因為這套運動需要在動起來的20秒內全力以赴，所以務必要感受自己的身體狀態，衡量自己的能力，有不舒服或那裡痛就要休息，千萬不要逞強，能夠不受傷持之以恆的　運動才是最重要的喔。

其實對於要增加心肺能力或是最大肌力來說，運動的效果跟時間不一定成正比，而是跟強度成正比，意思就是說如果你每天走2小時走很輕鬆，倒不如你跑30分鐘 很賣力，強度越強，運動的效果就會越顯著，不過當然還是要量力而為，不要一味追求超過自己能負荷的強度而受傷，那就是本末倒置了。

Tabata是要做20秒休息10秒，總共8個循環。

Tabata Traning　可以由很多不同的動作所組成，我分別拍了兩個影片，一個是溫和一點的，適合有點運動基礎的新手，一個是強度比較高的，建議有一定的肌力訓練經驗跟基礎的朋友再來做。

不管是做多簡單的運動，暖身都很重要，如果一下就突然開始，忽然心跳太快很容易發生危險，關節伸展跟暖身不足也很容易造成運動傷害，所以運動前後的暖身跟收展伸展非常重要。

暖身可以簡單原地慢步或慢跑，或躺著騎空中腳踏車也可以，然後再來做一些簡單的伸展 - See more at: https://www.ntdtv.com/xtr/b5/2014/08/07/a1128700.html#sthash.KmQ6vCVH.dpuf