羅曼諾夫博士指導正確的姿勢跑法：教你跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷....
2015-08-31, on 運動體育
暢銷經典《跑步，該怎麼跑》作者新作
美英俄鐵人三項國家隊技術指導顧問 尼可拉斯．羅曼諾夫博士
改變世界觀念的革命性跑步技術──「姿勢跑法」
逾百張真人圖解＋線上影片教學課程 全方位輔助初階～高階跑者需求
「完全沒有跑步經驗，也能從零自學正確的跑步方式嗎？」
「聽說跑步傷膝蓋，有不會造成運動傷害，而且輕鬆有效率、能夠長期持續的跑步姿勢嗎？」
「參加馬拉松、路跑、鐵人三項，我能夠靠自己練習，就讓跑步成績明顯進步嗎？」
「長期受到運動傷害的困擾，我還能有無痛跑步的一天嗎？」
……姿勢跑法將用本書告訴你，以上問題的答案都是肯定的！
◎ 三個簡單元素「關鍵跑姿、落下、拉起」構成的姿勢跑法，為什麼各國專家一致推崇？
美國鐵人三項國家隊前教練喬治．達拉姆（George Dallam）說：「由於姿勢跑法簡化跑步的各項細節，原理既清楚又明白，使運動員很快就能了解。大幅縮短了運動員在跑步中學會放鬆所需的時間。」
世界上許多專家學者推崇姿勢跑法，因為它是一套「不靠主觀經驗，而是從客觀的『物理力學原理』歸納出的簡單、易學而有效的跑步系統」。利用姿勢跑法，你的跑步訓練將會是最安全、最有效率而且最不易受傷的。
◎ 想要跑得輕鬆無負擔、想要進步，需要先改變舊觀念──後腳跟著地、訓練下半身肌肉……有什麼錯？
羅曼諾夫博士說：「跑步的前進動能主要是來自於重力，而非自己的肌肉。」所以你會發現，不論你過去怎麼訓練你的下肢肌肉、練習「推蹬」，對跑步速度、持久度的進步貢獻相當有限。而完全奠基於科學原理、破除陳舊觀念，正是姿勢跑法能讓你進步的最大原因。
現在，《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》將提供你明確的指引，不只是像一般跑步書只給出一種所有人通用的規則，而是教你找出「適合你個人跑步經驗與程度」的訓練，不管是新手或老鳥，本書都能讓你往後跑得更安全、更聰明、更有效率。
◎四個學習流程，包含十堂核心課程，為你解答跑步最重要的三個問題──
「該怎麼跑比較不容易受傷？」、「該怎麼跑比較省力？」、「該怎麼跑比較快？」本書將姿勢跑法的理論與心法整理得精簡、易吸收，並透過下列四個學習流程，解決上面三個所有跑者都關心的問題。
◆學習姿勢跑法前的準備工作
．認識學習跑步技術的關鍵：「知覺系統」
．學會如何撰寫「跑步日誌」自我追蹤進度
．找到適合自己的完美鞋款
．學會透過數位攝影認識自己的跑步動作
．學會正確熱身，擴大關節的活動度
．學會適合跑者的日常肌力訓練，建立穩定度與力量。
◆十堂跑步技術課
．從腳掌的落地位置、姿勢跑法的精隨：「關鍵跑姿→落下→拉起」到運用阿基里斯腱，十堂跑步技術課，讓身體記憶並整合所有關鍵跑步技巧。
◆跑步循環訓練
．透過九週重質不重量的「循環訓練」（circuit training）課表，幫助新技術快速打下基礎，將上階段學會的姿勢跑法轉換到更長的跑步距離－－不論是5公里還是超級馬拉松，並教你該如何提升訓練的效率與安全性。
◆追求極限－－依不同的身體狀況、目標賽事執行訓練計畫
．最後，本書將告訴你如何估計自己身體的訓練需求：訓練量、訓練強度、如何變化課表、休息時間。並提供你5公里、10公里、半馬、全馬的賽事備戰訓練計畫課表。
使用本書，你不只能理解怎麼跑才正確，更能明確知道「該怎麼練」，照著書中課程及豐富詳實的圖解，一步步跑得更快、更遠，並脫離運動傷害的夢魘，一輩子跑下去，為健康、為快樂、為個人最佳紀錄而跑。
從俄羅斯到美國
我的危機感始於一九七七年十月某個濕冷的的早晨，當時我正從師範大學 (Pedagogical University)運動場回家。這座大學位於俄羅斯的切博克薩雷市 (Cheboksary)，距離莫斯科約六百公里。它是蘇聯優秀運動員的搖籃，訓練出許多選手贏得奧運獎牌、創下世界紀錄，還替蘇聯培育出許多強勁的運動團隊。
從大學回家的路上，我的心情如同當天陰鬱的天氣，既沮喪又憂鬱。當時我在師範大學裡教田徑，對美國人而言，「師範」這種翻譯聽起來很可笑，好像這所大學沒有名字一樣。然而在俄羅斯，所有國營機構的名稱都直接反映了它們的功能，而不像私立的哈佛或德州大學一樣，可以看出他們的創校由來或地理位置。師範大學的功能就如同哥倫比亞大學的教育學院，除此之外，我們的專業還有培養未來的運動教練、體育老師以及菁英運動選手。
我那時才剛從大學畢業，並且擔任田徑教練，也正在為我的博士學位打拚。如同其他的年輕教練和運動科學家，我的未來似乎很璀璨，但那天早晨即使我已盡量努力工作，當我剛結束田徑場的跑步課，從學校步行回家路上，我的心情還是相當低落，並且深深地感到無力。
在校園裡我做了很多事，包括在極負盛名的系所裡完成重要的科學研究，之後又花了兩年的時間跟學生一起完成許多研究論文。但做了這麼多研究之後，我才發現自己竟處在一種荒唐的情境中。換句話說，我腦袋裡比以前裝了更多的知識與經驗，也已經從一位優異的選手變成教練和運動科學家，然而，我卻發現過去我所接受到的教育和經驗，並無法教我該如何教導學生從事跑步這種看似簡單的運動。我不會，並不是因為我是個不用功的人。
相反的，在班上我以第一名的成績畢業，而且當時我已經透過科學研究和實務教學，累積了許多有關跑步的知識。但有一件事情是我過去一直渴望能做到的：「用科學化知識來教授跑步技術」，但當時跑步技術的理論和教學方法並不存在。那個時候的跑步理論和技術與教學的認知大抵是互相矛盾的。
當時普遍認為「跑步是人類的第二天性」，此一理論廣受支持，支持者認為跑步不應該教，也無法被教，因為每個人的跑步姿勢都是天生的，在出生時就已被自己的體態決定了；另一個流行的說法是短距離衝刺、中距離和馬拉松，皆各有合適的跑步技巧，而且每一個距離都要用不同的方法來教學。大多數合格的體能教練和體育老師都認同一件事情：跑步是一種簡單的運動，而且最強的跑者一定都是那些基因卓越且經過嚴苛訓練的人。
根據上述的論點，他們會覺得根本沒必要去特別討論跑步技術，因為跑步不像其他的田徑項目，例如跳遠、跨欄或投擲，或是芭蕾、空手道或摔角這些技巧性比較高的運動，需要磨鍊技巧與動作，但跑步這麼單純的運動就不需要了。
在那段沮喪灰心的日子中，我了解到最主要的原因，是我不知道該從生物力學還是心理學的觀點來看待跑步。因此，我無法教導那些未來會成為體能教練或指導員的學生，以及我所培訓的運動員。這讓我感到無力，但同時又想挑戰這個問題。
解開跑步的生物力學之謎
在回家的路上，我對人生中的追求逐步堅定：「解開人類跑步動作的生物力學之謎，並且找到最有效的教學方法！」
確定目標之後，我重新把自己定位為研究生，從頭進行這項工作。我查看了數百小時的跑步紀錄影片，從中觀察世界頂尖跑者的跑姿。為了進行分析，我利用暫停功能，在影片中一格格地看著他們的跑步姿勢。我剛開始注意到的並非他們之間的差異，而是他們彼此間都具有某種極度相似的技巧。當然，他們在跑步風格上有許多不同點，但是我看得出這些頂尖跑者基本上都遵循著相同的原則在跑。這想法瞬間襲上我心：「所有的動作都可以定義出一個關鍵姿勢。」
我發現這些跑者都會經過三個元素，我現在稱呼它們為跑步的「關鍵跑姿」、「落下」和「拉起」，幾乎所有跑者在跑步的過程中都會經過這三個階段。對於那些不擅長跑步的人來說，他們跟菁英跑者做的是一樣的事，只是比較沒效率，所以較難被發現。
我當時不了解這三個跑步關鍵元素的作用為何，但是我知道它們存在各式各樣的跑姿當中，從晨間慢跑到短距離衝刺，再到超級馬拉松。如同之前所說的，優秀的跑者都非常有效率地在跑步過程中執行這三個關鍵元素，他們的跑姿是如此美麗、優雅和毫不費力，簡潔是關鍵。對於那些跑得比較差的跑者，他們的跑步動作也同樣在這三個跑步元素間轉換，只是動作並不美觀，因為他們看起來很沉重，又為了許多不必要的動作使用過多的肌肉力量，腳步聲也很大。因此我瞭解到所謂優秀的跑步動作應該要盡量以「簡潔」與「精確」為原則，優美的跑姿只是從「關鍵跑姿」到「落下」再到「拉起」接著再回到「關鍵跑姿」的過程。
此後有一段時間，我一邊進行研究，一邊回溯希臘時代的經典作品。那時，我總是被柏拉圖的「理型」（ideal forms)所吸引，它使我深信跑步也存在某種完美的型態。
在牛頓三大運動定律出現前的兩千多年以前，我從希臘哲學家亞里斯多德早期對科學和物理的嘗試性研究中獲取靈感。亞里斯多德說：「物體的某部分在移動，必然有另一部分同時保持靜止狀態」。跑步正是如此，你需要先有支撐的基礎，才能移動，這是在牛頓之前的重大發現。
希臘的藝術成就實在很難令人忽視。在希臘時代以跑者為描繪主題的花瓶，多過藝術家對於飛行的幻想之作。我相信他們已精確地描繪出希臘人的跑步動作，這些圖案描繪了各種不同速度的跑姿，從衝刺到慢跑都有。不管是衝刺或長跑，他們的動作都呈現出某種相似的型態。花瓶上那些運動員的跑步動作，使我相信古希臘人早已觀察到最佳跑步技術的幾個關鍵因素。其中之一是，我發現在這些畫作中所有的運動員都用前腳掌著地。
我透過自己的努力，認識那些文藝復興時期的偉大思想家，並且一股腦兒投入李奧納多．達文西的研究。如同大多數他所做過的事情，達文西對於人體動作的了解遠遠超越他所屬的世代。原本他的研究只是用來幫助學生在油畫上更精準地呈現人體的動作，但這卻讓他發現人類在移動時總是將體重投往前進的方向，也就是說，跑得愈快，人體往移動方向傾斜的幅度也愈大，更多體重的分力也將落在平衡的中軸線之前。
考量到達文西其他的成就，以及他在西方文明的地位，你可能會認為我們接下來要聚焦在他的談話，但他觀察跑步動作後所強調的「向前落下時期」才是我重視的關鍵元素。跑步其實就是藉著利用「向前落下」來駕馭重力的水平分力。
姿勢跑法：身體天生的跑步機制
從文藝復興之後，我的研究往前推進到啟蒙運動（Enlightenment）和艾薩克．牛頓爵士（Sir Isaac Newton）。牛頓的萬有引力定律和他的三大運動定律終於把那不可否認的力量給揭露出來，那力量影響了所有的運動模式，包括人類的動作。因此我開始將研究聚焦在重力對跑步的影響上。多年後，我在大學的同事弗萊徹博士推動我將注意力放在另外一位蘇格蘭登山家和心理學家湯瑪士．格林漢．伯朗 (Thomas Graham-Brown , 1882-1965)的著作上。伯朗將牛頓的想法應用在人體的移動方式，他提出一個理論：當身體在地面上奔跑時，身體的重心在地心引力的作用下便能向前落下。也就是說，跑者的身體能夠藉由重力產生向前的推進力。
關於姿勢跑法和我的研究有一點常被人誤解，我在此先做澄清：我所發現的跑步關鍵姿勢、落下角度和拉起的動作並不是我個人的主觀見解，而是現今科學界對於頂尖跑者的觀察和概念上的描述。有了這些發現後，我就能試著描繪「身體是如何被設計來跑步」。身為科學家的我，研究主題即是前述的三個跑步元素和跑步時如何受到重力影響。
我並沒有發明新的跑步方法，我所提出的「姿勢跑法」只是描述身體天生的跑步機制。我所做的只是替這種機制取個名字和重新教導這個原本很自然的過程，但這個過程卻被那些低劣的運動鞋和差勁的教練所誤導。然而，如果在你練跑的過程中從未聽過「不要過度跨步」、「縮小擺盪幅度」或「前傾」之類的要點，那這將會是你學習的好機會，因為這些要點正是受到姿勢跑法和我的研究所影響。
我也無法斷言每一位世界級的跑者都是依照人體天生的構造來達到完美的跑姿，但世上最頂尖的跑者的確能夠接近這種標準，就如同柏拉圖的理型，那是最完美的境界。某些菁英跑者，雖然技術上有許多缺點，但因為天生有過人的體能，仍然可以贏得比賽。教練的訓練方式、訓練項目和肌力訓練的方法，都能使他們更接近此標準，進而成為一位更好的跑者。
最後，就算「姿勢跑法」再完善，也無法使跑者們變得像機器一般，每個人的跑姿都一模一樣。即使是跑步技術大師也會保有自己獨特的個人風格，如此對他們特有的身心狀態才是最適當的，就如同汽車的類型和大小也都不同，但卻擁有相同的基本配備。有些汽車被打造來競速，像是法拉利（ Ferarri）；有些則為了追求馬力。因此掌握姿勢跑法之後，並不會使海勒．格布列塞拉西變成尤塞恩．博爾特。（譯注：海勒．格布列塞拉西曾為馬拉松世界紀錄保持人，成績為 2:03:59；尤塞恩．博爾特綽號「閃電俠」，為目前 100公尺的世界紀錄保持人，成績為 9.58秒）
回溯一九七七年那一團糟的日子，在俄羅斯頂尖體育大學，我算是一位年輕且優秀的教練，一九七○年代恰好也是俄羅斯研究運動科學的黃金時期，我也想要有一番作為。我已經得到一個重大啟示，也已知道跑步的元素，當我面對學生時，必須先回答一個首要的根本問題：「最佳的跑步教學法是什麼？」
精準姿勢與技術訓練動作
我在跑步教練上的啟示，來自於對其他運動類型運動員訓練時的觀察，像是武術家、摔角選手及芭蕾舞者。生活在傳統藝術項目發展得非常完善的俄羅斯，研究芭蕾特別容易。我有許多芭蕾舞者的朋友，所以我有許多機會可以去看他們訓練和表演。當我特別觀察這些世界頂尖的芭蕾舞者時，心中興起了我最急於解決的問題：「為何芭蕾舞，甚至是空手道和摔角的動作那麼完美？這些動作都可以被簡化為單純且具有重複特性的動作嗎？」這個答案突然浮現在我腦海中：「簡單就是關鍵。」我才了解到芭蕾舞、武術和摔角，都是藉由一連串精準的姿勢來完成。透過這些姿勢和技術訓練，才有辦法達到流暢完美的動作。每件事如同零散的碎片，瞬間都拼湊了起來。
接著我必須再面對另一個根本性的問題：「適用於跑步的精準姿勢和技術訓練動作為何？」一個合乎邏輯的答案必須符合所有跑者的姿勢和動作，也就是我看過跑步紀錄影片後歸納分析出來的三個元素：「關鍵跑姿」、「向前落下」和「將支撐腳從地面向上拉。」
跑步動作的三個核心元素：關鍵跑姿、落下、拉起
但是，即使我的理論全都奠基於科學之上，也對這三個元素有深度的理解，但是因為我所提出的三個元素違背傳統的模型，所以不太被當時的跑步界所接受。由於教練、運動科學家和跑者多半遵循傑弗瑞．戴森在一九六 ○年代於《運動力學》中所設立的模型，根據戴森的定義，他把跑步動作分解為「支撐期」、「推進期」和「騰空恢復期」三個階段。因此這數十年來，姿勢跑法尚未被跑步界廣泛接受。我強調前腳掌著地的理念以及對於現代跑鞋的批判都非跑步界的主流思想，曾被視為是激進派，但是後來全都改變了。
讓我們回過頭來看當前跑步界的情況。如今，依照人體天生的構造來達到完美跑姿的姿勢跑法已推廣超過三十五年，成為一種主流趨勢。藉由書籍、新聞和雜誌的出版，新的跑步研究接二連三的發表，現在已經達到一個轉折點，這些資訊已始改變眾人對跑步的想法，也改變了我們選擇跑鞋的方式。以下我選幾個較具代表性的例子：
‧ 《天生就會跑》（ Born to Run）書中提到那些住在墨西哥的塔拉烏馬拉族（Tarahumara）印地安人，穿著長跑涼鞋跑幾十英里捕鹿的故事。
‧ 雷博曼博士（ Dr. Daniel Lieberman）是哈佛大學演化生物學家和人類學教授，他的研究指出人類的足弓已經進化到可以在跑步中提供足夠的支撐與緩衝，就算用極簡鞋或赤足都能夠適應。
‧ 傳奇的肯亞跑者，在孩童時代就打赤腳跑步，因此跟穿鞋子長大的跑者相比，他們鍛鍊出更強而有力的腳踝和腳掌的肌肉，以及更加穩健又有效率的步法。
‧ 專家和頂尖教練提出忠告：在腳跟處加裝緩衝墊的跑鞋，會使我們的腳掌變懶散，也會逐漸使它們喪失功能，最終導致運動傷害。
‧ 傳奇田徑教練梵．蘭安拿 (Vin Lananna)在訓練選手時，將赤足跑當成一種訓練方式，他所帶領的團隊多次在史丹佛與奧勒岡州州立大學贏得全國冠軍。
‧ 常聽到跑者說類似的故事，他們長時間受到運動傷害的困擾，後來只是將鞋子改成極簡的薄底鞋款和使用前腳掌著地後，傷勢就痊癒了。
上述這些故事不只改變人們對跑步的思考方式，也啟發他們開始改變跑步的方式，甚至改變了跑步這塊商業市場。原本製鞋大廠都在推廣腳後跟先著地的跑法，生產加厚腳跟鞋墊的跑鞋，現在轉而製造跟過去四十多年來所設計的功能迥然不同的薄底跑鞋。
根據《紐約時報》報導，赤足的鞋款現在已有一千七百萬美元的商機。當這些證據持續增加，代表跑鞋廠商正在創造新的規則，像是 Nike、Adidas、New Balance和新成立的 Vibram等運動品牌公司，已經轉型成功並各自頭角崢嶸。
上述這一切全都串在一起，我從事姿勢跑法的教學工作數十年了，後來當極簡鞋款、前腳掌著地的跑者、最新的人類學研究報告等資訊聚集起來後，讓我在分享姿勢跑法時變得更容易。
其中一個成功的故事，發生在一九九七年的美國。這個故事的主角是約根．查克（Jurgen Zack），他曾獲得五屆歐洲鐵人賽的冠軍，經過我的訓練後，他說：「尼可拉斯．羅曼諾夫博士協助我調整跑步動作，在動作調整完後，我微彎膝蓋，看起來像步伐變小，但實際上步幅並沒有縮短，我的雙腿移動更快，雙腳停留在地面上的時間變得更少，博士教導我的新跑法，使股四頭肌和背部的壓力減輕許多。」最後，約根在 226公里超鐵賽中最後全馬的成績，從 3小時 03分進步到 2小時 45分。
當然，你不可能一下子就融會貫通。因為生活在現代化的環境中，我們終生被鞋子所限制，也很少有機會讓雙腳適應不同的地形，我們的雙腳已經喪失某些天生就有的力量和功能。所以你的腳和你的跑步姿勢，在訓練的過程中都像是一個不斷被修正的作品。在接下來幾個禮拜中，你將學習許多知識和練習基本技巧，才能讓你的跑步姿勢徹底改革，同時建立知覺的敏銳度、肌力與平衡感。
也就是說，當你成功學會跑步方法後，你將不會繼續把里程數當成主要的訓練量。如果你已經習慣每天都穿具有動作控制功能的鞋子跑上 5英里（8公里），你可能不會想改穿極簡鞋款，甚至還把每天的訓練量減少到幾百公尺而已。那也沒關係，如果當天的技術訓練課程已經跑了 0.5英里，你可以在完成姿勢跑法的訓練後，再穿上你的舊鞋來跑完剩下的 4.5英里。因為其中一個你要學習的新技巧是身體對重量的知覺，所以你可以在跑步以外的時間練習，像是走路、排隊，甚至是坐下的時候。學習這種技巧時，不斷用一個簡單問題提醒自己：我將我的體重放在雙腳的哪個部分？如果你是初次學習跑步，請一步步照著本書的步驟，練到最後，你將發現自己跑得像全世界最優美的跑者一樣。
本文摘自臉譜出版《羅曼諾夫博士的姿勢跑法：十堂核心課程，根除錯誤跑姿，跑得更快、更遠、更省力，一輩子不受傷。》
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