如何戒酒

第一步：開始嘗試

1. 跟你醫生聊聊。如果你想獨自一人開始戒酒，記住這個過程有可能是致命的，如果你出現脫癮癥狀（恐慌、焦慮、發抖、心跳加速），「你應該馬上尋找醫療幫助」。這種狀況有可能惡化成震顛性譫妄，如果不去管會是致命的。
   
   
   
   • 不要覺得必須獨自戒酒。你扛著這樣大的負擔，但很多人（包括有醫學學位的人）想要幫助你。有醫療上的幫助總比突然間完全戒酒要容易得多。
   • 醫生治療脫癮癥狀通常會開苯環類的藥來治療出現的癥狀。苯環類包括阿普唑侖、氯硝西泮、苯甲二氮焯和氯羥去甲安定，這些都是平靜焦慮和減輕痛處的精神性藥物。這樣的藥物相對來說是安全的，吃多了也不會致命。
2. 改變你戒酒的態度。記住，你不是被迫要放棄一個對你很好的朋友，相反的，你終於丟下了一個敵人。調整你的態度，讓戒酒變得更容易些。你好的那一面想要你戒，自私的另一面卻讓你保持現狀。
   
   
   
3. 試著挑一些重要的日子來戒酒。有野心但也要合理。如果你酗酒過多，你必須慢慢來，以免出現脫癮癥狀（這樣的情況下，最好讓醫生來幫你計畫戒除日）。
4. 丟掉所有酒瓶子、罐子等等。不要覺得你有客人來，就必須給他們供應啤酒、葡萄酒或雞尾酒。其實給他們供應茶、檸檬汁、可樂之類的也不錯。
   
   
   
5. 自我感受。需要哭的時候就哭出來，想笑就笑。餓了就吃，累了就睡。剛開始的時候可能有些奇怪，但放心去感受吧。你已經很久沒有自我感受過了，這是一個學習的過程。
   
   
   
6. 不要接近需要喝酒的人或場合。有句老話說的是「操場與玩伴」——看看你自己，你可能需要遠離你以前的酒肉朋友和酒罐子。這些朋友，也就是從前常常和你一起喝兩瓶，或者你喝五杯他們喝兩杯的，這就是你的啟示。
   
   
   
   • 不要做你覺得自己還沒準備好做的事情。如果準備去海邊時你喝多了，那今年就不要去。如果準備去些朋友家時你喝多了，以後再約。保護你的清醒時你現在最該做的事情，照顧好自己！暫時現在不要管其他人了！

第二步：清醒的策略

1. 在最初階段，減少喝酒數量。羅馬不是一天建成的。你可能不能在一週內改變習慣，這是正常的。小的勝利帶來更大的成功。剛剛開始，只要嘗試減少喝酒。從酒鬼到斷然戒酒是應對身體和心理上疾病處方。
   
   
   
   • 想像一下，因為過量飲酒，你會嘔吐，會有麻痺性的頭痛。如果你在喝酒時有這樣的感覺，試著喚起那些回憶。你感到痛苦是好的：這是希望改變你習慣的信號，有這樣的希望就是第一步了。
   • 即使你每天只減少了喝一瓶酒的數量，這也是成功。在這一點上，沒有步驟是渺小的。有一點誤區是，只滿足於控制你的飲酒數量為一瓶，應該堅持繼續減少這個數量。每個星期至少減少一瓶的量。如果你雄心更大，可試著每週減少容許範圍內更多的飲酒量。
2. 喝酒前吃點東西。喝酒前吃飯能減低你飲酒的慾望，也會讓喝酒醉變得更困難。雖然是這樣，但在你沒有吃東西時，就不要鑽空子，肆意酗酒喝醉——雖然這樣很聰明，但這是欺騙！
   
   
   
3. 喝多點誰。水能讓你保持水分，讓你感覺好些，也能協助身體排出毒素。男人最好每天喝12杯水（3公升），女人最好每天9杯（2.2公升）。
   
   
   
4. 改變需要用到酒的食譜。這樣能讓你沒那麼容易給自己理由喝酒。喝一些無酒精起泡葡萄酒，或者把食譜的一部分去掉。
   
   
   
5. 不要跟別人解釋戒酒的原因。大部分人不像酗酒者一樣喝酒，他們不像我們，因此無法理解我們在飲酒上有問題這個事實。當然，也有人有這樣的問題。不管怎樣，人們總是會說「你沒有問題！」當你在戒酒的時候，儘管說「不了，謝謝，我只要一瓶健怡可樂——我在減肥。」如果你經常跟他們一起，他們會知道的——他們也會想「這樣很好！」
   
   
   
6. 如果你是個規律的酒徒，改變你的日常習慣。如果你固定在工作後或者回家時開始喝酒，那麼，改變你的習慣，參與其他活動。去探望你的父母或者朋友。一些小小的改變能打破酒精成癮的循環週期。
   
   
   
   • 在你習慣性要喝酒的時候，買一本備忘錄或者計畫一些活動。「遊手好閒是萬惡之源」，對吧？如果你和別人有計畫，喝醉酒就不那麼容易了。如果你用備忘錄記下這些活動，你就更有可能會去做這些事情。
7. 不要放棄自己。很多人會找到類似這樣的藉口，「我喝酒時間太長了，無論怎樣都是一樣的」，或者「我試過很多次，但做不到」。有些人如果發現自己肝硬化了，會非常激進，感到絕望和失敗。不管未來怎樣，戒酒總是能延長壽命的。至於延長多長時間是完全取決於你自己。不要試圖證明自己沒放棄，要停止證明一切。
   
   
   
   • 你應該提醒自己過去你是否無數次想試著戒酒，你能再試一次的。戒酒沒有年齡限制，也永遠不會太遲。即使你最後做的一件事就是戒酒，這種勝利是值得的，也給其他人帶去希望。
8. 別讓內疚淹沒了你。有些人會因為沒有早些戒而感覺愚蠢和內疚。不要怪任何人，酒才是你的敵人。它在你的耳邊絮語，告訴你它是你生命中最重要的東西。沒有什麼比你自己更重要，如果你死了，你對任何人來說都是無用的。因此，你必須推翻酒對你的壓迫，重新開始，就像一個國家經歷革命一樣。
   
   
   
   • 感覺內疚只是方程式的一半。如果你只是因為內疚而清醒，你就是為錯位的原因而清醒。你應該因為關心自己而保持清醒，你關心你家人和朋友（那些很緊張你的人）的快樂，你擔心給世界帶來影響。內疚只是你要戒酒的一半原由。

第三步：保持清醒的策略

1. 買一個「清醒錢包」。當你想買瓶酒或喝酒的時候，把這些錢放進你的清醒錢包裡。這真的會嚇到你。保持清醒讓你看到清醒的有形的益處，這是我們不常看到的。一個清醒錢包讓這些益處變得實質起來。
   
   
   
   • 清醒錢包裡的錢用於釋放健康壓力：去按摩、泡溫泉、參加瑜伽課程。如果你不喜歡這些，給自己買一個健康的消遣，像是CD盒、新的傢具或者給你朋友買些禮物。
2. 買一件小小的、不貴重的珠寶，作為提醒你清醒的工具。買一個戒指、手鏈、指甲花或者享受特別的美甲，提醒自己你的手不再去買或碰酒。
   
   
   
3. 戒酒的第一週每天進食維他命B。酒精影響身體吸收這些維他命的能力，特別是維生素B1。吸收不足會引起嚴重的認知損害，包括韋-柯二氏綜合徵或腦水腫。
   
   
   
4. 列清單。不去碰酒的時候，列一張清單看看你曾經喝醉時做所有事情的方式。慶祝、吃頓浪漫晚餐、放鬆、社交這些方式的清單。很多人不需要依賴酒精就過著豐富的生活；說服你身體的每一條纖維，原來跳一步是「更加容易的」。
   
   
   
5. 如果你受到了誘惑，試著想像一下你完全失去控制時的樣子。你真的想變回那個人嗎？不要有這樣的心態，認為自己永遠都將成為那樣的人。你會永遠是個酒鬼，但這不意味著你不能得到快樂、清醒和做適度飲酒的酒鬼。
   
   
   
6. 享受清醒時精神上的益處。享受一下晚上睡覺時不用陷入昏迷、不用在凌晨三點渴醒而且頭痛欲裂的感覺有多好。享受一下記得前一晚見過的人、回憶他們見你時的快樂，這種感覺有多好。享受一下愛真實的自己，而不是責怪自己怎麼會變成那樣，這種感覺有多好。
   
   
   
7. 要記住你最開始決定戒酒的原因。我們不是做每一件事都有原因的——特別是在你掙扎的時候更不會有——但若有的話，這會給我們帶來一些意義，讓我們有了原則。這是件好事。你保持清醒的原因是什麼？
   
   
   
   • 「我不想再因為討厭的宿醉而不去工作了。」
   • 「我不想再在孩子的朋友面前讓他們難堪了。」
   • 「我不想在我愛人面前醜態畢露了，因為已經太多次了。」
   • 「我不想醉酒駕車了（再次）。」
   • 「我不想再次酒後撥電話給朋友和親人了，像個傻瓜似得。」
   • 「我以後都不想在家裡四處找地方藏酒瓶子了。」
   • 「我再也不想假裝自己記得那天晚上發生什麼事，實際上X點以後的事我一點也不記得。」
   • 「我不想再像上一次婚姻那樣，因為過度酗酒而離婚了。」
   • 或者「我很想知道再次自我感覺良好的樣子。」
8. 不要逃避你平常會喝酒的所有場合。你應該用好的心態去參與這些場合，記住，在不需喝酒的情況下，你也可以玩得很開心。另一方面，如果你知道那種誘惑太強烈，不要讓自己靠近那些你會失去控制的場合。要清楚自己的極限——每個人都是有限度的。
   
   
   
9. 記住有鼓舞人心的想法。記住一篇禱告、一首詩或者其它（比如哈姆雷特的「生存還是毀滅」這段話），在你頭腦發熱時反覆去吟誦；有時候記住並朗誦這些能讓你頭腦清醒。
   
   
   
   • 這裡有一些鼓舞人心的引用，你可能會覺得對平靜自己有幫助：
     
     • 「健康是最重要的禮物，知足是最大的財富，忠誠是最好的關係。」 ——佛陀
     • 「相信自己，你也就成功了一半。」 ——西奧多‧羅斯福
     • 「我相信開懷大笑是燃燒卡路里最棒的方式。我相信親吻多多益善。我相信身處逆境時，更要堅強。我相信快樂的女孩就是最美的女孩。我相信明天會是全新的開始，而奇蹟終會發生。」 ——奧黛麗‧赫本
10. 每天或每個鍾不喝酒的時候，給自己獎勵。最開始的時候，這樣做有比預期更大的不同。把禮物包起來（或者不，決定權在你！），把禮物給你信得過的朋友或家人保管。當你一個小時、一天或者一週都清醒的時候，收回你的禮物。讓你的朋友或家人分享你的快樂。
    
    
    
11. 學會冥想。定期做冥想，特別是在早上。在每次結束後，發誓再也不喝酒。記住，當你想喝酒的時候，靜下心來冥想，這樣會轉移你的注意力。
    
    
    
    • 做瑜伽！這能幫助你處理壓力，平靜心情。最好的方面是，瑜伽能在一群人的環境中做，你能吸取別人的能量。享受這種正能量吧。

第四步：對外求助

1. 尋求支持。這也許是你復原之路最困難的一部，但告訴你的家人和愛人你正在經歷什麼，以及你正在試圖跨過這個「大坎」。不管你喜不喜歡，很少人能獨自戒酒，能持續的人也就更少了。不要認為告訴家人和朋友你的經歷是不適合的。
   
   
   
   • 給你朋友和家人能接受的東西設定指南。如果你在戒酒，請他們在看到你喝酒時拿走你手上的酒。請求他們做你更好的一半，幫助你重回清醒。
2. 考慮下參加互助團體，比如匿名戒酒互助社（AA）或者戒癮志願組織。但是如果沒有找到適合你的AA，也不要覺得內疚或者失敗。這不是人人都適合的。大部分人戒酒並不依靠AA。大部分戒酒成功、把酗酒的那段生命丟下的人，是給自己許下了有意識的承諾，讓自己徹底戒酒——並且再也不往回看。
   
   
   
   • 然而，AA在幫助你保持清醒是「極其」有用的，只要你下定決心追求清醒的生活方式。一項研究表明，參加AA和NA的病人戒酒成功的比率是81%，而那些不參加的成功比率則是26%。這裡相差了50%以上的比率。
   • 堅持參加活動。你參加越多類似AA教人完全戒酒的項目，你故態復萌的可能性就越小。幾乎所有成員都沉溺於這些戒酒項目，但不同的是這種沉溺是可持續和積極向上的。
   • 有支持者的戒酒項目更適合你。支持者最好不是你的「朋友」，而是當你的清醒受到威脅時能讓你依靠的人。支持者應該是能夠毫不矯揉造作地告訴你你做錯了。有支持者的酗酒者比沒有支持者的酗酒者保持清醒的可能性大一倍。
3. 用自己的雙眼看一看保持清醒如何改變你的生活。在90天完全的清醒下，你整個人都會有變化，你的身體會處於充分的復原狀態。你可能會瘦了；你可能感覺更有能量、更加快樂。你會成為完全不一樣的人。
   
   
   
4. 不要害怕說出你的經歷。每當你感到脆弱、禁不住或者悲觀的時候，向你信得過的人請求幫助（一邊與人聊天一邊沉淪是很難的）。依靠他們。可能是你的支持者，也可能是你的朋友、你的母親。不管是誰，學會如何坦白你的感受、如何戰勝這些，而不是壓抑自己的感覺、一直不予理會。
   
   
   
   • 當你準備好了，與需要幫助的人分享你的經歷。可能你答應了跟高中生談論你的酒癮及其後果；可能你會寫出自己的真心感受，然後放到網上去。不管怎樣，試著儘力付出你所能給的幫助。儘管你最好只幫助了一個人，你也已經做得很好了。
5. 認可自己，要記住，在你的生命中再沒有什麼事比這件事情更重要了。你的生命如何取決於它。你所愛的全部人都可以分享這一點。你，你自己，是值得的。
   
   
   

• 調查——不要猶豫，去看看喝酒是怎樣在身體上影響著你。你會感到很驚訝的：看到那麼多的損害，而且這些損害在多年後才能看到癥狀。所有的案例裡面，損害都是不可避免的。最大的希望就是能停止這些損害的進程。改變你的飲食、控制體重、尋求醫生的建議，而最重要的就是，完全戒除酒精。你會覺得更強壯、健康、聰明、更快樂以及更重要的，你會更加享受你的生活。有好幾種疾病及其併發症都是與肝臟相關聯的。花些時間去查閱論文和研究。讀這些東西能讓你非常清醒。你喝酒時間越長，這些東西就更讓你害怕。恐懼可以使非常有力量的影響，應用來提醒你喝酒到底是有多愚蠢。
• 不要因戒除一種習慣而染上另一種習慣。
• 為什麼酒會掌控你的生命？這個問題的唯一答案就是，不要讓酒成為你生命的掌控。
• 想一想你最關心什麼，想像一下，酒會給你關心的東西帶來怎樣的傷害。
• 記住，放棄一個不那麼愉快的（喝醉酒），換來更愉快的東西（健康、更好的感情或者清醒的意識），長遠來說是比較容易的路。最後一定會非常值得！
• 把巧克力放在隨手可觸的地方。當有問題的酗酒者戒酒時，巧克力是典型的食慾。巧克力能增加你的腦內啡，同時減低你想喝酒的渴望。

• 長期性酒癮者一下子完全戒癮會引發跟健康有關的重大危險。突然間停止所有的中樞神經抑制劑會導致脫癮癥狀的出現。在經歷幾天「突然戒酒」的脫癮症，比如焦慮和發抖，會導致強直陣攣和最終的癲癇發作。這樣是致命的。如果你是長期性重度酗酒者，在決定戒酒前諮詢你的醫生。他們可能會給你一些東西（也就是說，苯二氮類鎮靜劑），還會給你制定幫助應付脫癮癥狀的程序。