沒上大學！這位20歲女孩的”最迷人翹臀“卻讓她年薪千萬！身為亞洲人更該”這樣“做.....

2015-03-17, on 減重塑身

 

今年一位叫Jen Selter的20歲美國女孩確實是非常的火，Jen Selter身高1.73米，體重61KG。她不是明星，確切的說她是靠她的翹臀知名的。

      Jen Selter高中畢業後一邊學習一邊在健身中心兼職供自己的課程費用。健身中心的工作環境讓Jen Selter有了很多健身時間，迷人的翹臀就是在那時練成的。

      2013年4月開始，Jen Selter將她的健身照片發到美國知名社區網站，從而引起大量粉絲的追捧，不久她發現粉絲的關注點大多在她的臀部，而且每發一張照片，她的粉絲數量都會直線上升，目前為止她的粉絲數量達到130萬。

      Jen Selter說，當初發照片到社區網站只是為了展示自己，獲得鼓勵和表揚，沒想到會這麼火。現在的Jen Selter不僅為幾家知名公司做起了代言人，而且依靠粉絲經濟出售健身服，不再為沒有工作而擔憂了。

 

 

女人到底如何練出翹臀？

第一不要深蹲
不深蹲無翹臀這種話還是不要信了，我就不信深蹲的姐妹們蹲完覺得最酸爽的地方能是臀？！深蹲是非常好的動作，主要練的是腿，而且蹲的程度不同對肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的過多都不好，我其實是很喜歡深蹲的，可是對臀的刺激太小，翹臀的話這個動作還不如硬拉。

第二，這個真的跟基因有關係，亞洲人的臀部本來就比較扁平=_=在美國每次去健身房，看到亞洲人走過去再看一個美國人走過去我只想說，有的真的是練十年還比不上人家不練。但是我們也要正確看待這個事情，總是有辦法讓臀部變的緊實好看的。
第三，我覺得對臀部刺激比較大的動作裡，我平時喜歡練這一組，練完感覺很酸爽。先是跪地然後單腿直角後抬，然後保加利亞剪蹲（最推薦的動作！）然後直腿硬拉，最後臀橋至力竭。這個循環重複兩到三次，一個循環做完你就會發現臀部翹了毫不誇張地說，當然是暫時肌肉充血，但是至少這幾個動作對臀的刺激都不錯。

第四，翹臀的話練背很重要，好好練硬拉，背後排水溝出來，豎脊肌練漂亮了，臀也會看著更翹一些。
第五，想只翹臀不長腿的就跟只減肥不減胸一樣只是傳說。不過選擇一些對臀部刺激大一些的動作，還是很有效果的。

第六，要自己有體會，慢慢選擇更適合自己的動作。我最初也很喜歡兩百深蹲，然後負重深蹲，前後負重深蹲還有挺舉都練過很多，我覺得自己的體會很重要，動作很多，一搜一大堆，適合自己自己能感受到的才是好的。
第七，要想效果好，負重是一定要的，不負重的可以塑形，可以作為輔助的來練。
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終於重新回來編輯答案，其實早就應該這麼做！主要是從來沒在電腦上用過知乎，不造怎麼用手機版放圖，而且經過這一陣自己對練臀也有新的體驗。因為我說話很容易語無倫次，所以決定還是按點來說明這個事情。

1.還是想說一下深蹲這個問題。健身的人如果不練深蹲，就好像做菜的人沒有做過酸辣土豆絲兒一樣。它確實不是練臀的最好動作，但我覺得是每一個健身的人都必做的動作。因為首先，臀腿不分家，每一個想要擁有又大又翹的臀和細細的腿的人，這種想法都是不現實的。況且，我們下 ​​半身肌肉的起止點，還有屈伸髖屈伸膝這些動作的機制，本來就注定了大腿肌肉激活更容易且激活程度更高。我只想說不要拒絕深蹲，也不要拒絕練腿，臀腿的肌肉線條練出來是非常好看的，只是大多數中國女孩還是被以前的電線桿身材所影響。其實豐滿的臀腿一定要比兩根筷子腿看起來更好看更有力量。追求骨感的可以繞過，畢竟蘿蔔白菜各有所愛。而且，對於深蹲，蹲法非常多，一點點動作的改變都可以導致練得部位不一樣，我自己的體會是，當我軀幹向前傾一點的時候，臀部感覺更明顯，雖然更標準的動作是軀幹挺直，那樣練腿，本來深蹲也就是練腿的動作。

2.之後說一下臀橋。我看到很多翹臀文章，但是裡面選的動作我只想呵呵。可能是有人通過這些動作練好了臀部，但是真心我覺得做有的動作臀部感受太小，就好像一個想吃甜食的人去吃酸辣土豆絲，因為裡面放了一丟丟糖來提味道一個意思。臀橋是個好動作。因為它畢竟制動了其他身體部分，髖部活動最明顯。也就出現了很多進階版。

下面這張圖的動作瑜伽或者普拉提可以做，但是不是練臀所主要要做的動作。其實有些動作沒有對錯，但是跟目的有關。想要練臀用這個動作只能呵呵。因為脊柱的弧度超過了正常程度。

下面這張我覺得還可以，做臀橋的時候，所有意念都要集中在臀部發力，背部不需要全部離開地面，幅度小一點就可以了，像上圖那樣脊柱頂出去不會對練臀有任何額外的好處。可以在小腹的地方放置啞鈴來負重。
下面這張圖是單腿臀橋，想練臀又怕腿太粗的別碰，這是個好動作，但是它主要練膕繩肌也就是大腿後側，對核心也很有好處，但臀部，真的感覺非常小。

下圖是負重臀橋，可練，注意以下幾點，一是身體與背後地面的夾角45度為最高，身體越靠向地面越好，還有就是軀幹也不用彎太多。

3.說完臀橋，說說我之前提過的那一系列動作。並紛紛上圖上圖！

第一個是剪蹲
他做的是剪蹲嗎？YES！他主要練得是臀嗎？NO！軀幹姿勢的區別讓剪蹲完全練不同的地方。筆直筆直的軀幹，感受都在腿上的，如果軀幹向前稍稍傾，重心放前腳，那前側這邊的臀感受會很深。而且說到剪蹲，我比較推薦不同頻率的練習，比如說一側腿一次要先較快速的一拍一蹲，大概十次左右再緊接著兩拍一蹲，也就是慢一倍，四次左右，再蹲一起三，就是快蹲慢起，再蹲三起一，之後pause，也就是停留在蹲的位置上下小範圍震顫。我本人每次做完單側基本是酸爽到站不起來，但是必須無休息立馬另外一側。這個需要自己好好感受，剛開始做的時候我也是腿酸屁股沒感覺，最後就是腿無感屁股酸死。

 

第二個是保加利亞剪蹲
這個女生一定是在練臀，看她的軀幹角度。這個動作比一般剪蹲要好。但下圖也有毛病，就是人離凳子太近，要遠一點，而且後面的腿只是保證我們不摔倒，起來完全是前面的腿在用力。說到這裡，腿部力量太差的人絕對會一直晃膝蓋，並且膝蓋內扣。所以說臀腿不分家，想要練好臀那必須也是好腿啊，如果這個動作練不起那就乖乖深蹲還有蹲跳去練練腿。所有蹲的動作，控制膝蓋永遠是非常重要的，要跟著腳尖並且用力向外。這個動作安排在剪蹲之後，中間可稍稍休息。這個動作可以一個頻率做，進階負重。

第三個是直腿硬拉
這個角度就非常好，不要下的幅度太大，那樣感覺全是膕繩肌的。而且背部注意一定是站起來時怎麼樣的下去就是怎樣，不要弓背。


這三個動作做完馬上去臀橋，做至力竭。這時候的臀橋才有用，如果單純臀橋，根本不可能力竭，也達不到效果。輔助的動作，比如跪式後踢腿，跪式側踢腿也就是fire hydrant這種也非常好，因為臀部感覺明顯，可以一起做。健身這個東西，必須要自己感受，越來越能知道哪些動作對自己有用，哪些動作口碑好缺不適合自己。加油好好練，每一個知道健身的girl都是好樣的。大家加油！

 

via 

https://www.wenxuecity.com/news/2015/03/15/4107171.html

https://www.zhihu.com/question/20814696