晚上睡覺總是翻來覆去？你需要有更棒的睡眠品質！怎麼做？怎麼改善？解答都在這了！
2014-11-09, on 養身保健
設定一個規律的睡覺時間和起床時間。睡眠時間要保證每晚8個小時左右。如果你需要在7點左右起床，那麼睡眠時間就應該定在晚上11點。
設定一個時間點的目的在於訓練你的大腦，使生物鐘變得更加規律，這就要求每天都要定時定點。當時鐘敲打到11點時，你的身體就自動進入睡覺狀態。到了早上七點，你就要起床。你可以根據你自己的情況來定具體的時間段。
成年人平均需要7到9個小時的睡眠，18歲以下的青少年則需要至少8.5個小時的睡眠。
每天堅持執行。假如你需要7點起床，那麼你就必須11上床睡覺。如何堅持呢？首先，取消所有的深夜活動。
週末的深夜活動也要取消。如果你週末的時候睡懶覺，睡到10點，那麼到了下週一你就很難在7點起床，即使起得來也會感覺疲乏不堪，好像沒有睡夠。萬事開頭難，最重要是要建立起一個模式，以後當你習慣了之後，可以適當靈活一些。
學會打盹兒。在理想的情況下你可以11點準時入睡，7點準時起床，但是生活充滿了各種雜七雜八的人和事的：朋友，孩子，噪音以及其他擾亂你睡眠的事物。所以你需要通過打盹兒來達到8個小時的睡眠時間。但是不能睡得太久，這樣晚上就會睡不著。
打盹兒比睡懶覺好得多。
找出你的自然睡眠時間段。在兩周內，不設鬧鐘，感覺累了就去睡覺然後睡到自然醒。這樣你就會瞭解自己的生物鐘。
每個人的生物鐘各有不同。1到2周會，你會意識到自己會早8點或者9點自然醒來。如果這個時間點起床不會給你帶來麻煩的話，那麼你就可以根據這個時間點來定晚間的入睡時間。這樣對你的身體最有益。
創立一個睡覺前的例行公事。這是另一個提醒你自己的身體該去睡覺了的信號。多做一下嘗試，什麼讓你能夠放鬆？
泡個熱水澡。使用讓人平靜的香薰。
聽舒緩的音樂。這樣還可以遮蓋住城市的喧囂噪音。
在柔和的燈光下讀書。強燈光是睡眠的剋星。在柔和的燈光下看書容易讓人產生倦意。
伸展肌肉。入睡前，伸展一下筋骨。慢慢來，不要勉強自己做高難度的伸展。
做你的簡單的小愛好。不用費腦筋和體力的小愛好就可以。
床只可以用來睡覺和做愛。在床上工作容易讓大腦變得混亂—這到底是休息的地方還是工作的地方？你可以在床上稍微想一想第二天要完成的任務，但是跟工作有關的東西最好放在別的地方。你的床是用來睡覺和溫存的地方。
把床弄得舒適一點。買一些好的枕頭，好的抱枕，保持床褥的乾淨。不要讓寵物和孩子佔據了你睡覺的空間。把他們趕出去。
【白天應該怎麼做】
中午以後遠離含咖啡因的飲料。你可能會覺得晚飯喝杯碳酸飲料，到了入睡前就完全代謝掉了。其實不然。它會在體內停留長達12小時。所以，這就意味著，午飯的時候也不要喝含咖啡因的飲料。早晨還是可以的。
含糖的飲料也會影響睡眠質量。所以要選擇不含咖啡因不含糖的飲料。
戒煙。尼古丁會擾亂你的睡眠時間段。尼古丁是刺激物。你會在半夜醒來，想抽一支煙。
白天要充分接觸光線。也就是說房間的窗簾要打開，中午去公園裡吃午餐，確保大腦在白天的時候接受到充足的光線。光線是提醒大腦醒來的天然的暗號。
早晨取下墨鏡，讓光線照射眼睛，感受一下：「哇，我在醒著」的快感。如果冬天比較難以醒來，你可以考慮投資光療法。它會像陽光一樣能使你的身體釋放褪黑激素。
雖說如此，晚上你要將房間極可能地調暗。你可以花錢買一套比較遮光的窗簾，早上可一定要打開讓陽光照射進來。
運動。每天做30分鐘的有氧運動（讓心跳加快的運動）有助於改善睡眠質量。 如果無法連續做30分鐘運動，可以見縫插針地做短時間的運動，只要運動時間總和是30分鐘就可以了。
如果可行的話，運動時間放在下午，晚飯之前。睡覺前4個小時內最好不要運動。
晚飯要吃得少一點。上床睡覺時不要讓自己飢腸轆轆也不要有飽脹感。這兩種感覺都會讓你無法入睡。
熱量脂肪含量高的食物比較不容易消化。辛辣的食物也會比較不利於睡眠。
在進門前，檢查自己的情緒。這一天是否過得消沉，受了刺激，或者壓力重重。這些消極情緒都不利於睡眠。你該如何來改善自己的情緒呢？
通過做瑜伽，深呼吸等放鬆的活動來釋放內心壓力。如果是比較嚴重的精神狀況。那麼最好需求專業心理醫生的幫助。
何時應該去就醫呢？跟睡眠相關的問題有很多。如果你做了以上的步驟但還是無法入睡，你最好還是就醫治療比較好。
如果你早晨醒來感到頭痛，依然睏乏，那麼這不是個好徵兆。如果你依然沉浸在夢境中的情緒裡，這也是不好的跡象。這時候，你最好去看醫生。健康最要緊。
【入睡前的準備】
遠離電子設備。睡覺前看電視，玩ipad，手機，會對睡眠造成消極的影響。睡覺時間的前的兩個小時以內不要拿起這些東西。
入睡前閱讀的話用床頭燈比較好。不要使用強光。
阻隔噪音。如果你住在城市裡，這可能會比較難。你可以買一個白噪音設備來阻隔噪音。
入睡前不要喝酒。別的也不要喝太多。雖然喝酒會讓人犯困但是它會讓你在半夜醒來。尤其是當你需要尿尿的話。
研究者發現酒精會擾亂慢波睡眠。因為它會導致睡眠碎片甚至導致噩夢的產生。
調節溫度。臥室要稍微冷一些纔有助於人入睡。蓋好毯子。
理想的臥室溫度應該在12到24度之間。
晚飯要早點吃。入睡之前吃東西會讓人難以入眠，也會導致人發胖。
如果你喜歡夜晚吃宵夜，那麼要吃一些清淡的，比如一小塊三明治，或者低糖燕麥片。這時候吃一些碳水化合物和色氨酸比較好。
如果夜間醒來，不要勉強自己入睡。夜間醒來的話，你乾脆起床幹一些輕鬆的事情，然後再試著入睡。
強迫自己入睡沒有什麼用處。清理心緒比較有助於入睡。睡覺前不要胡思亂想，憂心忡忡。睡一覺第二天自然會有辦法的。
分享: