想要瘦得漂亮，別管卡路里了！！掌握4個關鍵，輕鬆減肥....

2015-03-27, on 養身保健

減肥除了得計算吃下的基礎代謝熱量，還要考慮營養素是否充足，否則體重會像溜溜球，瘦了又胖回來！

隨著大家對於減肥的知識了解越多，對於基礎代謝和卡路里已有基本概念，但如果把熱量當成減肥的最高指導原則，不改變飲食習慣，就仍擺脫不了在意熱量的緊箍咒，陷入「卡卡計較」的盲點中！臺安醫院營養師劉怡里指出，在她輔導過的減肥班學員中，最常出現的就是掉入反覆減重的深淵，分析失敗原因，都出在「一心求快」和「太在意卡路里」兩個癥結點。

 

眼中只有卡路里，減肥滑鐵盧！

「只有超商、超市的食物標明卡路里，難道只能吃這些食物？」做減肥營養諮詢時，劉怡里很常被問到。「其實，大家都被卡路里限制住，需要斤斤計較是營養師的工作，讀者只要知道個大概就好，重點是選對食物吃。」

劉怡里曾經遇過諮詢者，說得一口減肥經，還保證每天都攝取到基礎代謝的熱量，但就是瘦不下來，一問之下，每天至少需要的1,200卡〜1,500卡（成年女性），居然是吃奶酥麵包（500卡）、豆漿（120卡）和泡麵（500卡），高油脂低營養價值的組合！「只看熱量不管其他，絕對越減越肥！」劉怡里告誡大家，網路上流傳的快速瘦身法，只要會算食品包裝上卡路里的加法，不運動、飲食內容不限，的確一個月可以瘦4公斤以上，但這都是假象，只能減掉水分和肌肉，體脂肪卻直線上升，這種減肥法宛如包著蜜糖的毒藥！

 

掌握營養素　澱粉也能輕鬆吃

基礎代謝除了熱量之外，還要有足夠的營養素，才能維持身體正常運作，這也是不復胖的原因。人體需要的六大營養素分別是：醣類、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素和水，前三項營養素會提供身體每天所需的熱量，所占比例為：蛋白質12％，脂肪不超過30％，剩下58％的熱量都來自醣類，可知醣類占熱量來源一半以上，也是許多人認為少吃澱粉就能瘦的原因。

劉怡里形容澱粉是亦正亦邪的角色，吃多會胖、吃少也瘦不下來，在符合基礎代謝的前提下，建議減重者一天最少要吃６份澱粉，大約等於一碗半的白飯，減肥時可稍微拉高蛋白質的攝取量，可占熱量的15〜25％（約6〜8份）。如果澱粉吃得不夠，很容易有飢餓感，若少於一半則會暈眩沒有力氣（因身體需要葡萄糖當能量，尤其大腦需要大量葡萄糖），還會有情緒不穩的狀況（食物分量請參考P.67）。

 

小心！少量多餐的陷阱

減肥時不能攝取少於基礎代謝的熱量，但也不能吃得過多，榮新診所營養師李婉萍建議：「許多人會採用少量多餐的減肥法，但真的是少量嗎？」很多減重者三餐吃得少，就以為點心多吃些沒關係，卻忽略已經超過正常吃三餐的分量！或者，吃了分量少但熱量高的點心，「多餐是個陷阱，常變成多量多餐，不瘦反胖。」若想採用少量多餐，建議規畫好每天三餐和點心的內容，點心最好選擇茶葉蛋、無糖豆漿、脫脂牛奶或水果，避免蘇打餅乾、蛋糕、酥餅等高油、高糖的零食。

李婉萍表示，人體一小時大約需要100卡的熱量，因此正餐或點心要吃多少量，可看兩餐相隔的時間，依工作形態調整。「上班族如果9點吃早餐，三個小時後就要吃午餐，所以早上不用吃太多。但是午餐過後，要撐到晚上7點才吃晚餐，中餐澱粉量就多一點，增加飽足感。」

如果無法精確掌握飲食內容，則建議從正常三餐開始，杜絕所有消夜和點心。不過，三餐內容的選擇上，仍有些「地雷」一定要避開，劉怡里認為，只能吃「看得見的油脂」。什麼意思呢？「炒青菜、生菜沙拉的油醋、堅果等，這些都能清楚看出加了多少油，算得出吃進肚子的分量，反之油炸、酥皮、包餡、勾芡、帶皮的食物，都是隱性的油脂，統統要說NO！」

 

改變進食順序　增加飽足感

減肥總是擔心意志力贏不過飢餓感，其實，同分量的飲食內容，只要改變進食的順序，就能增加飽足感！

李婉萍指出，每餐可以先吃蔬菜、再吃肉（蛋白質）、最後吃澱粉。最先吃下肚的食物最容易被人體吸收，青菜熱量低、富含膳食纖維，需要花力氣咀嚼，飽足感較明顯，之後再吃的食物也不容易狼吞虎嚥；請想成「吃菜和肉、配飯」而不是「吃飯配菜」。李婉萍舉例：「吃便當時，我會先把一格青菜吃完、配一口飯；接下來才吃蛋白質、再搭配少量飯。」

 

本文摘自今周刊特刊《養出瘦身力7天瘦一圈》