怎麼吃，才能培養出「肌肉」？！別光補充蛋白質，最容易被忽略的「增肌減脂」關鍵，其實是...
2016-10-08, on 減重塑身
身體對於能量的補充，從碳水化合物是最多也最直接的喔！
我在教學時，常遇到幾個關於「吃」的問題，其中一個是：怎麼吃，才能培養出肌肉？說明這些案例前，先統整大家對於「增肌飲食」容易有的疑問：我想練出肌肉線條，要喝高蛋白營養品嗎？搞半天練不出肌肉，只好倚靠高蛋白嗎？肌肉需要靠蛋白質來修復生長，日常要大量攝取？肌肉線條要靠減少體脂，所以要少吃澱粉？少吃澱粉、多吃肉，才能瘦得快又長肌肉？
在學員們提出的問題中，有一個是這樣問的：「老師，我年紀比較大了，跟我一起在公園跳舞的朋友，都在喝高蛋白哩，我要喝嗎？」「蛤？公園跳舞的運動強度不可能太高，為什麼要喝高蛋白？」我問。「因為她們說，年紀大了不容易長肌肉，只能靠營養品了！」
另一個帥氣爸爸朋友的疑問：「筋肉媽，我最近要開始減肥和鍛鍊腹肌，已經一個月都呈現飢餓狀態，但餓了一個月，肚子的油一樣消不掉，其實我不胖，但肚子那圈體脂就是甩不掉⋯⋯」「要瘦身不能靠節食啊，吃太少的話，基礎代謝變低反而身體更容易囤積脂肪。」我說。「我現在幾乎都不吃澱粉，只有早餐吃麵包，午後就完全不吃澱粉了，但就是練不出腹肌，我買的高蛋白粉要怎麼吃？」
再來是一群OL：「教練，你線條很明顯耶，你有吃高蛋白嗎？」「我沒有，我都完全天然飲食。」我說。「但我們都有去買來喝耶，以前的教練跟我們說想長肌肉就要喝⋯⋯」因為常被問到類似問題，所以特別整理出以下要點，希望能幫助所有有類似疑問的朋友找到答案。
想練出肌肉線條，要喝高蛋白營養品嗎？
更多的狀況是，因為運動了一段時間，依舊練不出肌肉，所以想尋求吃高蛋白來解決問題。讓肌肉有效增長的關鍵，絕對不會只有「吃」。攝取足夠的蛋白質來建構修補肌肉固然重要，但不用刻意，從天然飲食攝取中就很充足了。
訓練強度夠、睡得好，才能長肌肉
想要讓肌肉生長，「優質睡眠」也是關鍵，倘若作息不正常、熬夜少睡，都會影響肌肉生長成效。適當的運動，更是增肌減脂的重要關鍵！多數人的運動強度不足，頻率不夠多或運動強度不足，沒掌握到合適的阻力與休息時間。長不出肌肉，問題是出在運動，絕對不是因為沒有吃高蛋白。所以，除非你已經做到優質睡眠、適當訓練、營養均衡，這時再來考量是否要補充高蛋白營養品。
關於高蛋白營養品，你該知道的事
高蛋白營養品種類多，部分產品熱量頗高，當你運動強度不足，又攝取大量熱量，卡路里的攝取大於消耗，不但沒長肌肉，還可能導致體脂變高。高蛋白營養品指每一食用份量的蛋白質成分高，通常來源是乳清蛋白，也有分為蛋白質成分為主，熱量較低，以及除了蛋白質，也加碳水化合物的高熱量乳清，營養標籤上都會載明，務必要看清楚。運動後，身體不只需要蛋白質，更需要碳水化合物的補充，以利身體處在良好代謝合成狀態。
所以，如果真的要吃，選擇哪一種，這點務必納入考量。長不長得出肌肉，也跟年齡沒有關聯，別以為年紀變大就得補充高蛋白。雖然人體滿二十歲後，每十年會流失2.5公斤肌肉，但只要持續做力量訓練，就不用擔心肌肉流失！曾經有個超過1700人的研究報告指出：20∼44歲、45∼64歲、65∼80歲，這三組人馬進行10週的力量訓練後，獲得的肌肉量速率是一樣的。請記得，隨著年齡增加，肌肉量會因蛋白質同化激素值減少而變少，但年紀不會影響肌肉增加的速度。
肌肉要靠蛋白質修復生長，日常要大量攝取？
Ans 運動後立刻攝取蛋白質，可以幫助肌肉修補重建與新生成；但研究指出，人體一次快速吸收的蛋白質是20g，所以，不需要單次攝取過量。那正常飲食下如何攝取足夠蛋白質？如果你是有在規律運動的健康成年人，每公斤體重攝取0.8∼1.7g的蛋白質。通常運動員才需要每公斤體重攝取1.2g以上，一般人可以取整數1g來計算比較方便。假設一個50公斤有在運動的女生，每天攝取50g的蛋白質已足夠。蛋白質不是吃愈多愈好！當你攝取的蛋白質，超過身體所需用來建構肌肉和其他組織的量時，便會轉成脂肪儲存於肝臟。慎選食物的蛋白質質量。是否容易消化吸收？是否包含所有必需胺基酸（人體無法自行合成的胺基酸）？都是選擇食物要考量的點。
根據「蛋白質消化率校正胺基酸評分PDCAAS」評估，高質量的有蛋、牛奶、大豆蛋白、牛肉、黑豆⋯⋯這也是我在工作繁忙之餘，經常補充蛋與牛奶的原因。除了評估蛋白質量，也別忘了考量食材的其他營養素，例如：牛肉雖然蛋白質量優，但脂肪含量高（還包含飽和脂肪），一不留意，就同時將肥胖因子吃進體內了。
肌肉線條靠減少體脂，所以要少吃澱粉？
Ans 光顧著補充蛋白質，忽視碳水化合物（例如：澱粉），同樣會讓你難以養肌。身體對於能量的補充，從碳水化合物是最多也最直接的，當碳水化合物不足時，才會靠蛋白質去產生能量，這是最不想發生的狀況，因為沒有人想要辛苦鍛鍊的肌肉被分解流失。用蛋白質去產生能量，會產生副產物「酮酸」，當過量的酮酸堆積於血液，可能會發生「酮酸中毒」的代謝異常現象，導致血液酸化外，嚴重可能致命。
另外，分解蛋白質時，產生的副產物「氨」（阿摩尼亞），會經由肝臟轉成尿素，再經由腎臟，從尿裡排出，這對身體也極有壓力，如果可以，當然要盡量避免。所以， 運動後不能只補充「純高蛋白」，而忽略碳水化合物，特別是強度較高的運動。
身體必須補充熱量，去進行後續的代謝，碳水化合物（澱粉也是碳水化合物）是直接最快被身體吸收的能量來源！讓身體始終保持在「代謝合成」狀態下，而非「分解合成」狀態，才是正確養肌的唯一健康路徑。蛋白質營養補充品的用意是方便及快速，但不能只重視營養品而忽略正餐，正餐才是一切的基礎：運動完如果是正餐時間，直接吃正餐即可，運動完吃東西不會讓你變胖，會變胖是因一口氣熱量攝取太多，一天下來，總熱量攝取過多、正餐飲食沒有規劃，才是變胖主因！
內容摘自《用阻力，遇見更棒的自己》筋肉媽媽著/三采文化
(資料提供：三采文化)
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