快走是減肥最好的運動｜陳皇光醫師
2014-10-30, on 減重塑身
「醫學之父」希波克拉提斯說：「走路是人類最佳的藥方。」
“Walking is man's best medicine."─Hippocrates
有氧運動對健康非常重要，特別是對於胰島素阻抗等心血管疾病的預防非常有效，同時可以維持肌肉量與骨質，燃燒脂肪，增強自律神經的活躍性與副交感神經的功能。
長時間進行一段運動，維持一定的運動強度，提高心跳與呼吸心速率，需要消耗大量的氧氣，運動能量來自於有氧代謝，稱之為有氧運動。
進行有氧運動時，心跳速率約維持在最大心跳速率的50～90%。
最大心跳速率計算法為：220－年齡（歲）次／分鐘。
舉例來說：35歲的上班族，最大心跳速率 ＝ 185次／分鐘。
維持有氧運動運動強度的心跳速率為185 x 50%～185 x 90%＝ 93～166次／分鐘。
除非藉由高科技的運動錶來協助，否則運動後要摸脈搏量測心跳，還滿麻煩的。所以有一個更簡單的方法：運動時，若遇到好朋友仍然有餘力說話與打招呼，就是有氧運動的強度。
有氧運動的種類就是快走、慢跑、游泳、爬山、騎自行車與有氧舞蹈等，有燃燒脂肪的功能。
醣類不論在有氧及無氧的情況下，都能轉變為肌肉運動所需要的熱量；但脂肪只能在氧氣充足的環境下才能充分燃燒轉變為熱量。所以有氧運動有助於燃燒體內的脂肪。
無氧運動是屬於爆發力型的運動，如短跑衝刺、舉重與丟鉛球等，對於燃燒脂肪，預防心血管疾病沒有幫助，而且對心臟是一個很強烈的負擔，很容易造成心肌缺氧，因為無氧運動的心跳速率是最大心跳速率的90%以上。
剛開始進行有氧運動時，身體會燃燒葡萄糖與肝醣，若運動時間超過20分鐘，就可以開始燃燒脂肪。
為了方便記憶，政府衛生機關經常用「運動333」的口訣來幫助民眾記憶：
．每週運動3次以上。
．每次運動30分鐘以上。
．運動心跳維持在130次／分鐘。
運動其實也是減肥的有效手段之一，只是前面的章節已提到：
．運動消耗的熱量經常被過度高估，時間與強度要延長才能看出成果。
．運動經常變成可以暴飲暴食的理由。
所以運動的減肥效果打了折扣。
但為了在減肥時維持肌肉量、肌肉強度與骨質，運動還是必須的。
前面已經提過，運動時間超過30分鐘，為了增加肌肉的耐力，提高醣類熱量飲食是必須的。但每天若只進行約30分鐘有氧運動，最大的好處就是不必再增加飲食中醣類熱量的百分比，不會牴觸到減肥飲食控制的原則。
運動對於一般的上班族而言，跟節食一樣執行困難，主要的考量因素有：
．時間
．場地
．方便性
．運動技巧
．對骨關節與心血管的衝擊性
最近流行的有氧運動與其消耗的熱量如下：
．慢跑每公斤體重每小時消耗7.0大卡。
．快走每公斤體重每小時消耗3.4大卡。
．騎自行車每公斤體重每小時消耗3.0大卡。
由此可知，快走消耗熱量雖然不如慢跑，但比騎自行車的效果還要好。
快走是上班族最容易執行的有氧運動。因為快走很容易找到上下班前後的零碎時間進行，每一條行人步道都可以進行（安全性高於公路），除了運動鞋外，不必購買其他體育用品，也不太需要學習運動技巧，對關節的衝擊力與心血管的負擔都不大，運動後不會有強烈飢餓感，所以快走是減肥時的最佳運動！
我開始選擇運動項目也曾經遇到困難，我自己最喜歡的運動是游泳，但游泳場地會受限於開放時間、費用、距離上班地點遠近與換裝的便利性。嘗試過服兵役時天天進行的慢跑，但仍然有場地、時間與換裝的問題。
所以我後來想出一個方法：上班搭乘捷運提前兩站下車，然後步行30分鐘上班。回家若不趕時間，可以如法再炮製一次。夏天清晨上班前做快走運動，會有大量出汗的困擾，所以主要改在下班後的傍晚時間進行；其他季節則上下班前後都可以執行。
雖然快走30分鐘對我而言只能燃燒120大卡（不到半碗白飯），但在上班兼顧減肥的過程中，這是一個最完美的有氧運動。
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作者簡介：
陳皇光醫師
一九六六年生，台灣大學醫學系畢業，台灣大學預防醫學研究所博士，家庭醫學科專科醫師。曾任台大醫院家庭醫學科住院醫師及兼任主治醫師、台北縣石碇鄉衛生所主任兼醫師，康聯診所院長，現為永悅健康管理顧問股份有限公司副總經理，鴻海健康衛生總處醫療顧問。多次於報社、雜誌及網路發表預防醫學相關文章、撰寫醫療書籍書評及教育投影片，致力推廣社區醫學及正確預防醫學觀念給與社會大眾。著有《看病的方法》及《你所不知道的健康檢查》二書。
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