年後必須！8個讓你輕鬆瘦的飲食習慣
2018-03-07, on 養身保健
過了一個年，經歷一週的大魚大肉，心情是愉悅了，但我就問一句，身材有變化嗎？
我先回答，我不但沒胖，還瘦了。
我沒有禁食，過年怎麼可能不吃，但我有幾個祕訣，都是簡單的習慣，改變了就能怒吃不胖，說不定還能瘦，以下就是我要分享給大家的秘訣：
- 不要餓肚子
是的，看起來有些不可思議，但減肥的第一件事，就是不能挨餓。
先別高興得太早，這不是說你就能湖吃海喝，大家說三分練七分吃，可見吃對減肥有多重要。想要變瘦，不吃是絕對不行的，但要把握訣竅，要吃對的食物，高纖無油低糖，還要少量多餐，
你要欺騙身體的自我保護機制，讓它覺得隨時能攝取養分，所以才不會儲存多餘的熱量，將之轉化成脂肪。
餓過頭還會造成另一個問題，就是一有機會就暴食。大家都去過超市，肚子餓的時候看什麼都好吃，一個飢餓的人去買菜，絕對會比吃飽了的人買得多。減重也是這樣，兩餐之間如果隔太久，一定會造成正餐吃得過量。飯前可以先喝一大杯水增加飽足感，尤其出外應酬，沒那麼餓的話點菜也不會點太多。
該怎麼辦：一旦餓了，就要抓東西吃，一小把原味杏仁（10~12顆），一顆蘋果，一根香蕉，或一杯低糖/無糖豆漿，都算一餐或墊肚子的小點心。
- 專心吃，感受食物的美好
很多人喜歡邊看電視邊吃飯，或是吃零食（減肥的人還吃什麼零食！），這個習慣對減重非常有害，因為你很容易就進入無腦模式，在哈哈大笑看綜藝，或是哭哭啼啼追劇的時候，無意識地吃下一大堆卡路里。
該怎麼辦：吃飯就專心吃，將食物用較小的容器盛裝（看起來會多一點），如果可以，擺得漂漂亮亮，增加儀式感與幸福感。感受吃下去的每一口，真正意識到自己在進食，而不是盲目吃。
如果一定要邊看電視邊吃，也有另一個折衷的辦法：先把一餐預備的量準備好，吃完絕不再添。還可以有藉口買漂亮的杯碗盤，多開心喔耶。
- 細嚼慢嚥
這看起來很容易，好像對減肥也沒什麼幫助，其實影響比你想像得大。放慢進食的速度，不但能讓食物的養分更好被胃吸收，還能提早得到飽足感、囫圇吞棗的飲食方式，更像是用眼睛和腦袋在吃，身體其實早就沒那麼餓了，可嘴就是停不了。
該怎麼辦：吃飯的時候，建議左右各嚼20次（這樣也不會一邊臉大一邊臉小），仔細將食物分解後再吞下，你會發現需要的食物量變小，自然減少卡路里的攝取。
- 選擇好的碳水
很多人視碳水如減肥的大敵，覺得要瘦就是一點澱粉都不能吃，其實不是的。完全沒有碳水的飲食很難維持，有的人會覺得沒有吃飽，畢竟我們的身體是需要並習慣澱粉的，粥粉麵飯麵包能帶來幸福感。我知道這句話是老生常談，但減重真的要營養均衡，碳水不是不能吃，但要在對的時間吃，選對的種類吃。
比如說早餐就可以放心吃，晚餐就盡量避免，碳水要選製造過程中沒有油的。比如全麥麵包就可能是一個隱藏的陷阱，我曾經以為全麥食品絕對比白飯或麵好，後來請教了營養師，才知道看成分才最準確；有的號稱全麥/黑麥/雜糧的碳水，其實製造過程中都加了油，熱量反而比純米或麵來得高。
該怎麼辦：早上可以用纖維多的碳水代替，例如玉米、番薯、芋頭、甚至馬鈴薯都是所謂粗糧，能增加保腹感，又能用一整天的時間來消化。
- 調整食物比例
之前說到減重的飲食要均衡，也就是肉菜碳水都要攝取，而秘訣在於比例。想瘦的進食方式，蔬菜要佔最大部分，其次是肉類（海鮮雞肉瘦牛肉），澱粉要佔最少的比例。
我因為不是非常喜歡吃蔬菜，所以吃飯的時候反而會先把菜吃掉，確保攝取足夠纖維之後再吃肉。如果順序調過來，可能吃完碳水和肉之後就飽了，那麼對減重最有幫助的蔬菜就吃得不夠。
該怎麼辦：我很喜歡藜麥，除了直接當飯吃，還會煮熟來拌沙拉，加上一點蒸熟的番薯塊，再加煎蛋或白煮蛋，就是很好的一餐。
- 分享食物分享愛
這個飲食習慣適合聚餐，人越多越好使。應酬對於減重的人真是煎熬，一本菜單放在前面，看起來什麼都好好吃。中式飲食還好，只要控制不多伸筷子就行，可如果是西式餐廳，各人點各人的，這個時候就要扮作大方友善親和的樣子，狠下心來把食物與大家分享。我有朋友無論點什麼，餐一送上就切下一半，問別人要不要嘗嘗看；有沒有人要吃是一回事，但她硬生生就是比別人少攝取一半的卡路里。
該怎麼辦：送餐後就立刻分食，別吃到一半才分給別人，除了顧及禮貌與衛生，還有個更重要的原因。一開動還記得要少吃？我們不要欺騙自己。
- 天然的才好
就像第一條說的，減肥的時候不是不能吃，但要吃得對，吃得好。我認為「對」是指時間，比如說一定要吃早餐，晚餐吃得少，消夜絕對禁止。所謂「吃得好」，不是精緻或是過度處理或烹調，而是正好相反，食材越天然，料理方式越簡單越好。
能蒸煮就不要油炸，能直接吃就不要榨汁，盡量保持食物原本的樣子，肉類避免加工。同樣都是蛋白質，雞胸肉就會比雞肉丸好，一片豬肉牛肉也會比香腸的熱量低很多，因為後者比前者多了添加物。
該怎麼辦：我會盡量選擇蒸燙或是加橄欖油煎的料理法，外食族也不用擔心，現在很多健康餐可以選擇，我會買這種即食雞胸肉，加熱撕開就可以吃，一片熱量只有150左右，蛋白質有33克。
- 吃完要動
我們都知道飯後馬上做運動很傷胃，但這不表示你就可以捧著一個飽肚子躺在沙發上看電視。輕度的活動能夠幫助消食，例如散步，如果沒有時間或條件，起碼可以在辦公室盡量多起來走動幾次，也比長時間坐在桌子前面長肉好。
絕對絕對不要一吃飽就睡覺，我有個朋友因為每天需要很早起，午飯後習慣小睡一下，而且會睡到全身發熱，明明吃得也不多，一年後居然胖了十公斤，他親媽都要不認得他了。
以上都是一些不費力就能改變的飲食習慣，卻有意外的效果，讓減肥少一點血淚汗，甚至事半功倍。
我春節前後都很偷懶沒運動，但飲食儘量按照這幾個習慣，最近回健身房趕進度，但也沒胖，教練說體脂還降了一點。
春天馬上要悄悄地來了，接下來就是轟轟烈烈的夏天，我們的身材不能淒淒慘慘淒淒。回到三分練七分吃，今天你運動了沒？
※圖片+文字：Vogue 風格達人 - 穆熙妍
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