傳統的「深蹲」做膩了嗎？原來深蹲還有這麼多種，倒數第三種值得一試！

2016-05-18, on 運動體育

　　

深蹲運動不僅能鍛煉全身的肌肉，而且對腿部和臀部的肌肉塑形非常有效。想要擁有美麗線條，練習深蹲是一種不錯的選擇。深蹲運動有幾種姿勢，下面就看看該如何做深蹲運動吧！

　　傳統深蹲

　　兩腳平放於地面，與肩同寬，彎曲膝蓋完成深蹲動作，保持兩腳受力的均衡。

　　兩腳腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

　　兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。

　　如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力，所以最好與肩同寬最好。

　　千萬不要讓膝蓋超過腳尖，這樣會對膝蓋造成很大的傷害。

　　傳統深蹲

　　舉重杆應架於後肩部，不要放在脖子上。

　　用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒，一般位於肩部15厘米處。

　　目視前方，保持後背挺直，彎曲膝蓋，像要坐在椅子上一樣。

　　過程中保持腳後跟不要離開地面。

　　傳統深蹲

　　過程中不要翹臀，收腹挺胸。

　　在做深蹲時應該收緊全身的肌肉，讓身體幫你承擔體重。

　　壓低身體直到大腿與地面平行，但是不要過低。

　　讓體重均勻分配在大腿和腳後跟上，而不是你的腳尖或膝蓋。

　　不要把重心放的太靠後面，否則你可能會後仰摔倒。

　　傳統深蹲

　　從腳跟開始，大腿發力，舉起重量，回到原始動作。

　　深蹲過程中，後背應保持45-90度角來保證運動安全。

　　時刻保持上身肌肉的緊張。

　　椅式深蹲

　　站在一把椅子前面，像要准備坐下一樣。

　　兩腳分開與肩膀同寬，腳尖略微向外。

　　兩手各舉一直啞鈴。

　　彎曲膝蓋，直至臀部馬上接觸到椅子位置，再回到初始動作。

　　不要給膝蓋太大的壓力，保持膝蓋放松。

　　相撲式深蹲

　　用兩手握住一支啞鈴。

　　兩腳分開與肩同寬，腳尖向外45度。

　　提起腳跟，保持身體平衡，彎曲膝蓋。

　　慢慢蹲下身體，保證後背挺直。

　　不要讓膝蓋超過腳尖。

　　慢慢挺直身體，放低腳跟。

　　在做深蹲運動時，要收緊小腹，保持平衡。

　　自重深蹲

　　這個運動比較適合新手，或是用於熱身。

　　兩腳分開，與肩同寬，腳尖稍微向外分開約45度。

　　不要讓你的膝蓋超過腳尖。

　　兩眼平視前方。彎曲膝蓋像是坐在椅子上一樣，但是腳尖不要離開地面。

　　收緊小腹，後背挺直。

　　在做深蹲運動時，全身肌肉要保持緊張。

　　緩慢壓低身體，使大腿和地面平行，伸開雙臂來保持平衡。

　　緩慢抬起上身，保持後背呈45-90度角。

　　不要放松肌肉，繼續進行下一組練習。

　　前蹲深蹲

　　這是基本深蹲的變形動作，要求兩臂向上伸出，握住舉重棒。

　　兩腳分開與肩同寬。把重量均勻分配在兩腳上。兩腳腳尖向外略微分開。

　　把舉重棒放在脖子下面的胸前，與鎖骨平行。從下方抓住舉重棒。

　　在架子上抬起舉重棒，如果架子擋住了你就向後退一步。

　　目視前方，保持後背挺直，彎曲身體，腳後跟不要抬起。

　　收緊小腹。保持後背挺直。在做深蹲運動時，保持全身收緊，讓身體來承擔重量。

　　緩慢下蹲，直至大腿和地面平行。

　　不要蹲地過於低。讓大腿和腳後跟來承擔重量，不要讓膝蓋受到太大的壓力。

　　緩慢抬起上身，腳跟不要離開地面，保持上身肌肉的緊張。

　　上舉深蹲

　　如果你想自我挑戰一下，那麼你可以試試上舉深蹲。

　　抓緊舉重棒，高舉過頭頂，收緊核心肌肉。

　　目視前方，後背挺直，彎曲膝蓋，腳跟不要提起來。

　　收緊小腹，後背不要彎曲。

　　緩慢壓低身體，使大腿和地面平行，兩肩後張，重心放在腳跟上。

　　緩慢抬起上昇，保持上身挺直。

　　在剛開始時，為了保證動作准確，先不要加重量，面對牆壁進行深蹲，以防止身體過於前傾。

　　在做深蹲時要保持後背挺直，當後背與地面平行時，收緊臀部和大腿並站直身體。

　　把重量放在腳跟上，收起臀部，眼睛向前看。

　　做深蹲運動時，應當緩慢有節奏進行。

　　在下蹲時，不要直接忽然蹲下去，在站直時，也不要用猛勁兒立即起身，更不要跳躍。

 

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