低熱量又高營養！只要輕輕抹上抹醬，就能做出別具風味的超簡單三明治～3道食譜曝光！

2017-05-20, on 料理食譜

現代人容易攝取不足的營養素，製作三明治這類輕食，又容易一不小心加入過高熱量的食材，這次要介紹三款低熱量又高營養的健康食材，讓大家可以吃到美味可口又清爽的三明治。

地瓜果乾抹醬三明治

地瓜泥中加入微酸果乾與富含蛋白質的扁豆，不只料好實在，營養更加分。哪怕只是吃 1 片抹醬吐司，也能獲得飽足感。

材料：20～30 分鐘 / 1 人份

全麥吐司（或雜糧麵包）1 片抹醬（4～5 餐分量，可冷藏保存 5 日）

地瓜 1 個（200g）

扁豆 1/4 杯（40g，可省略）

果乾 2 大匙

開水 1 大匙

低脂牛奶（或無糖豆漿） 3 大匙

奶油乳酪 1 大匙

鹽 1/2 小匙

程序

1 地瓜去皮後切成一口大小的尺寸。扁豆以清水洗淨後，過篩備用。

2 將地瓜、扁豆、水放入耐熱容器後，蓋上蓋子，以微波 700W 加熱 5 分鐘。

3 再使用叉子將步驟 2 食材搗碎後，加入其餘抹醬食材，拌勻。

4 將全麥吐司放入預熱過的平底鍋，以中小火兩面翻烤各 1 分 30 秒後取出，接著塗上抹醬即可。

 

鮭魚小黃瓜抹醬三明治

此靈感來自於和微酸抹醬做搭配的煙燻鮭魚。清爽的優格與滑順奶油起司結合後，再加入爽脆小黃瓜與鮭魚，就是美味的三明治抹醬。

材料 (15～25 分鐘 / 1 人份)

˙全麥吐司（或雜糧麵包）1 片抹醬（4～5 餐分量，可冷藏保存 2 日）

˙煙燻鮭魚片 50g

˙小黃瓜 1/4 條（50g）

˙洋蔥 1/8 顆（25g）

˙時蘿末 1 小匙（或洋蔥丁，可省略）調味料

˙蒜末 1/2 大匙

˙奶油起司 1 大匙

˙原味優格 5 大匙

˙檸檬汁 1 小匙

˙胡椒粉 1/4 小匙

程序

1 洋蔥與小黃瓜皆切成四邊長度約 0.5cm 的小丁狀。

2 煙醃燻鮭魚片切成 1 x 1cm 的薄片。

3 將所有調味料放入大碗內，拌勻。

4 然後將步驟 3 的材料混入抹醬食材內，拌勻。

5 取全麥吐司放入預熱過的平底鍋，以中小火兩面翻烤各 1 分 30 秒後取出，接著塗上抹醬即可。

黑芝麻腰果抹醬三明治

黑芝麻與腰果的結合，讓抹醬中不飽和脂肪酸的含量提升了不少。另外，藉由椰子油可增添異國風味，此款抹醬亦可搭配餅乾享用。

材料 (10～20 分鐘/1 人份)

˙全麥吐司（或雜糧麵包）1 片抹醬（4～5 餐分量，可冷藏保存 15 日）

˙黑芝麻（或白芝麻） 2 大匙

˙腰果 1/2 杯（或其他堅果類，50g）

˙常溫椰子油 1/4 杯（或葡萄籽油，50ml）

˙蜂蜜（或果寡糖）2 大匙

˙麻油 少許

˙鹽 少許

程序 

1 黑芝麻與腰果放入食物調理機中，打碎。

2 然後再放入其餘抹醬食材一起研磨 30秒。

3 取全麥吐司放入預熱過的平底鍋，以中小火兩面翻烤各 1 分 30 秒後取出，接著塗上步驟 2 的抹醬即可。

 

資料來源 大邑文化《 三明治這樣吃不會胖 》