三餐應該怎麼吃才對？

2015-01-12, on 養身保健

三餐應該怎麼吃才對？

◎採行自然、均衡的飲食原則

　　民以食為天，正確的營養觀念，必須落實在一天三餐中。現在人們注重飲食健康，喜歡找一些「偏方」，諸如酸鹼食物、生食、冷食等，然而這些都是旁門左道。

　　想藉由一天三餐吃出健康，還是要遵循自然、均衡的飲食原則。做到葷素、粗細得宜的搭配，達到健康的比例。每天吃定量主食，1瓶牛奶、1個雞蛋、500克蔬菜、1000克肉、2～3匙的油、1瓶蓋鹽，來組成1天食物。

　　兩餐之間加1份水果，與朋友在一個安靜舒適的環境內用餐，享受自然、和諧的生活。吃得正確、安全、健康、優雅而美味，這才是飲食最大的樂趣！

 

◎健康早餐的黃金法則

　　宋美齡享壽106歲，到晚年依然風采動人，她最愛的早餐是西洋芹搭配低脂沙拉醬，加上兩片抹上奶油的麵包。醫生要她偶爾吃一小塊牛排和甜點，最後配上一杯咖啡。

　　低脂沙拉醬可使西洋芹口感更好，而西洋芹的營養價值很高，還有明顯降壓作用，偶爾吃一點牛排，有利補充蛋白質、碳水化合物等。

　　到了晚年，宋美齡的早餐更加簡單：1杯檸檬水、1碗燕麥粥。燕麥中含有大量膳食纖維，可以降低膽固醇。

　　研究報告顯示，每人每天吃大約50克燕麥，9個月後，血脂就能明顯降低50%。

　　檸檬水中富含維生素C，具有提高免疫力、協助骨膠原蛋白生成等多重功效，還能預防色素沉澱，具有美白功效，兩者搭配的早餐，營養豐富又能美容養顏，長期食用，便是宋美齡之所以能保持高雅儀容和窈窕身材的祕訣。

 

●不吃早餐的「7大罪狀」

　　現在許多女孩，不喜歡吃早餐，或早晨空腹吃冷食，或只吃1個蘋果減肥，這些都是不科學的飲食。

　　不吃早餐的人，容易在剩餘的時間裡吃得更多，且更喜歡吃高熱量食物，因此這些人往往容易感覺疲勞、精神不集中、易怒。以下是不吃早餐的「7大罪狀」：

1 注意力不集中，工作效率降低：從入睡到起床，是一天當中停止進食最長的一段時間，如無早餐供應血糖，腦部血糖低，即會感到疲勞，造成反應遲鈍、注意力不集中和精神委靡的症狀。

2 易患消化道疾病：早餐不吃，中晚餐大吃，飢一頓，飽一頓，打亂了消化系統的生理活動規律，易誘發腸炎等腸胃道疾病。

3 膽固醇增加：不吃早餐者，血液中的膽固醇含量比每日吃早餐者高出33%；而高膽固醇患者，血管中有脂肪紋，它是粥狀動脈硬化的早期徵兆。

4 易患膽結石：人在空腹時，體內膽汁中的膽固醇濃度特別高，在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇會隨著膽汁排出；反之，膽囊不收縮，長此以往，就容易罹患膽結石的毛病。

5 易導致肥胖：人在空腹時，身體內儲存能量的保護機制增強，攝取的食物很容易被吸收，即使吸收的是糖，也容易囤積成皮下脂肪，造成身體肥胖。

6 皮膚乾皺和貧血：不吃早餐，人體只能動用體內儲存的肝醣和蛋白質，久而久之，會導致皮膚乾燥、長皺紋和貧血，加速衰老。

7 易患感冒、心血管疾病：營養不良導致人體抵抗力下降，因此易罹患感冒和心血管方面的各種疾病。

 

●最佳早餐時間：7～8點

　　人在睡眠時，絕大部分器官都得到充分休息，而消化器官卻仍在「工作」，將晚餐存留在腸胃道中的食物消化吸收，到早晨才漸漸進入休息狀態。

　　太早吃早餐，會干擾腸胃休息，使消化系統長期處於疲勞狀態，擾亂腸胃蠕動節奏。所以，在清晨約7點起床後，間隔20～30分鐘後再吃早餐最為合適，因為這時人的食慾也最旺盛。此外，早餐與中餐之間，間隔約4～5小時為宜，而早餐應在7～8點之間進行最恰當。

 

●早餐原則－「2宜2忌」

1 宜軟忌硬：晨間，人體脾臟困頓呆滯，容易胃口不開、食慾不振，尤其老年人更是如此。故早餐不宜進食油膩、煎炸、乾硬，以及刺激性較高的食物，否則容易導致消化不良。

　　早餐宜吃容易消化、溫熱、柔軟的食物，如牛奶、豆漿、麵條、餛飩等，最好能吃點粥。如能在粥中加入蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏仁等保健食品，則效果更佳。

2 宜少忌多：飲食過量，會增加腸胃負擔，食物便不能被及時消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，發生障礙而引起腸胃疾病。

　　另外，大量的食物殘渣堆積在大腸中，被大腸中的細菌分解，其中蛋白質分解物－苯酚等，會經腸壁進入血液中，對人體造成損害而增加心血管疾病的罹患率。因此，早餐不可不吃，但也不可過量。

 

●   哪些食物適合當早餐？

優質早餐	健康食物
富含優質蛋白質	雞蛋、牛奶、豆漿等
富含維生素C	蔬菜、水果、天然蔬果汁等
富含碳水化合物	全麥麵包、饅頭、花捲等
富含水分	粥、湯麵、餛飩、蔬果汁等。
促進食慾	優格、番茄汁、少許醬菜等

 

◆養生廚房－宋氏養顏奶湯

材料：白菜心、金華火腿各50克，鮮奶300克，生薑絲少許

作法：金華火腿洗淨，去邊角油脂，入鍋以大火蒸軟，切細絲。與火腿蒸汁一起倒入湯鍋中，注入清水，熬煮約10分鐘。加入剖成兩半的白菜心煮透，倒入鮮奶，煮至湯滾即可。

功效：此湯是以「蛤蜊鮮奶湯」為基礎所改良而成的，因宋美齡拒食海鮮，故改以火腿絲提味。夫人幾乎每週飲此湯3次，對防治暗瘡、淨膚和撫平細紋有奇效。據夫人侍衛長透露，此道湯品還能通暢腸道，排除體內毒素與廢物。

注意事項：不用加鹽，因為火腿本身就有鹹味。

 

◎午餐－承上啟下的一餐

　　午餐是每日飲食中最主要的一餐。午餐的作用，可總結為4個字－承上啟下，既要補償早餐後至午餐前約4～5個小時的能量消耗，又要為下午3～4個小時的工作和學習，做好必要的營養儲備。

　　如果不吃飽、吃好，往往在繁重工作數小時後（尤其是下午3：00～5：00）出現明顯的低血糖反應，造成頭暈、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虛汗等症狀，嚴重者甚至會導致昏迷。

　　午餐所提供的能量，應占全天總能量的35%。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣，午餐也不宜吃得過於油膩。

 

●1碗麵的營養有限

　　很多人為圖方便、省錢，午餐就吃碗麵打發。如此一來，蛋白質、脂肪、碳水化合物等3大營養素的攝取量可能不足，尤其是礦物質、維生素等更是嚴重缺乏。

　　麵食雖能很快被身體吸收、利用，但飽得快也餓得快，很容易產生飢餓感，對於工作時數長，或下午工作強度大的人來說，它們所提供的熱量也相對不足。

 

●不能用水果代替正餐

　　有些女孩為保持身材，午餐以水果代替。水果與蔬菜各有其營養特點，兩者不能相互代替，且蔬菜富含膳食纖維，能促進腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，並排出有害物質，這是預防便祕最簡便、有效的方法。

　匆匆忙忙吃午餐，也不利機體對食物的消化、吸收，進而會影響到下午腦力，或體能工作的正常發揮。

 

●午餐要定時定量，均衡搭配

1 不要常吃速食：因為速食主要以油炸食品為主，明顯存在著「三高三低」，即高熱量、高蛋白、高脂肪，低礦物質、低維生素、低膳食纖維。

2 定時用餐：在適當時間裡用餐是最重要的飲食原則。一般在每天中午的11：00～13：00之間用餐，屬正常範圍。

注意事項：最好在每天中午的同一時間用餐，以適應腸胃道發揮正常的功能與調節。

3 不要過飽：用餐過後，身體中的血液，將集中到腸胃來幫助進行消化、吸收。在此期間，大腦暫時處於缺血、缺氧狀態，如果吃得過飽，就會延長腦部缺血、缺氧的時間，進而影響下午的工作效率。

4 營養均衡：午餐要均衡搭配，可以多吃蛋白質和膽鹼含量高的肉、魚、禽、蛋和大豆製品等。因為這類食物能使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。

　　還可多吃瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物，並確保攝取定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質，可使人反應靈活，思緒敏捷。

 

●午餐飲食宜忌

宜 YES	○充足的主食 ○富含優質蛋白質的食物，如魚蝦、瘦肉、豆類製品等 ○富含維生素C的食物，如綠葉蔬菜等
忌 NO	×各種油炸食物，如炸魚、炸雞、炸薯條等 ×高脂高膽固醇食物，如動物內臟、肥肉等

 

●推薦6種明星午餐食物

1 綠花椰菜：抗衰老明星

　推薦理由：綠花椰菜富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素，十字花科的蔬菜已被醫學研究證實，是最好的抗衰老、抗癌食物。

2 魚肉：蛋白質明星

　推薦理由：魚肉可提供大量優質蛋白質，且消化吸收率高，是補充優質蛋白質的最佳選擇。

同時，魚肉中的膽固醇含量極低，在攝取優質蛋白質的同時，不會攝入過多的膽固醇。研究顯示，多吃鮮魚有助於預防心血管疾病。

3 洋蔥：降脂明星

　推薦理由：洋蔥當中的槲皮素，可以防止壞膽固醇氧化，對心血管有很好的保護效果，可以減少中風、心臟病，粥狀動脈硬化發生的機率。

4 豆腐：抗氧化明星

　推薦理由：除瘦肉和魚蝦外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有異黃酮，是一種有效的抗氧化劑，能延緩衰老。

5 高麗菜：活力十足明星

　推薦理由：高麗菜亦屬於十字花科蔬菜，富含維生素C、膳食纖維，能促進腸胃蠕動，能讓消化系統保持年輕活力。

6 新鮮果蔬：養顏明星

　推薦理由：新鮮果蔬中富含胡蘿蔔素、維生素C、E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素，能保持人體或器官外層組織的健康；維生素C和E則可延緩細胞因氧化而老化。此外，富含膳食纖維的新鮮蔬果，還能促進大腸健康，幫助排毒。

 

◎晚餐隨便吃，疾病找上門

　　晚餐的熱量與早餐大致相同，但要少於午餐。在都市生活中，人們更習慣於午餐簡略，晚餐豐富，這其實是最危害健康的一個生活習慣。

　　晚餐熱量過剩，是導致肥胖、高血脂等多種疾病的直接誘因。晚餐後，活動量較白天大為減少，熱量消耗也降低很多，因此，用餐最高原則以清淡至上。

 

●晚餐飲食宜忌

宜 YES	○適量主食 ○富含優質蛋白質，如魚蝦、瘦肉、豆類製品等 ○綠葉蔬菜，如青江菜、菠菜、地瓜葉等 ○適量攝取粥類或湯類 ○睡前餐－於睡前約2小時補充
忌 NO	×各種油炸食物，如炸魚、炸雞、炸薯條等 ×高脂肪、高膽固醇食物，如動物內臟、肥肉等 ×高熱量食物，如奶油蛋糕、紅燒蹄膀等

 

　　晚餐過後，需經過一整夜飢腸轆轆的肚子才有機會進食，這顯然違反身體意願。

　　這時可加入「睡前餐」，如1杯牛奶、1碗粥、1片麵包，適量吃些簡單的食物，就能提供身體一個很好的過渡和緩衝。

　　如果睡得早，且晚餐習慣難以改變的話，最好還是不要加這一餐，以免給身體帶來不必要的負擔。

 

●晚餐不當，易導致8種疾病

1 肥胖：晚餐吃得過飽，多餘的熱量合成脂肪在體內儲存，會使人發胖。晚餐攝取的熱量，不應超過全天攝取量的30%，這對於防止和控制發胖非常重要。

2 胰腺炎：晚餐吃得過好、過飽，加上飲酒過多，極易誘發急性胰腺炎，使人在睡眠中休克。

如果患有膽結石、蛔蟲性腸梗塞（蛔蟲在腸內扭結成團，阻塞腸道的症狀），以及慢性膽道感染的人，則更容易誘發急性胰腺炎而猝死。

3 結石：人體排尿高峰期，一般在飯後4～5個小時，若晚餐吃得過晚，之後產生的尿液，可能因人體進入睡眠狀態而停留在尿道中，如此一來，尿道中尿液的鈣含量不斷增加又無法及時排出，久而久之，就會形成尿道結石。

4 多夢：晚餐吃得過飽，鼓脹的腸胃會對周遭器官造成壓迫，會使大腦相對部位的細胞活躍，誘發各種夢境。夜間多夢容易造成次日的疲勞，時日一長，可能會引發神經衰弱等疾病。

5 腸癌：如果一天的飲食多集中在晚餐吃下，這些物質在大腸厭氧菌（如肉毒桿菌、破傷風毒素）的作用下，就會產生有害物質，增加肝腎負擔，對大腦產生毒性刺激，加上睡眠時腸道蠕動減緩，又相對地延長了毒物在腸腔內停留的時間，進而導致大腸癌。

6 冠心病：晚餐攝取過多熱量，會使血膽固醇增高而堆積在動脈壁，誘發粥狀動脈硬化和冠心病。

7 糖尿病：如果中年人長期晚餐吃得過飽，會反覆刺激胰島素大量分泌，提高罹患糖尿病的風險。

8 高血壓：晚餐進食過多的0肉類，不但會增加腸胃負擔，還會使血壓驟然上升，加上人在睡眠時，血流速度大為減慢，大量血脂就會沉積在血管壁上，進而引發粥狀動脈硬化。

　　科學實驗證明，晚餐常吃葷食者的血脂，較常吃素者要高2～3倍之多，而對於罹患高血壓、肥胖症的患者來說，如果平日愛吃葷食，更是大大損害健康。

 

◆健康小百科－早午之間可加餐

　　有時候還沒到下午就餓了，特別是忽略早餐的人，上午可以吃1個水煮蛋，或減少午晚餐當中的一半主食，增加2份大約300克的水果，或減少三餐總熱量，改以低熱量食物取代。

 

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