「飲食金字塔」是什麼東西？達到每日攝取的營養標準原來要這樣吃........
2016-12-06, on 養身保健
前幾天休假去咖啡廳看看書，享受小確幸的悠閒生活時，旁邊剛好坐了三個老伯伯在聊天（真的不是我要偷聽，老人家聊天的聲音實在太大聲了>_<）。其中一個伯伯指著他們點的下午茶，跟另外兩位說糖尿病可以吃醣類不用緊張，接著切到他上次去聽到某位性賴專家演講，裡面有很多主張跟醫生講得都不同，然後就開始劈哩啪啦地跟其他兩位伯伯灌輸這些新主張，包括現在的建議都是錯的，所以才會有那麼多慢性病，他去上課學到的新觀念教說要多喝水、可多吃油、金字塔要倒著….等。
除此外，這個伯伯還不斷告訴他的朋友一些正確的食物選擇觀念，例如＂所有油脂都是來自種子，所以要用高科技才能榨出油來…油脂很容易腐壞因此要經過精緻處理….，因此前陣子頂X的餿油是非常安全的，因為它很純淨，檢驗後沒有問題，完全符合國家衛生標準，像水一樣純，這絕對是可以吃的，人們抵制頂X的油是因為政治因素….(以下省略數千字)＂....我在旁邊越聽越覺恐怖，恐怖的不是這類觀念錯誤的人往往以正義之士自居，將這些錯誤觀念不斷擴散出去。它的危害比現今媒體的情色腥羶及八卦新聞還恐怖，因為後者頂多讓你心情不好，但後者卻可能害死人>_<。所以Stella決定開篇「飲食指南」系列文章，探討正確的飲食營養觀念及食物選擇方法。今天是第一次，我們先來討論金字塔到底該怎麼吃這個主題，是到金字塔應該倒著吃，還是正著吃?
一.「飲食金字塔」是什麼東西？
@”正”飲食金字塔=舊版飲食指南
現有的飲食金字塔(Food Pyramids)是1992年美國農業部提供給美國民眾的飲食指南(參考附圖1)，目的是想幫助美國民眾如何正確選擇食物。它分為四層，由上而下分別是油糖、肉類和牛奶等蛋白質食物、蔬果、五穀根莖類，因為金字塔圖形是上尖下寬，所以簡單地說，舊版金字塔飲食就是鼓勵人們少吃油，適量攝取肉類，多吃蔬菜水果，以五穀根莖類等澱粉食物為主食。美國十大死因第一位是心血管疾病，在傳統認知裡認為心血管疾病主要是和油脂攝取過多有關，所以不難理解當初會有這樣的飲食建議出現。
@哈佛金字塔=舊飲食金字塔升級版
但後來有越來越多與食物有關的科學研究發現，脂肪也有分好壞，並非所有脂肪都是壞東西，例如魚油中的omega-3脂肪酸和橄欖油中的單元不飽和脂肪酸都有利心血管健康；另外，也並非所有的澱粉類食物都是好東西，例如精緻澱粉會讓血糖快速上升，攝取太多這類食物反而會增加慢性病的罹患類；此外，即便同樣是蛋白質食物，但豬牛等紅肉和雞魚海鮮等白肉所能提供的營養是不同的，所以在金字塔飲食推出了十幾、二十年後，不斷有營養學者或健康中心針對現有金字塔飲食提出修改。知名的梅約診所(Mayo Clinic)就針對不同的飲食文化而提出了諸如素食者金字塔、亞洲飲食金字塔等各種不同的金字塔。美國哈佛大學公共衛生學院也在2002年修改了現有金字塔，訂出了所謂的哈佛金字塔，希望能透過此飲食指南協助人們改善心血管疾病、癌症等慢性病。
二.「金字塔倒著吃」真的會比較好嗎？
感覺「金字塔倒著吃」這本書的作者也是想對舊金字塔做出改革，她的立意良好，但改革卻是失敗的。Stella在書局將此書從頭到尾翻過，發現整本書只有在最後好油脂建議上勉強可參考，其他知識大部分都是錯誤的。且因為它的論點(金字塔倒著吃，多吃油和肉)根本是建立在錯誤的認知和基礎上，所以這個飲食指南並不值得採用。
從這本書前面作者所寫，她之所以提出「金字塔要倒著吃」的論點是因為對現有(舊)金字塔的是錯誤的，所以才提出倒著吃的改革方式，但她所有的指責全部都是錯誤的。下面是書中作者對(舊)金字塔四層食物所提出的批評：
1.現有金字塔第一層建議人們少吃油，所以水煮蔬菜吃，因此吃到的油=0。
2.第二層建議人們吃瘦肉、低脂奶，皮去掉、油撇掉，所以只吃到蛋白質。
3.第三和第四層都是澱粉類食物，所以吃了會震盪血糖。
另外，作者並批評舊金字塔水分=0是件非常糟糕的事，因為人體有大部分都是水分，現有金字塔完全沒有提到水，這種忽略水分攝取的飲食會帶來很嚴重的健康後果。還有，作者並認為現有金字塔要大家不吃油也是很糟糕的行為，她認為不吃油的建議是美國過去十年人民腦部體積縮減10%的一個很重要原因。綜合上述對舊金字塔的體悟，作者提出應該將「金字塔倒著吃」的說法，建議要吃大量肉類、油脂，少量蔬菜和澱粉類食物(30%油、30%肉、20%蔬菜、20%澱粉)…但這的說法是正確的嗎？
@解析「金字塔倒著吃」的謬論
1.油脂=0的謬論！
作者認為現在的金字塔飲食指南讓人水煮青菜，吃肉時去皮撇油，所以油的攝取不足，並指責這是讓美國人民腦部萎縮的主因。但大家想想，有誰日常三餐飲食會＂水煮青菜，吃肉時去皮撇油＂的？沒有人會這樣做啊？而即使Stella以前在做一對一減重諮詢的時候，鼓勵減肥者水煮或去皮撇油，95%以上的人都做不到，更別說一般人，或以高脂高蛋白的西式飲食型態為主的美國人了。
此外，即使你水煮青菜、吃肉時去皮撇油，也不會是油脂=0，因為食物中的油主要來自兩個部份：烹調用油(金字塔頂端那層)，以及食物中所含的油脂，包括肉類和堅果類或酪梨等高脂食物。以牛奶為例，每份全脂奶含8公克蛋白質，8公克脂肪，即便是低脂奶每份也有4公克的脂肪。肉類每份含7公克蛋白質，中脂肉類(如蛋、豆腐、鮭魚)每份有5公克脂肪，高脂肉類(如豬五花肉、牛腩、肉鬆)等脂肪高達10公克。所以，想要讓飲食中的脂肪等於0根本是不可能的任務。
最後，大家想想看現有美式飲食中肉類和油的攝取是太多、還是太少？美國胖子這麼多真的是因為他們吃太少油了嗎？還是吃太多油脂、太多蛋白質了？所以從舊版飲食金字塔少油的建議，直接連結到這叫做無油飲食，進而聯想到這絕對是美國過去十年人民腦部體積縮減10%的原因….只能說作者具有超高的想像力>_<
2.水分=0的謬論！
或許因為本書作者並非營養師出身的緣故，所以不知道在營養學上水分是和醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質一起並列為六大營養素的重要營養素，也不知道飲食指南中對水的建議是每天8大杯水。植物金字塔沒有把水標示上去不代表水不重要，而是因為這已經是常識，不需要特別提出來。(你可以試隨便找個人問，一天要喝多少水，幾乎所有人都會告訴你是八大杯水或2000cc的水)。
另外，也可能是因為她並非學營養的，所以對食物也不熟，所以不知道所有食物中都含有大量的水分，生鮮水果、蔬菜和肉類食物中含大量的水，約占食物重量的75~95%，所以想要讓水分攝取=0根本就是mission impossible(不可能的任務)！
3.金字塔第三和第四層都是澱粉類會讓血糖震盪的謬論！
金字塔第三層是蔬菜和水果，從營養學的角度來看，蔬果主要提供了身體所需維生素、礦物質和植化素，對健康的維持非常重要，特別是在預防癌症、維護心血管健康與預防慢性病上。另外，蔬果也不會引起血糖震盪。因為蔬菜含醣量很低(每100公克含5公克的醣)，加上本身富含纖維的緣故，所以吃蔬菜並不會讓血糖上升，反而當你吃高GI的食物若能搭配蔬菜一起吃的話還能延緩血糖的上升。
水果雖然醣類較蔬菜高，每份有15公克醣，但因為它主要含的是天然果糖，果糖並不會刺激胰島素的分泌，且水果也富含纖維，再加上飲食指南對它是有攝取限制的(水果的每日建議量為2~4份)，故在正常攝取下並不會導致所謂的血糖震盪。或許這也是因為作者並非營養出身，故不太清楚蔬果中的醣類組成和五穀根莖類等澱粉類食物不同，因此把蔬果和澱粉類食物扯在一起，並認為這全都是壞東西。
三.金字塔「正」著吃不好、「倒」著吃也不對，那該怎麼吃？
坦白說，我一直認為飲食營養的建議是用來補不足，而非好食物多多益善。所以若你曾在我的臉書或部落格中發問，想知道減肥該怎麼吃，增胖該怎麼吃，腎臟病不好該怎麼吃，有某某健康問題該怎麼吃，Stella絕對不會給你一個標準答案，而是會反問你平常都是怎麼吃？你的飲食習慣如何？甚至會要求你先寫飲食日記給我看看。因為沒有標準的吃法，而只有最適合你自己的吃法。當然，這種方法並不適合所有人，因為不是所有人都跟Stella一樣有近20年的營養經驗，能case by case的給予個人化的飲食建議。正也因此，一個簡單、能提供一般人參考的飲食指南是需要的。
而如果真的要選擇一個飲食指南，我個人比較推薦的是哈佛金字塔(參考附圖2)。
因為1.它設計的目的(協助人們改善心血管疾病、癌症等慢性病)符合我們的需求....癌症和心血管疾病每年都佔台灣十大死因半數以上。.
2.哈佛金字塔中的建議背後都有豐富的科學證據可支持，且即使至今它們都還是正確、不落伍。
3.哈佛金字塔並非針對某特定飲食文化而設計，故可廣泛用在所有不同種族與飲食文化的人身上，具簡單易推廣的特色。有關各類飲食該怎麼選等相關飲食細節Stella將在日後的系列文章中介紹，礙於篇幅這裡就不多提了，有興趣的人可以先參考附圖，了解健康飲食的大綱喔^_^
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