2道夏日彩虹輕食餐自製食譜～發揮自然療癒力！營養學者吳映蓉的「蔬果養生術」
2015-07-28, on 養身保健
自從蔬菜水果中植化素的功效被發現後，五色蔬果、彩虹蔬果的觀念越來越盛行，而植化素多藏在果皮、種子當中，若覺得纖維太粗不好入口，不妨連皮帶籽打成無糖蔬果飲，增加植化素的攝取。
最近的養生資訊中，最火紅的就是「戒糖」，所有營養師和醫師都要民眾減少精緻糖的攝取量，於是在採訪一開始，台灣營養基金會執行長吳映蓉就笑著說：「問我會不會吃蛋糕？當然吃啊！只是很少吃，有吃蛋糕時，正餐就會吃少一些、多運動一下；如果完全戒糖，人生也過得太嚴苛了。」吳映蓉研究營養學20餘年，從一頭栽進研究裡，凡事講求理論；直到現在規畫出一道道能在餐桌上出現，符合生活彈性的食譜，並鼓勵飲食教育要從小開始，甚至出版食育系列的繪本……這之中的轉變是因為她理解到，真正的營養，其實是順應自然的法則。
「剛拿到博士學位時，我有滿滿的雄心壯志，希望把營養學發揚光大，陸續出版了幾本書之後，才發現，大家根本看不懂！」一心想以專業服人的吳映蓉，卻忽略必須教育民眾才能發揮功效，書中艱澀難懂的專業術語、化學公式，正確性無庸置疑，卻讓讀者難以下嚥。直到好友半開玩笑的評論：「映蓉，你的書都太有學問了，實在看不下去啊！」她才茅塞頓開，調整自己的敘述方式。「現在很多單位邀我演講，覺得我能把營養說得很簡單，這之中下了很多工夫，也克服自己心裡的阻礙，決定用比較通俗的方式向大眾傳達營養學觀念。」
植化素風潮虛心向自然學習
對於食材的分析技術和研究一直在進步當中，在此之前，沒有人會要吃蔬果的皮和種子，直到20幾年前，植化素的研究被提出，這些隱身在食材中的抗氧化功臣，才被人們所重視。
吳映蓉回憶：「當學生時，營養學課本裡根本沒有植化素，當時甚至覺得，營養學就是維生素、礦物質等，該懂的我都懂了。」直到國外有學者做了大規模研究，將人體所需的營養都放進藥丸，是否能達到均衡飲食並預防慢性病的效果？實驗結果兵敗如山倒，補充維生素和吃真食物的人相比，效果差太多了，根本不到後者的一半！於是，營養學界一片譁然，植化素才被營養學家發現。
吳映蓉正好搭上這波研究的風潮，她內心受到的衝擊很大。「我變得更謙虛，認真去理解天然食材的好處。」從演化的角度來看，植物一開始只有綠色，經過長時間的演化，發展出鮮豔的顏色和吸引人的味道，這些可貴的元素，就是植化素。
至於植化素有幾種？可能有上萬種！吳映蓉強調：「植化素的總數不是重點，而是天然蔬果蘊含的元素，是大自然的傑作，也許幾年後又會發現其他重要營養素。希望大家更重視天然食材的營養，它不是任何保健食品可以輕易取代的。」
植物不像動物，可以自由移動躲開環境變化的侵襲，每天遭受風吹雨打，於是擁有抗氧化的能力，能夠抗病毒、細菌，而植化素就是植物的保護機制。「由於人體無法自行合成這些特殊營養素，發現經由飲食攝取，植化素亦能在人體內發揮抗氧化和修復的功能。」因此，從2006年起，吳映蓉開始在著作中強調植化素的重要，並鼓勵眾人在飲食中有意識地攝取多色蔬果。
植化素的功效
吳映蓉表示，可把常見蔬果分為5種顏色─黃、綠、紅、白、紫，大致上就是植化素（色素）最主要的五種功效。「每天攝取5色蔬果，如同擁有一把5色的保護傘，少1色保護力就會不夠完全；吃太少保護傘就太小，所以多色和足夠分量，對身體健康一樣重要。」
▲多色蔬菜富含植化素，並非保健食品可取代。
以往，吳映蓉總是說得「一口」好營養，但沒有身體力行，直到植化素的出現、戒糖研究增多，她才逐漸領悟到自然食物的深奧，並進而調整飲食和運動。「以前我從來不運動，爬個樓梯都會喘，如今跑步已經是生活中的一部分；早餐也少吃麵包等精緻澱粉，現在不但體力變好，連皮膚的小毛病也改善了！」
除了自己實行「天天彩虹蔬果」，吳映蓉也把多色蔬果概念帶入家庭，「以前常買麵包給孩子上學前吃，後來改成自己動手做早餐；把小黃瓜、紅蘿蔔和黃甜椒切碎，拌在飯裡，配上乾煎雞柳條，包成壽司捲，全家都很愛吃！」她強調，只要多用一點心，就能為家人的營養把關，尤其孩子們從小習慣吃真食物，對於養成優良飲食習慣有很大效果。如今，營養學已經和吳映蓉的生活密不可分，再也不是紙上談兵的學問。
彩虹蔬果餐輕鬆上桌
夏日炎炎，許多人食欲不振卻猛灌飲料解渴，身體沒有攝取到該有的營養，自然覺得疲倦無力，免疫力也會下降，吹個冷氣就著涼生病。吳映蓉特別設計一道「夏日彩虹輕食餐」，在一餐內就均衡攝取六大類食物，還有多種類「彩虹」蔬果，更有護膚及抗發炎的效果。沙拉很容易準備，超市就可以全部買齊，非常適合夏天食用，小番茄中的茄紅素可以抵抗紫外線；南瓜及萵苣富含β-胡蘿蔔素，幫助皮膚修復；鮭魚、核桃含有ω-3脂肪酸，具有抗發炎的功效，是一道美味又營養的輕食餐！
夏日彩虹輕食餐
南瓜牛奶
材料：
全穀根莖類：南瓜（175克=0.4碗）乳製品類：低脂牛奶（240c.c.=1份）
作法：
1.首先將南瓜洗乾淨、切小塊，放入電鍋中蒸熟，備用。
2.將低脂牛奶倒入果汁機中，加入蒸熟的南瓜0.4碗（若覺得纖維太粗可去皮）；啟動果汁機打勻，倒入杯中即為南瓜牛奶。
鮮鮭魚沙拉
材料：
全穀根莖類：南瓜（175克=0.4碗）
蛋白質類：煙燻鮭魚（60克=2份）
水果類：小番茄（125克=1份）
蔬菜類：萵苣、生菜（130克=1.3份）
種子、堅果油脂類：核桃（10克=1份）
調味料：巴薩米克醋（少許）
作法：
1.將萵苣及生菜洗淨，加入少許巴薩米克醋，拌勻。
2.將作法1材料擺進圓盤中，把煙燻鮭魚片、南瓜、小番茄和核桃，均勻放在生菜上，即完成。
本文摘自今周刊特刊《懂挑食翻轉你的營養常識》
分享: